O Que São as Sementes de Linhaça?

A linhaça (Linum usitatissimum) é uma planta nativa do mediterrâneo, que é consumida e usada para fazer tecidos há mais de 5000 anos. 

As sementes de linhaça são pequenas sementes marrom-avermelhadas com uma casca rígida, lisa e brilhante. Seu sabor lembra um pouco o das nozes, além de ser adocicado e terroso. 

Elas não costumam ser consumidas inteiras, sendo comumente moídas para facilitar a absorção dos nutrientes e fornecer benefícios máximos para a saúde. O óleo de semente de linhaça prensado a frio é uma maneira excelente de obter os benefícios das sementes de linhaça de maneira mais fácil.

Benefícios Saudáveis da Linhaça

1. Abundância de Nutrientes

As sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos essenciais, minerais, vitaminas, fibras e proteínas. 

Os principais ácido graxos encontrado nas sementes de linhaça e em seus óleos é o ácido graxo essencial ômega-3, o ácido alfalinolênico (ALA). O ALA representa 58% das gorduras totais nas sementes de linhaça. Somente dois ácidos graxos são considerados essenciais para humanos, pois podem servir de base para outras gorduras necessárias. O ALA é o ácido graxo ômega-3 essencial. O ácido linoleico é o ácido graxo ômega-6 essencial.

Apesar de o ALA ser um ácido graxo ômega-3, ele é mais curto do que os ômega-3 mais longos encontrados no óleo de peixe (EPA e DHA). O ALA pode ser convertido em EPA e DHA no corpo, mas é preciso mais para alcançar esses ômega-3 mais longos. Porém, os benefícios do ALA para a saúde já foram demonstrados na saúde do coração, além de servir como bloco de construção para o EPA e o DHA. O óleo de semente de linhaça e as sementes de linhaça moídas fornecem ácido oleico, uma gordura monoinsaturada encontrada na maioria das nozes, sementes, azeite de oliva e abacate. O ácido oleico, que talvez seja a gordura monoinsaturada mais importante, também está associado à saúde do coração.

2. Saúde Intestinal

Não surpreende que muitas pesquisas cientificas mostrem que o consumo de semente de linhaça, incluindo as moídas, pode produzir benefícios significativos para a saúde, incluindo ajudar a promover a regularidade intestinal, a diminuir o colesterol e ajudar no metabolismo adequado do estrógeno.

3. Saúde Cardíaca

A semente de linhaça moída melhora a saúde cardiovascular através dos benéficos ácidos graxos e fibras alimentares. Em um estudo clínico duplo-cego, 36 mulheres na pós-menopausa receberam diariamente 40 gramas (aproximadamente três colheres de sopa) de semente de linhaça moída ou um placebo (feito de trigo) por três meses. Nas mulheres que receberam semente de linhaça moída, os níveis sanguíneos de colesterol total e moléculas carreadoras de colesterol diminuíram em pelo menos 6%. Com base em um estudo duplo-cego conduzido em um centro de pesquisa no Canadá, as sementes de linhaça também podem melhorar o funcionamento vascular e o controle da pressão arterial.

4. Saúde Hormonal

Uma das principais fibras na semente de linhaça moída são os precursores de lignana. As lignanas exercem muitos efeitos benéficos, principalmente na saúde das mamas nas mulheres e na saúde da próstata nos homens. As lignanas também aumentam as globulinas de ligação aos hormônios sexuais ou GLHS. Essa proteína se liga aos hormônios sexuais como o estrógeno e pode ajudar a eliminar seu excesso do corpo. Muitas evidências científicas demonstram que as lignanas apresentam benefícios significativos para a saúde de homens e mulheres, ajudando no metabolismo normal dos hormônios.

Como Usar as Sementes de Linhaça e Seu Óleo

As sementes de linhaça podem ser compradas inteiras ou moídas. A maioria das pesquisas benéficas foca no uso das sementes de linhaça moídas. 

É altamente recomendado comprar sementes de linhaça orgânicas moídas embaladas a vácuo ou sementes de linhaça refrigeradas, já que quando estão moídas ficam mais propensas a oxidação e a estragar. 

Veja aqui algumas ideias rápidas e fáceis para consumir:

  • Adicione 1-2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas ao cereal quente ou gelado.
  • Adicione sementes de linhaça moídas à sua vitamina no café-da-manhã.
  • Para dar um sabor de nozes a vegetais cozidos, polvilhe um pouco de sementes de linhaça moídas em cima deles.
  • Misture as sementes de linhaça moídas ao iogurte.

Não cozinhe com o óleo de semente de linhaça, ele é muito frágil e é facilmente danificado pelo calor e pela luz. Tome óleo de semente de linhaça diretamente ou com uma colher de sopa, pode ser mais palatável. Ou ainda, use-o como molho para salada, mergulhe seu pão nele, adicione ao seu cereal quente ou frio ou salpique sobre a sua pipoca.

Receita de Molho Simples Para Salada com Óleo de Semente de Linhaça

Ingredientes: 

  • 4 colheres de sopa de óleo de semente de linhaça orgânico
  • 1 1/2 colher de sopa de suco de limão
  • 1 dente de alho médio amassado
  • Uma pitada de sal marinho ou tempero sem sal
  • Pimenta moída fresca a gosto

Modo de preparo: 

Coloque todos os ingredientes em uma tigela para salada e misture até que fique homogêneo e cremoso. Incremente esta receita básica de acordo com seu gosto pessoal usando suas ervas e temperos preferidos.

Referências:

  1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
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