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Existem diversas maneiras de se exercitar se você quer ganhar músculos e ficar mais forte. Uma das maneiras mais populares é treinar com o peso do seu próprio corpo. Na verdade, fazer exercícios usando o peso corporal é a maneira que muitas pessoas começam a treinar. Quem não fez exercícios de flexão e abdominais nas aulas de educação física quando era criança? Naquele momento não sabíamos disso, mas tecnicamente estávamos fazendo exercícios com o peso do próprio corpo.
Existem muitas vantagens nos exercícios usando o peso corporal. Primeiro, eles são completamente gratuitos. Você não precisa pagar academia ou equipamentos caros para se exercitar com o peso do seu próprio corpo. Segundo, eles são ótimos para todo mundo e não somente para "iniciantes". Terceiro, é fácil ampliar a escala para promover o desenvolvimento contínuo - você só precisa ter criatividade.
Neste artigo, discutiremos quatro maneiras de modificar os exercícios com o peso do próprio corpo para torná-los mais proveitosos para ganho de força, composição corporal e preparo físico geral. Também abordaremos um pouco sobre reforço nutricional para apoiar seu treino.
Antes de entrarmos na logística de como tornar os exercícios com o peso corporal mais intensos, vamos abordar primeiro um equívoco comum - de que os exercícios com o peso corporal são somente para iniciantes e não produzem ganhos adequados. Essa ideia é completamente infundada.
Esta concepção equivocada gira em torno da ideia de que os exercícios com o peso do próprio corpo não são tão efetivos, pois você não consegue levantar tanto peso com eles. Embora isso seja verdade, esta lógica perde o panorama geral - existem mais elementos no treino do que simplesmente ficar mais forte.
Existem diferentes formas de força, enquanto exercícios com o próprio peso podem não ser os melhores para aumentar o peso máximo levantado em uma repetição, eles podem ser fenomenais para melhorar a resistência muscular e produção de força. Além disso, eles podem ser ótimos para aumentar o tempo de tensão, o que pode levar à hipertrofia e à melhora de outros elementos de treino baseados em habilidades como estabilidade, equilíbrio e coordenação.
Não subestime os exercícios com o peso corporal. Se eles não parecerem "pesados" o suficiente para você, é simplesmente porque você tem um limiar alto de treinamento. Os exercícios com o peso do próprio corpo precisarão ser modificados para aumentar sua dificuldade. Somente fazer repetições não é uma maneira efetiva de treinar com o peso do próprio corpo por um longo período.
Para melhorar a força e a hipertrofia muscular com os exercícios com o peso do próprio corpo, existem pequenas modificações fáceis que você pode aplicar.
Determinar um ritmo para os exercícios é uma ótima maneira de aumentar o tempo total sob tensão para grupos musculares específicos. Isso envolve aplicar aos exercícios tempos específicos para os objetivos, e então manter estes tempos para expandir o período de tensão. Ao aumentar o tempo total sob tensão, conseguimos exaurir os músculos e aumentar a demanda sobre as fibras musculares, o que pode aumentar a hipertrofia.
Ao aplicar o ritmo aos exercícios, use o seguinte esquema de quatro números para criar objetivos de tempo para os padrões de movimento. Um exemplo seria:
Ritmo: 4110
Para o foco na hipertrofia, adicione mais segundos excêntricos e concêntricos, e para força experimente mudar as pausas e segurar por um tempo.
Além do ritmo, as repetições de 1,5 são outra ferramenta fantástica para melhorar a força e o tempo sob tensão. Um exercício de 1,5 repetições envolve fazer uma repetição completa, então meia repetição e contá-las como uma repetição única.
Por exemplo, para flexões, você baixaria normalmente, mas faria meia repetição para cima parando no bloqueio, coloque a parte de baixo das costas para baixo e pressione completamente para o topo, e conte isso como uma única repetição de 1,5. Você também pode fazer meia repetição para começar o esquema de repetições. Por exemplo, um agachamento com o próprio peso corporal começaria baixando normalmente, então você pararia na metade, retornaria para uma posição em pé e faria o movimento amplo de agachamento, contando isso como uma repetição de 1,5.
Exercícios com o peso do próprio corpo são incríveis para melhorar o a potência. Os exercícios necessários são de baixo impacto e podem ser feitos com quase nenhum risco de lesões, já que podem ser facilmente escalonados. Por exemplo, você pode definir o quão alto você pula após um agachamento com salto, para que você limite seu risco de lesões, somente fazendo o que te deixa confortável.
Para melhorar a potência com exercícios de peso corporal simplesmente adicione um elemento onde esteja forçando o movimento do seu corpo para longe do seu ponto de contato (o chão). Na flexão, você empurraria a parte superior do corpo para longe do chão, e as mãos ficariam flutuando. Para o agachamento e levantamento, você pularia para cima para tirar os pés do chão.
Para aumentar a dificuldade de exercícios com o peso do próprio corpo, controle a parte excêntrica e lentifique até pausar, e adicione uma contração rápida. Por exemplo, em um agachamento com salto, abaixe-se lentamente e pause, demonstrando que você tem controle, e então faça uma explosão pra cima e force os quadris para o chão.
Além de somente adicionar repetições, como podemos melhorar a resistência muscular com exercícios com o peso do próprio corpo? Duas maneiras fantásticas de aumentar a resistência muscular com exercícios com o peso do próprio corpo são as seguintes.
Primeiro, faça movimentos em combo. Para fazer um movimento em combo, você simplesmente irá combinar dois ou mais exercícios em um. Isso é similar ao treino de circuitos no qual você faz exercícios um após o outro com estratégia e intenção, mas eles variam levemente. Para um movimento em combo, uma repetição completa é a finalização de uma repetição para cada um dos exercícios selecionados.
Então se você fez um agachamento, flexão e movimento de arremeter, você faria uma repetição de cada e isso contaria como uma repetição completa. Este tipo de exercício é ótimo pois dá um objetivo menor de repetições totais.
Segundo, desenhe um objetivo relacionado ao tempo. Esta modificação é relativamente simples. Em vez de focar na repetições, direcione a sua atenção para o tempo. Para melhorar a resistência, precisamos aumentar a capacidade do que conseguimos fazer.
Digamos que queremos aumentar a resistência muscular da parte inferior do corpo e decidimos que queremos fazer agachamentos e movimentos de arremeter. Normalmente, colocaremos um objetivos de repetições com tempos de descanso e, mas para um objetivo relacionado ao tempo focaremos em simplesmente fazer os movimentos e executar estes exercícios por todo esse tempo, tendo um período limitado para descanso. Então se o objetivo é de 15 minutos, você faz 1 agachamento, 1 exercício de arremeter e continua se movendo continuamente, somente descansando quando precisar muito.
Já que os exercícios com o peso corporal são ferramentas eficientes para melhorar o condicionamento, força e composição corporal para a grande maioria das pessoas entusiastas dos exercícios, precisamos considerar como a nutrição será similar à de um treino normal.
Em vez de nos limitarmos à visão de nutrição pré-treino e pós-treino, precisamos lembrar que ainda necessitamos de uma boa recuperação e combustível para progredir apropriadamente. Essa é uma armadilha em que muitas pessoas podem cair em relação a exercícios com o peso do próprio corpo, ao pensar que "Eles são mais fáceis, então posso fazer mais exercícios frequentemente e a nutrição após o exercício não importa".
Esta lógica pode criar problemas, então é uma boa ideia comer bem e fornecer o combustível apropriado ao seu corpo. Se você está fazendo exercícios com o peso do próprio corpo regularmente, tenha em mente estas três dicas de nutrição.
Pode parecer estranho primeiramente, mas mantenha seus hábitos de nutrição e alimentação como se você estivesse fazendo um treinamento normal de peso. Para as pessoas que estão começando agora a fazer exercícios com o peso do próprio corpo, sejam bem-vindos! Agora é um ótimo momento para começar a construir bons hábitos nutricionais.
A melhor maneira de fazer isso é manter a simplicidade. Comer alimentos naturais e de qualidade e tentar consumir alimentos que contêm diversos macronutrientes.
Os suplementos também podem ser úteis ao aumentar os exercícios com o peso corporal. Assim como no treino de peso tradicional, as proteínas são importantes para recuperação e crescimento. Se você se preocupa em obter uma quantidade suficiente de proteínas diariamente, opte por um shake de proteínas que se encaixe nos seus objetivos diários de calorias e macronutrientes.
Se você nunca consumiu shakes de proteínas, é uma boa ideia usá-lo como café da manhã ou após os exercícios. Pessoas que já consumiram shakes de proteína, ou fazem isso regularmente, devem continuar a usar seus shakes de maneira normal ao fazer mais exercícios com o peso do próprio corpo.
A creatina é um suplemento fantástico para melhorar a força, resistência e potência. Embora os exercícios com o peso do próprio corpo possam não parecer tão pesados quanto os treinos tradicionais, também é uma boa ideia consumir creatina se o seu objetivo é melhorar seu condicionamento físico geral.
A creatina é fácil de consumir e é um dos poucos suplementos no mercado que apresenta uma boa quantidade de pesquisas embasando seus benefícios.
Se você está procurando adicionar mais aminoácidos à sua dieta e quer uma bebida saborizada que fornece mais aminoácidos essenciais ao corpo ao mesmo tempo que mata a fome, pode valer a pena considerar os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Estes produtos podem ser úteis para aumentar a quantidade total de leucina , que é um aminoácido com evidências de envolvimento na síntese de proteína dos músculos.
Nota: como sempre, é uma boa ideia consultar seu médico antes de começar uma rotina de exercícios, nutrição ou suplementos
Os exercícios com o peso do próprio corpo são uma maneira eficiente para aumentar a força, potência, resistência e condicionamento geral. Em vez de vê-lo somente como útil para iniciantes, tente usar a criatividade e aumentar o nível de dificuldade para aumentar seus ganhos. Trate-os como um exercício normal e enfatize em abastecer seu corpo e se recuperar apropriadamente.
Por Jake Boly, CSCS
