O corpo feminino é uma verdadeira maravilha, capaz de trazer uma nova vida ao mundo e nutri-la durante seus importantes meses iniciais. Mas este dom incrível pode ter um preço, já que as ondas hormonais necessárias para o funcionamento reprodutivo também podem levar a problemas de saúde. Veja aqui um breve resumo dos sete principais problemas de saúde que as mulheres precisam saber e suplementos alimentares essenciais a se considerar como reforço nutricional.


1. Estado Nutricional Ruim

É essencial que as mulheres evitem um estado nutricional ruim, mas sabemos através de questionários sobre dieta e nutrição que a insuficiência nutricional é comum em mulheres, até em países desenvolvidos como os Estados Unidos.1 Para que o corpo de uma mulher funcione adequadamente, é essencial que todas as suas necessidades nutricionais sejam atingidas. Até mesmo uma deficiência leve de um único nutriente pode atrapalhar significativamente funções importantes do corpo. Para mulheres, uma deficiência nutricional leve pode significar problemas comuns como depressão, síndrome pré-menstrual e fadiga; risco mais alto para doenças sérias como câncer de mama, doenças cardíacas e osteoporose; além de aumento do risco de defeitos congênitos em seus filhos.

Como uma "política de garantia nutricional", mulheres devem tomar um suplemento  multivitamínico e mineral de alta qualidade, que forneça o valor diário recomendado (VDR). Isso é muito importante ao longo da vida toda da mulher, mas principalmente durante a concepção e gravidez. Tomar vitamina D3 extra também é importante. Tome de 2000 a 4000 UI por dia. Um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade também é um básico e essencial para ter uma saúde ideal. Tome uma dose de óleo de peixe suficiente para fornecer um total combinado diário de 1000 a 2000 mg de EPA e DHA. Tomar um antioxidante de base vegetal de amplo espectro também é recomendado. O extrato de semente de uva é uma ótima escolha, na dose de 100 a 300 mg por dia. 

2. Deficiência de Ferro

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo. Mulheres em idade reprodutiva apresentam de longe o maior risco devido à perda de sangue durante a menstruação. Algumas estimativas são de que a deficiência de ferro ocorre em 35 a 58% das mulheres jovens e saudáveis. Durante a gravidez, o número é ainda maior. Mulheres que são vegetarianas ou veganas, ou que estão envolvidas em treinos de resistência como corridas de longa distância, triátlon ou natação apresentam risco muito alto de deficiência de ferro, com alguns estudos mostrando reservas baixas de ferro em até 80% destas mulheres.2,3

A deficiência de ferro existe em um espectro, com os estágios iniciais sendo caracterizados por fadiga, depressão, mãos e pés frios, diminuição da capacidade física e afinamento dos cabelos. Todos são problemas muito comuns entre as mulheres. Todos estes sintomas podem ocorrer antes do último estágio da deficiência de ferro (a anemia, ou falta das hemácias que carregam o oxigênio no corpo).4 

Mulheres que menstruam devem fazer exames de sangue para determinar as reservas de ferro do corpo, chamadas de ferritina sérica. Idealmente, o nível deve ser pelo menos 60 ng/ml. Se não estiverem nesse nível, é recomendado aumentar o consumo de ferro na dieta, bem como suplementar. Os melhores tipos de suplemento de ferro são o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso. Estas formas não produzem os efeitos colaterais gastrointestinais associados a outros suplementos de ferro como o sulfato ferroso e são bem absorvidos, especialmente se tomados de estômago vazio. 

Para a saúde geral, a recomendação geral é de 18 a 30 mg de ferro por dia. Para incrementar os níveis de ferro devido a dosagens baixas de ferritina sérica, a dosagem recomendada é de 30 mg duas vezes ao dia entre as refeições, usando formas mais leves. Se esta recomendação resultar em qualquer desconforto abdominal, tome 30 mg com as refeições, de três a quatro vezes por dia.

3. Depressão e Mudanças de Humor

Flutuações nos hormônios femininos são frequentemente associadas a sentimentos de depressão ou ansiedade. Estes são mais óbvios em mulheres com problemas pré-menstruais (depressão, irritabilidade, mudanças de humor, retenção hídrica, sensibilidade nos seios, etc.), ou logo após o nascimento de um filho (período pós-parto) e na época logo antes ou durante a menopausa. 

Deficiências nutricionais podem ter um papel no aumento do risco de depressão em mulheres, por causa do papel essencial que as vitaminas (especialmente as vitaminas  B), minerais, (especialmente zinco e magnésio), e ácidos graxos ômega-3 (ou, óleo de peixe) têm no nosso metabolismo hormonal. Além destes suplementos nutricionais fundamentais, veja aqui algumas considerações sobre suplementos alimentares para melhorar o humor baseados em qual etapa da vida a mulher está:

  • Mulheres que menstruam: 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é a forma do aminoácido triptofano que é uma etapa mais próxima da produção da molécula cerebral serotonina. Níveis baixos de serotonina podem levar a um humor ruim, baixa qualidade do sono e desejos por carboidratos. O 5-HTP demonstrou resultados excelentes na melhora dos sinais de baixa serotonina em estudos clínicos detalhados. Tome de 50 a 100 mg três vezes ao dia vinte minutos antes das refeições.5
  • Pós-parto: restaurar os níveis de ferro após a gravidez é essencial para evitar a deficiência de ferro, que pode levar à depressão após o parto. Além disso, a S-adenosilmetionina (SAMe) é uma ótima opção para mulheres que procuram um reforço de humor após o nascimento de um bebê. A SAMe é um composto produzido pelo corpo. Ela é essencial para produzir muitos compostos cerebrais e também está envolvida na quebra de hormônios no fígado. Além de melhorar o humor em mulheres no geral, a SAMe também produz efeitos significativos especialmente mulheres no pós-parto (após a gravidez).6 A dose recomendada é de 200 mg duas vezes ao dia.
  • Perimenopausa e menopausa: o extrato de erva-de-são-joão (SJW) pode ser a melhor escolha durante o momento antes da menopausa (perimenopausa) e durante a menopausa. Não somente a ESJ produz efeitos de elevação do humor, mas também reduz a frequência e a severidade de ondas de calor.7 Tome de 900 a 1800 mg por dia do extrato de ESJ padronizado para conter 0,3% de hipericina.

4. Saúde dos ossos

Preservar a saúde dos ossos requer uma abordagem abrangente baseada em dieta, estilo de vida e uma suplementação apropriada. O  cálcio combinado à vitamina D3 tem recebido mais atenção e é certamente importante para a saúde dos ossos. Existem muitos estudos usando a suplementação de cálcio e vitamina D3 para a saúde dos ossos. Nestes estudos, aparentemente a dosagem efetiva para a suplementação de cálcio é de 600 a 1000 mg por dia para a maioria das mulheres.8 A dosagem de vitamina D3 recomendada pela maioria dos especialistas para a saúde óssea é de 2000 a 4000 UI por dia.

O magnésio também é necessário para a mineralização adequada dos ossos, bem como para ajudar na atividade da vitamina D.9 Tomar altas doses de cálcio pode atrapalhar a absorção de magnésio e isso pode não ser bom para a saúde dos ossos. Para garantir o equilíbrio apropriado de cálcio e magnésio, muitos médicos com informações sobre nutrição recomendam tomar metade da quantidade de cálcio em magnésio, ou em outras palavras uma proporção de 2:1 de cálcio para magnésio. Então, a dosagem recomendada é de 300 a 500 mg por dia.

A sílica é outro mineral importante para a saúde dos ossos. A  Biosil, uma forma altamente biodisponível de sílica, demonstrou efeitos clínicos positivos na melhora da densidade óssea e no conteúdo de colágeno dos ossos.10 Ao aumentar o conteúdo de colágeno dos ossos em 22% com um ano de uso, a BioSil aumenta o número de sítios de ligação de minerais aos ossos. Suplementar com uma dosagem de 6 mg por dia aumentou a densidade mineral óssea em 2% dentro de um ano - de maneira segura e sem efeitos colaterais.

Outro suplemento essencial para a saúde dos ossos é uma forma de vitamina K2 conhecida como MK-7. A vitamina K2 tem um papel importante na saúde óssea, já que é responsável por converter a proteína óssea osteocalcina da forma inativa para a forma ativa. A osteocalcina ativa literalmente ancora o cálcio no lugar certo nos ossos. Em um estudo clínico importante, a MK-7 em uma dosagem de 180 mcg por dia melhorou significativamente os níveis de vitamina K e os níveis de osteocalcina ativa, além de diminuir a redução na densidade de minerais ósseos e concentração de minerais ósseos (BMC) relacionada à idade.11 O que este estudo mostrou é que não depende de quanto cálcio você toma, mas sim quanto cálcio fica ancorado à matriz óssea. O MK-7 pode ajudar.

5. Saúde Cardíaca

Doenças cardíacas afetam homens e mulheres igualmente. Nos Estados Unidos, uma em cada quatro mortes de mulheres ocorre devido a doenças cardíacas. 

Um dos suplementos alimentares mais importantes para o funcionamento do coração é a CoQ10. Ela é um componente essencial da mitocôndria - a unidade produtora de energia nas células do nosso corpo. Seu papel na mitocôndria é similar ao de uma vela de ignição no motor de um carro. Assim como o carro não consegue funcionar sem essa fagulha inicial, as mitocôndrias não conseguem produzir energia sem a CoQ10. 

Embora o corpo produza um pouco da sua própria CoQ10, pesquisas consideráveis demonstram benefícios significativos com a suplementação, especialmente em pessoas com qualquer condição associada à diminuição da atividade cardiovascular ou pessoas tomando medicamentos para reduzir o colesterol (pois sabe-se que elas apresentam níveis baixos de CoQ10). Além disso, os idosos em geral podem ter mais necessidade de CoQ10, já que sabe-se que os níveis de CoQ10 diminuem com o avanço da idade.12

A CoQ10 existe em duas formas químicas intercambiáveis - a ubiquinona e o ubiquinol. A dosagem do ubiquinol é de 50 a 100 mg por dia, enquanto a dosagem de ubiquinona é geralmente de 100 a 300 mg por dia. Minha recomendação é usar a dosagem mais alta se o objetivo for melhorar o funcionamento do coração. 

6. Saúde das Mamas

A maior preocupação das mulheres em relação à saúde das mamas é o câncer de mama. Porém, outra preocupação é a doença fibrocística das mamas (DFM), uma condição benigna da mama associada à presença de diversos cistos no tecido mamário. A dieta é um aspecto essencial da saúde das mamas , tanto em termos da prevenção de câncer de mama quanto de DFM. 

A dieta deve enfatizar alimentos não processados e integrais: grãos integrais, legumes, vegetais, frutas, nozes, e sementes. Estas recomendações podem ajudar a promover movimentos intestinais regulares. Mulheres que tinham menos do que três evacuações por semana têm 4,5 vezes mais DFM do que mulheres que tinham pelo menos uma evacuação por dia. 

Um dos fatores alimentares essenciais para a saúde das mamas é uma proporção mais alta de ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6. Essa proporção é alcançada ao aumentar o consumo de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 como o salmão, cavala, anchovas e arenque, bem como tomar um óleo de peixe de alta qualidade (1000 a 2000 mg de EPA+DHA), enquanto reduz o consumo de ácidos graxos ômega-6 encontrados na maior parte das carnes e laticínios, bem como em certos óleos vegetais como de milho, cártamo e soja. Em um estudo detalhado, mulheres com a maior proporção de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA + DHA) em relação aos ácidos graxos ômega-6 (a proporção de ômega-3: ômega-6) apresentaram uma redução de 67% no risco de doenças crônicas nas mamas.13

As sementes de linhaça moídas promovem a saúde dos seios, pois fornecem componentes especiais de fibras chamadas de lignanas.14 Estes compostos podem se ligar a receptores de estrógeno e interferir com os efeitos nocivos que o estrógeno pode exercer sobre a saúde dos seios. As lignanas também aumentam as globulinas de ligação aos hormônios sexuais ou GLHS. Esta proteína regula os níveis de estrógeno ao acompanhar o excesso de estrógeno para fora do corpo. A semente de linhaça moída torna as lignanas mais biodisponíveis. Tome uma ou duas colheres de sopa por dia direto na boca ou adicionadas a alimentos como cereais quentes, saladas ou vitaminas. 

‌‌‌7. Saúde das articulações 

Mulheres são mais afetadas por problemas nas articulações do que os homens. Níveis baixos de enxofre podem ser um fator. O MSM (metil-sulfonil-metano) é a principal forma de enxofre no corpo humano e um suplemento alimentar popular para a saúde das articulações. O enxofre é um nutriente especialmente importante para o tecido cartilaginoso, onde funciona na estabilização da matriz do tecido conjuntivo das cartilagens, tendões e ligamentos. Estudos clínicos validaram os benefícios do MSM para melhorar a saúde das articulações quando tomado sozinho, mas resultados melhores foram observados quando o sulfato de glucosamina foi combinado ao MSM. O sulfato de glucosamina é utilizado nas articulações na construção das cartilagens e de outros componentes estruturais. A dosagem do MSM é de 1200 a 2000 mg por dia, enquanto para o sulfato de glucosamina a dosagem é de 1500 mg por dia.

Referências:

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  2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34.  
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  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. 
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