Sabemos que os exercícios têm um papel importante para o nosso sistema cardiovascular, saúde mental, força, e a composição corporal, mas às vezes esquecemos o que mais ele faz pelo corpo. Uma das adaptações fisiológicas pouco observadas que os exercícios podem influenciar de maneira positiva é a saúde do nosso sistema imune.

O sistema imune é incrivelmente complexo e as pesquisas que relacionam os exercícios a ele continuam a evoluir. O que sabemos é que os exercícios podem influenciar positivamente a saúde e funcionalidade do nosso sistema imune. Compreender isso é essencial, especialmente quando entramos na época de gripes e resfriados.

Neste artigo, discutiremos o que o sistema imune realmente é, o que ele faz e como os exercícios podem influenciá-lo positivamente.

‌‌‌O Que é o Sistema Imune?

O sistema imune não é somente uma coisa - na verdade, é uma rede incrivelmente complexa composta de células, tecidos e órgãos no corpo. É um sistema corporal que raramente reconhecemos e trabalha constantemente para manter nosso estado saudável de homeostase ou equilíbrio consistente.

Quando germes e bactérias do nosso ambiente externo entram no corpo, eles se multiplicam em velocidades variadas dependendo de quais forem. Quando esta velocidade excede a capacidade de reação do nosso sistema imune, chamamos isso de infecção. O sistema imune então trabalha para combater e prevenir a multiplicação de qualquer germe e bactéria que entre no corpo, que possa nos tirar da homeostase e levar a uma infecção.

Mais especificamente, o sistema imune trabalha para identificar diferentes tipos de células, e então agir sobre elas se necessário. Ao identificar células normais, saudáveis e não saudáveis, o sistema imune reconhece sinais das células doentes chamados de Padrões Moleculares Associados a Danos (DAMPs). Vírus e certas bactérias também podem gerar sinais que nosso sistema imune reconhece como Padrões Moleculares Associados a Patógenos (PAMPs).

Estes sinais indicam para o sistema imune responder de maneira a combater qualquer PAMP que encontrem no corpo. Diferentes vírus e bactérias produzem sinais variados e nosso sistema imune responde da maneira mais apropriada.

Uma das características mais legais do sistema imune é como ele essencialmente mantém um registro dos patógenos que já encontrou, para que saiba como combatê-los no futuro quando reconhecer um sinal similar para células e padrões de sinalização de doenças. 

Esta rede complexa de células, tecidos e órgãos que forma o sistema imune pode ser influenciada por uma variedade de fatores internos e externos. E isso nos leva ao tópico de exercícios e sistema imune. Varias formas de exercício produzem diferentes respostas fisiológicas no corpo e sugere-se que algumas delas tenham um papel positivo na funcionalidade do sistema imune.

Saiba mais sobre o sistema imune:

‌‌‌‌Como os Exercícios Influenciam o Sistema Imune?

Como mencionado antes, é importante lembrar que as pesquisas relacionando os exercícios à saúde imune continuam a evoluir. Os questionamentos sobre quanto é o suficiente, o quão pesado você deveria treinar e com qual frequência são frequentemente explorados.

Também é útil lembrar que em nem todos os casos os exercícios irão melhorar a saúde do sistema imune. Por exemplo, se o sistema imune de alguém já estiver comprometido e a intensidade dos exercícios exceder o limite que corpo consegue aguentar, o exercício pode ser contraproducente para a funcionalidade do sistema imune. Afinal de contas, alguns exercícios produzem uma alta quantidade de estresse interno no corpo.

Porém novamente, isso deve ser visto caso a caso, e temos que manter a perspectiva do contexto geral, que é: sugere-se que fazer exercícios regularmente possa afetar positivamente a saúde do nosso sistema imune e isso é muito importante, especialmente com uma perspectiva de saúde a longo prazo.

Uma das razões principais pelas quais sugere-se que os exercícios tenham impacto positivo sobre o sistema imune é que eles melhoram a recirculação de imunoglobulinas, citocinas anti-inflamatórias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas e células B imaturas no corpo. Sugere-se que tudo isso tenha um papel no aumento positivo do sistema imune e saúde metabólica.

Em outras palavras, os exercícios podem aumentar a capacidade de circulação de fatores essenciais para apoiar o sistema imune no combate aos patógenos. É importante notar que sugere-se que este benefício seja mais prevalente em atividades de cerca de 60 minutos ou menos.

A mensagem final aqui é que quando exercícios agudos são realizados de maneira consistente, podem ser benéficos para a saúde do sistema imune por diversas razões, e estes picos de exercícios podem influenciar de maneira positiva o funcionamento saudável do metabolismo.

Como demonstrado anteriormente, acredita-se que exercício em excesso tenha uma resposta contraproducente sobre o sistema imune. Quando nos exercitamos de maneira intensa, o corpo produz hormônios relacionados ao estresse para combater o estresse que estamos ativamente produzindo sobre o corpo. 

Se a intensidade do exercício exceder os limites do nosso corpo para controlar os hormônios relacionados ao estresse, podemos apresentar períodos transientes de disfunção imune, ou um sistema imune ligeiramente enfraquecido. Ao compreender isso, podemos começar a criar um plano de ação para exercícios intensos, para promover maneiras melhores de recuperação e adaptação.

‌‌‌‌Construindo uma Rotina de Exercícios de Reforço Imune de Alta Qualidade

A funcionalidade do nosso sistema imune pode ficar suprimida ao fazer exercícios, quando hormônios do estresse passam do limite do que nosso corpo consegue suportar, por isso precisamos ser estratégicos com nosso programa de exercícios, ferramentas de recuperação e nutrição. 

Veja aqui algumas dicas práticas para qualquer pessoa que treine pesado com frequência e queira garantir que esteja aumentando a intensidade apropriadamente e otimizando a recuperação.

1. Recomendações de Treino

  • Para levantadores de peso, siga um programa de treinos que leve em consideração períodos de descarregamento e de aumento gradual. Isso irá fornecer ao seu corpo uma maneira melhor de aumentar o controle de carga e dar ao corpo períodos estratégicos de descanso de maneira regular.
  • Atletas cardiovasculares devem aumentar a intensidade do treino lentamente, com pequenos incrementos. De maneira geral, um aumento menor do que 10% na intensidade do seu treino em uma semana é uma estratégia boa e fácil de controlar.

2. Recomendações Nutricionais

  • Tenha uma dieta balanceada, composta de alimentos de alta qualidade e densidade nutricional. Inclua muitos vegetais, frutas, carboidratos complexos e carnes magras para garantir que esteja obtendo micronutrientes suficientes.
  • Preste atenção na sua nutrição antes e depois dos exercícios. Consuma carboidratos complexos e proteínas completas após os exercícios para apoiar a recuperação.
  • Tome muita água ao longo do dia para garantir que os níveis naturais de hidratação sejam atingidos.

3. Recomendações de Sono

  • Tente ir dormir no mesmo horário de maneira consistente todas as noites para reforçar o ritmo circadiano natural do corpo.
  • Pessoas que treinam pesado devem tentar dormir pelo menos sete horas para garantir que seu corpo descanse o suficiente para se recuperar totalmente.

4. Recomendações de Suplementos

Suplementos podem tem um papel no reforço do sistema imune, especialmente se não consumimos naturalmente quantidades suficientes de nutrientes que podem apoiar a imunidade. 

Pode valer a pena explorar alguns suplementos incluindo:

  • CoQ10: um antioxidante produzido naturalmente que sugere-se ter um papel no crescimento saudável e manutenção das células
  • Zinco: um oligoelemento que ajuda a reforçar a saúde e funcionalidade do nosso sistema imune
  • Vitamina D: uma vitamina que tem um papel em diversos processos fisiológicos e reforça a absorção de minerais essenciais pelo nosso corpo

Estas são somente algumas sugestões para qualquer pessoa que gosta de treinar pesado e quer garantir que esteja fornecendo ao corpo as ferramentas que ele precisa para se recuperar.