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Por Katie Kissane MS, RD, CSSD
Os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são valina, leucina e isoleucina. Eles são incluídos nos 20 aminoácidos de que o corpo necessita para fazer proteínas, também entrando dentre os 9 aminoácidos essenciais. Eles são considerados aminoácidos de cadeia ramificada porque têm uma “ramificação” lateral na sua estrutura, contendo um átomo de carbono e três átomos de hidrogênio. Esses aminoácidos devem ser consumidos pela dieta ou por suplementos.
Os BCAAs são os únicos aminoácidos que passam pelo fígado e vão direto para a corrente sanguínea. Isso significa que o consumo deles pode afetar diretamente suas concentrações nos tecidos musculares. Existem vários benefícios propostos e pesquisados para o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada, seja antes, durante ou depois do exercício, incluindo redução na fadiga, aumento no crescimento muscular, melhor recuperação e maior foco mental. Aqui está uma visão geral das pesquisas:
Os BCAAs contribuem para o metabolismo de energia durante o exercício. Foi demonstrado em estudos que a leucina, em particular, promove a síntese de proteínas musculares. Os BCAAs podem ter um efeito anabólico devido ao seu impacto no hormônio do crescimento, além de fornecer aminoácidos necessários para a síntese de proteínas.
É importante lembrar que todos os nove aminoácidos essenciais são necessários para a produção de proteínas musculares. Se todos esses aminoácidos essenciais são necessários para a síntese de proteínas musculares, então o consumo de três dos nove aminoácidos essenciais pode não ser adequado para estimular o crescimento muscular. Consumir um suplemento de BCAAs em conjunto com proteínas intactas, como o whey protein, pode dar um benefício maior para a resposta anabólica ao exercício.
Os BCAAs podem aumentar a resistência à fadiga e um aumento da oxidação durante o exercício. Os BCAAs podem funcionar reduzindo os níveis de lactato e melhorando a oxidação muscular. Um estudo, avaliando a suplementação com BCAA em jogadores de futebol, demonstrou que o grupo com BCAA apresentou tempos de reação levemente menores em comparação aos indivíduos do grupo com placebo, o que indica que pode haver um benefício na suplementação com BCAA antes de tipos de exercícios que exigem um tempo de reação curto.
Um estudo, investigando o uso da suplementação com BCAA durante uma corrida internacional de ciclismo, suportou seu uso para a redução da fadiga. Foi notada uma leve redução na taxa de esforço percebido em ciclistas homens, que receberam um suplemento de BCAA antes do exercício e, novamente, 15 minutos depois do início do exercício.
Onze indivíduos homens, com treinamento de resistência, receberam uma dose de 20 gramas de BCAAs ou um placebo, e o grupo com BCAA foi capaz de manter um nível de força maior durante o exercício, quando comparado ao grupo de controle.
Conclusões de estudos são variadas sobre a possível utilidade dos BCAAs na recuperação pós-treino. Em um estudo, danos musculares foram reduzidos em mulheres não treinadas, realizando séries de 20 agachamentos e suplementando com BCAAs. Outro estudo demonstrou que há uma redução significativa nos danos musculares em indivíduos treinados quando o BCAA foi tomado, quando comparado ao grupo de controle. Menos dores musculares também foram notadas no grupo que suplementou com BCAAs. Outros estudos não demonstraram uma diferença significativa na recuperação entre pessoas que tomaram BCAAs e as que tomaram o placebo.
Referências:
