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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
O Ano Novo é sinônimo de metas relacionadas à saúde e ao peso. De fato, pode ser difícil encontrar alguém que não tenha estabelecido uma meta ligada à alimentação ou à prática de exercícios para começar o ano com o pé direito. Embora seja maravilhoso estabelecer metas de alimentação para melhorar a saúde, muitas pessoas levam isso ao extremo com dietas restritivas, metas insustentáveis de exercícios físicos e técnicas de detox com pouquíssimas calorias que nem sempre ajudam a garantir o sucesso a longo prazo.
A boa notícia é que você não precisa se render às rígidas diretrizes de uma das estratégias típicas de alimentação de Ano Novo para dar um ímpeto à sua saúde em 2022. Com hábitos alimentares balanceados, você pode começar seu ano com mais saúde, sem deixar de apreciar seus alimentos preferidos. Confira os alimentos e produtos que eu recomendo para que você atinja suas metas alimentares saudáveis em 2022.
Para você, é uma surpresa que o primeiro item em minha lista seja um alimento rico em carboidratos? Embora muitas pessoas restrinjam os carboidratos em sua alimentação de Ano Novo, eu incentivo um consumo maior de fontes de carboidrato complexas e ricas em fibras, como a aveia. Nem todos os carboidratos têm as mesmas propriedades. Portanto, ao escolher o carboidrato a incluir em sua estratégia de alimentação, há algumas características a serem levadas em conta. No topo da lista, está o teor de fibras. Quanto mais fibras houver em um alimento à base de carboidratos, melhor costuma ser sua qualidade. Meia xícara de aveia pura contém cerca de 4 gramas de fibras, o que faz dela uma das melhores fontes de carboidratos disponíveis.
As fibras são importantes por diversos motivos. Em primeiro lugar, elas aumentam a saciedade, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após consumir alimentos ricos em fibras. As fibras, além de te ajudarem a se sentir mais saciado e satisfeito após uma refeição, também contribuem para uma digestão adequada, criando uma regularidade nas idas ao banheiro, e podem até ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Todos esses atributos positivos fazem da aveia um alimento ideal e uma ótima fonte de carboidratos que você pode incluir em seus hábitos alimentares saudáveis.
Em geral, minha regra de ouro é consumir a maior quantidade possível de nutrientes por meio de fontes alimentares reais. Contudo, reconheço que algumas pessoas, devido a preferências alimentares, sensibilidades e habilidades culinárias, podem se beneficiar do uso de alguns suplementos na rotina diária. O suplemento que eu recomendo aos meus clientes com maior frequência é o ômega-3. Embora esse nutriente esteja disponível em alimentos como salmão, atum, nozes e certas sementes (falaremos mais disso à frente), a maioria das pessoas não consome esses alimentos diariamente em uma quantidade suficiente para atingir níveis ideais de ômega-3.
Esse nutriente desempenha papéis muito importantes no corpo, incluindo funções anti-inflamatórias, suporte à saúde cardíaca e do sistema nervoso, produção de hormônios e alívio para dores nas articulações. Mesmo que você goste de alimentos que contenham ômega-3, tente consumir pelo menos uma dessas fontes alimentares por dia, além de tomar um suplemento.
Embora todas as castanhas forneçam uma mistura de importantes nutrientes, como gorduras saudáveis, proteínas e um amplo espectro de micronutrientes, a castanha-do-pará contém propriedades únicas dignas de se mencionar e incorporar em seus hábitos alimentares. Uma das razões pelas quais eu amo tanto a castanha-do-pará é seu teor de selênio. Esse mineral pode ser uma novidade para você, mas definitivamente vale a pena conhecer mais detalhes sobre ele.
Uma das principais funções do selênio é seu papel como antioxidante. As vitaminas e os minerais que cumprem essa função protegem a saúde de suas células e ajudam a neutralizar o estresse oxidativo, que pode danificar as células e causar uma cascata de efeitos negativos em seu corpo. Embora seja possível consumir antioxidantes por várias fontes alimentares, o teor de selênio da castanha-do-pará é considerado bastante alto e, por sua vez, fornece uma fonte concentrada de antioxidantes em uma fonte alimentar pequena e prática. A castanha-do-pará também é uma boa fonte de magnésio, um mineral envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo.
Eu sempre mantenho em minha bolsa um pacotinho de castanhas, incluindo castanhas-do-pará, para fazer um lanche rápido ou para manter minha saciedade até a próxima refeição, principalmente se eu estiver fora de casa por mais tempo que o esperado. Você pode apreciar as castanhas-do-pará puras ou misturá-las com outras castanhas, sementes e frutas secas. Esse alimento versátil pode ser apreciado de tantas formas diferentes!
Você não achou que eu escreveria um artigo sobre bons hábitos alimentares sem mencionar água, não é mesmo? Uma hidratação adequada é muito importante para a saúde e deve ser um hábito relativamente fácil de incorporar consistentemente à rotina diária, apesar de tantos adultos estarem cronicamente desidratados. Uma das melhores ferramentas que eu descobri para ajudar meus clientes a aumentarem o consumo de água é que eles sempre mantenham uma garrafa de água reutilizável em mãos. Esse é um hábito que eu pratico diariamente e incentivo todos, desde crianças a adultos, a incorporarem em seus hábitos alimentares saudáveis.
As necessidades de líquidos variam muito de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos deve consumir pelo menos 2,3 litros de líquidos por dia, com a maior parte desse valor sendo de água. Além disso, quanto mais ativo você for, mais líquido você deverá consumir. Ter sempre uma garrafa cheia de água em mãos deve te ajudar a consumir mais água. Se você perceber que, mesmo com uma garrafa reutilizável de água, está sendo difícil consumir pelo menos 2,3 litros de líquidos por dia, tente configurar alarmes durante o dia para te lembrar de beber água e estabelecer metas de consumo de líquidos durante o dia. Por exemplo, consuma uma garrafa no meio da manhã, outra na hora do almoço e assim por diante ao longo do dia. Procure uma garrafa que não tenha BPA, ftalatos e outros compostos químicos preocupantes que se encontram normalmente em produtos plásticos. Essa é uma vantagem de escolher uma opção de aço inoxidável!
Uma das melhores dicas que posso compartilhar para te ajudar a começar seu ano de forma saudável é comer em casa sempre que possível. Embora restaurantes, locais de fast food e a lanchonete do trabalho possam fazer parte de uma forma saudável de se alimentar, pode ser difícil analisar os cardápios e ter a força de vontade de escolher a melhor opção para suas metas. Para evitar essa situação complicada, recomendo que você separe alguns recipientes para armazenar alimentos e adquira o hábito de levar o almoço e lanches de casa, seja para levá-los ao trabalho, durante viagens ou quando passar o dia fora de casa por qualquer motivo. É claro que preparar seus alimentos em casa requer mais esforço do que fazer um pedido em um restaurante. No entanto, os benefícios à saúde (e às finanças) certamente valerão a pena. Você pode preparar suas refeições no fim de semana e encher recipientes para a semana toda. Outra opção é fazer isso a cada dia, preparando seus alimentos na noite anterior para que você não perca tempo ao sair de casa pela manhã.
Castanhas e sementes, frutas, atum enlatado, homus, vegetais e biscoitos com grãos integrais são itens fáceis de embalar para lanches ou como componentes de refeições. Ao escolher recipientes para armazenar alimentos, procure opções de plástico sem BPA ou recipientes de vidros para limitar o vazamento de substâncias químicas em seus alimentos.
Consumir um nível adequado de proteínas é importante para ajudar em seus hábitos alimentares saudáveis. Isso acontece porque a proteína é o macronutriente mais saciante. Quanto mais satisfeito e saciado você estiver após comer, menor será a chance de você querer comer entre as refeições ou de consumir grandes porções. Embora haja vários tipos de proteínas que podem fazer parte de uma alimentação saudável, o atum é uma das minhas principais opções devido à sua praticidade e versatilidade. Não é difícil manter em mãos uma porção de atum enlatado para comer com biscoitos com grãos integrais em um lanche simples no trabalho. Outras opções são misturá-lo aos seus temperos preferidos e maionese de óleo de abacate para fazer uma salada de atum, preparar bolinhos de atum ou espalhá-lo sobre uma salada de verduras para uma refeição simples e rica em proteínas.
Assim como as castanhas, as sementes contêm muitos nutrientes essenciais em uma fonte alimentar prática. Linhaça, chia e sementes de cânhamo estão no topo da minha lista de sementes favoritas devido aos benefícios à saúde que elas possuem. Essas três sementes contêm ômega-3 e, além disso, são boas fontes de proteínas e fibras, que ajudam na saciedade. Embora seja pouco provável que você as aprecie puras para um lanche, elas são um ótimo incremento para outros alimentos. Por exemplo, você pode adicioná-las à sua aveia, utilizá-las em uma salada, acrescentá-las em um parfait de iogurte ou misturá-las em sua vitamina caseira preferida. Elas são bastante versáteis e, realmente, podem ser apreciadas de inúmeras formas. Adicionar uma porção dessas sementes por dia às suas refeições ou aos seus lanches contribuirá para seu consumo de ômega-3 e, ao mesmo tempo, te ajudará a se sentir mais satisfeito e saciado entre as refeições e os lanches.
Há vários itens que eu poderia acrescentar nesta lista, mas o mais essencial é reconhecer que nenhum alimento está fora dos limites. Parte de uma alimentação balanceada é incluir alimentos de que você goste, além de alimentos que você consuma intencionalmente para que contribuam positivamente para sua saúde e seu bem-estar. Use esta lista para inspirar suas compras de alimentos de Ano Novo para que você tenha sucesso nas próximas semanas e meses.
