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Não importa em que nível de aptidão física você está: se gosta de exercícios pesados, precisa dar atenção à forma como está tratando o seu corpo dentro e fora da academia. Isso significa que você deve se exercitar com um propósito e uma estratégia, além de dar ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar e atender à demanda da atividade que você gosta de fazer.
Fatores como sono, nutrição e suplementação são importantes de se levar em consideração quando se trata de melhorar o desempenho e a recuperação para exercícios de alta intensidade. O treinamento de alta intensidade pode ser definido de várias formas. Por exemplo, ele pode ser definido como fazer uma aula, realizar exercícios de circuito ou simplesmente um treino muito pesado – todas essas são atividades de alta intensidade, mas a forma com que definimos essa intensidade varia um pouco.
É importante reconhecermos que as pessoas não se exercitam da mesma forma, então, nós precisamos individualizar o que consumimos regularmente para atender às nossas necessidades e otimizar o desempenho. Neste artigo, nós vamos focar em suplementos para exercícios de alta intensidade. Vamos cobrir como definir a intensidade e três ótimos suplementos para exercícios de alta intensidade que valem a pena explorar.
Em um ambiente de exercícios, a intensidade costuma ser definida como uma das formas pelas quais nós definimos o esforço para uma determinada atividade. É importante notar que a definição de intensidade pode ter formas diferentes, e não se limita apenas ao "treinamento intervalado de alta intensidade", ou HIIT. Portanto, qualquer coisa que exija um grande esforço físico escalável pode ser considerada como de "alta intensidade".
No levantamento de peso, a intensidade pode ser definida como o peso na barra, então, nesse caso, o levantamento de peso com alta carga seria considerado de alta intensidade. Em uma aula de exercícios de "alta intensidade", a definição de intensidade costuma se dar pelo esforço necessário para atingir as demandas metabólicas definidas pelos alunos da aula. Em outro exemplo, se você é um(a) corredor(a) ávido(a), então, um treinamento de maior intensidade poderia ser definido como uma corrida mais longa, que demandaria bastante esforço, ou uma corrida focada em elevar a frequência cardíaca.
Nenhuma das formas de classificar a intensidade apresentadas acima é necessariamente errada, e é por isso que é importante abordar a intensidade como algo dinâmico e individual para cada atividade. Assim como a intensidade é de natureza dinâmica, a suplementação necessária para certas atividades de alta intensidade também é.
Quando falamos de suplementação para atividades e exercícios de alta intensidade, é importante considerar alguns fatores. Esses fatores são individuais para cada pessoa, porém, duas questões a se considerar incluem:
Que tipo de atividade ou exercício está sendo realizado?
Isso inclui todas as diferentes formas de treinamento e as formas como definimos a intensidade, como discutimos acima. Alguns fatores a se considerar sobre esse assunto incluem como é feita a sua dieta, com que frequência você se exercita, por quanto tempo você planeja realizar as atividades e como é o seu cotidiano, com relação a como ele poderia afetar o seu desempenho.
Qual área do desempenho você está tentando promover? Recuperação pré-treino, intra-treino ou pós-treino?
Essa pergunta aborda como você enxerga o suplemento que irá auxiliar o desempenho. Ao entender essa questão, você pode decidir, de forma consciente, o que vale a pena e o que pode ser ignorado. Basicamente, isso ajuda você a encontrar os compostos essenciais de que você precisa.
A consideração dessas questões ajudará a definir quais suplementos podem ser úteis para os seus exercícios. Os suplementos abaixo são divididos em duas seções: pré-treino de alta intensidade e pós-treino de alta intensidade.
Quando se trata de suplementos testados e comprovados para ajudar a fornecer energia antes de exercícios de alta intensidade, poucos se comparam à cafeína. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que é amplamente consumido para promover um auxílio para o cérebro e para o corpo.
Com relação aos exercícios de alta intensidade, a cafeína pode ser incrivelmente benéfica para promover o desempenho – porém, é importante destacar que há uma linha tênue entre o suporte a exercícios e a agitação. É por isso que é importante entender a tolerância pessoal e ter atenção ao escolher suplementos como fórmulas pré-treino e outros que incluam a cafeína.
A cafeína e a forma como ela pode afetar positivamente os exercícios foram amplamente estudadas nas últimas décadas. De fato, é geralmente aceito que ela é um dos suplementos pré-treino que podem fornecer um auxílio mental e físico para alterar o desempenho. Mais especificamente, a cafeína é considerada um ergogênico, uma substância que é consumida para aumentar a produção e/ou a recuperação de energia.
Outro suplemento pré-treino útil para os exercícios de alta intensidade é o suco de beterraba. Este suplemento é menos conhecido do que a cafeína, mas está começando a ganhar uma impressionante notoriedade, devido aos seus possíveis benefícios no auxílio de exercícios. Foi sugerido que o suco de beterraba pode aumentar as concentrações sanguíneas de óxido nítrico, devido aos seus altos níveis de nitratos inorgânicos.
Uma revisão sobre o suco de beterraba, publicada em 2018 no Journal of the International Society of Sport Nutrition, procurou padrões em vários estudos que usaram o suco de beterraba para promover o desempenho em situações agudas. Os autores sugeriram que o suco de beterraba pode ter um papel na reposição da ressíntese de fosfocreatina durante exercícios repetitivos com curtos intervalos de descanso, o que poderia resultar em exercícios mais longos e em maiores intensidades. Além disso, os autores sugeriram que o suco de beterraba pode ter um papel no aumento da energia.
Provavelmente não é surpresa para ninguém que os pós proteicos estão na lista de suplementos de recuperação para exercícios de alta intensidade. Para pessoas que se exercitam com intensidade e frequência, a recuperação precisa ser um foco diário, para garantir a longevidade de qualquer atividade realizada. O pó proteico é uma forma de garantir que se está consumindo proteínas suficientes todos os dias, para que seja possível atingir as necessidades proteicas e auxiliar o crescimento e a recuperação.
As proteínas têm um importante papel na forma como nossos músculos crescem e se recuperam. Ao realizar qualquer forma de exercício de alta intensidade, seja em uma plataforma de levantamento de pesos, em uma aula ou em uma pista, você precisará de proteínas depois do exercício para promover a recuperação. Observação: você não necessariamente precisa consumir um pó proteico para ter recuperação e progresso, mas esse é um dos poucos suplementos que são fáceis de consumir e de levar para qualquer lugar, além de ser uma "aposta segura" quando o total de proteínas diárias estiver baixo.
Nos últimos anos, o consumo de pó proteico em relação aos exercícios de resistência tem sido ligados a várias mensagens diferentes. Existem pessoas que dizem que "você precisa tomar imediatamente depois do exercício", outras que afirmam algo como "não é tão importante tomar logo em seguida ao exercício, você tem um período de tempo maior do que se pensava".
Nenhum dos dois discursos está errado, porém, para que se possa definir a abordagem correta, deve-se levar em consideração o contexto de cada pessoa. Um estudo publicado em 2018 no Journal of Frontiers In Nutrition avaliou como o consumo de pó proteico afeta a recuperação em exercícios de resistência. Os autores sugeriram que, apesar de o período de tempo pós-treino para o consumo de pós proteicos não ser necessariamente tão curto quanto se pensava (<1 hora), também não é ideal não consumir nenhuma forma de proteína, podendo até ser prejudicial, o que nos leva à ideia discuta acima, de que este suplemento é uma "aposta segura" para muitas pessoas.
Apesar de a suplementação ser uma ótima forma de auxiliar os exercícios de alta intensidade, é importante lembrar-se de que os suplementos devem complementar – não substituir – uma dieta nutritiva. Como sempre, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de adicionar algo ao seu regime de suplementos diários.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
