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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
A temida onda de calor. Ele aparece do nada. De repente, você sente calor, especialmente ao redor do peito, pescoço e rosto. O calor se espalha rapidamente pelo seu corpo, deixando a pele vermelha, como se estivesse corando. Você começa a suar — um pouco ou muito! À medida que tira as camadas de roupa, pode sentir uma aceleração da frequência cardíaca e palpitações, e começa a ficar ansiosa. Depois que o afrontamento passa, você sente frio e tem calafrios devido à perda de calor corporal e alcança as camadas que acabou de remover.
Angustiante, desconfortável e até constrangedor, a sensação de calor passa rapidamente, geralmente durando apenas de um a cinco minutos. No entanto, dependendo da gravidade e da frequência, as ondas de calor podem atrapalhar o seu dia, interferir em suas atividades diárias e diminuir a sua qualidade de vida.
As ondas de calor podem ser frequentes ou ocasionais — ocorrendo algumas vezes por semana ou até duas vezes por hora — e podem ser leves, moderadas ou graves. Quando as ondas de calor ocorrem à noite, são conhecidas como suores noturnos. Eles podem acordá-la, causar distúrbios do sono e até insônia.
Também conhecidos como fogachos ou sintomas vasomotores, as ondas de calor são o sintoma mais comum durante a transição para a menopausa e frequentemente o primeiro sinal de que você está entrando na perimenopausa. De acordo com pesquisas no Journal of Midlife Health, aproximadamente 85% das mulheres na menopausa têm ondas de calor, e cerca de 55% deles ocorrem quando o ciclo menstrual começa a ficar irregular. Embora cada mulher vivencie a transição para a menopausa de maneira diferente, as ondas de calor tendem a se tornar mais frequentes e intensas à medida que você se aproxima da menopausa, atingindo o pico na última parte da transição da menopausa e diminuindo gradualmente.
Mesmo depois de atingir a menopausa, o ponto em que você não menstruou por um ano inteiro, as ondas de calor podem continuar por anos. De acordo com pesquisas do Estudo da Saúde das Mulheres em Toda a Nação (SWAN), "as ondas de calor e suores noturnos duram, em média, cerca de sete anos e podem continuar por 11 anos ou mais." Independentemente de quanto tempo durem, as ondas de calor são irritantes, angustiantes e afetam o seu bem-estar.
As ondas de calor são um tipo de disfunção da temperatura comumente causada por mudanças nos níveis hormonais antes, durante e após a menopausa. A temperatura corporal central normalmente permanece dentro de uma faixa específica que flutua um pouco ao longo do dia para manter os órgãos funcionando bem. O corpo tem inúmeros mecanismos para manter essa consistência. Por exemplo, você treme quando está com frio para aumentar a temperatura do corpo e transpira quando está com calor para se resfriar.
Os pesquisadores não sabem exatamente por que as mudanças nos hormônios, especialmente o estrogênio, causam ondas de calor. Eles acreditam que as mudanças no estrogênio afetam as vias e os mecanismos no corpo que ajudam a manter a temperatura corporal dentro da faixa normal.
Vários fatores de risco podem aumentar a probabilidade de você ter ondas de calor ou tê-los com mais frequência. Isso inclui o tabagismo e ter um índice de massa corporal (IMC) elevado. A etnia também pode ser um fator de risco. As mulheres negras relatam ter mais ondas de calor, enquanto as mulheres asiáticas dizem que os têm com menos frequência.
Pesquisas sugerem que as ondas de calor podem estar relacionadas à doença cardiovascular. O estudo SWAN descobriu que as mulheres com ondas de calor mais frequentes tinham o dobro do risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca.
Embora os pesquisadores não tenham certeza se o tratamento das ondas de calor reduzirá o risco de doenças cardíacas, tê-las pode indicar que você está em maior risco de doenças cardíacas. Se você não estiver cuidando da sua saúde cardíaca, a meia-idade é um bom momento para mudar seu estilo de vida e garantir que sua pressão arterial e níveis de colesterol estejam dentro da faixa saudável. É especialmente importante monitorar e cuidar da sua saúde cardíaca durante a menopausa, porque o estrogênio ajuda a proteger as mulheres de ataques cardíacos e derrames, enquanto a diminuição dos níveis aumenta o risco.
Existem muitas coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do coração. Comece por seguir uma dieta no estilo mediterrâneo, gerenciar o estresse e fazer exercícios regularmente. Tomar certos suplementos também pode ajudar.
Uma revisão de estudos sobre suplementos que reduzem o risco cardiovascular publicada no Journal of the American College of Cardiology concluiu que "a suplementação com ácido graxo n-3, ácido graxo n-6, l-arginina, l-citrullina, ácido fólico, vitamina D, magnésio, zinco, ácido alfa-lipóico, coenzima Q10, melatonina, catequina, curcumina, flavanol, genisteína, e quercetina apresentaram evidências de qualidade moderada a alta para a redução dos fatores de risco de doenças cardiovasculares". O chá verde, óleo de linhaça, magnésio, arroz de levedura vermelha, e alho também podem ajudar a melhorar sua saúde cardíaca.
Enquanto certos suplementos auxiliam a saúde do coração durante a transição pela menopausa, outros podem ajudar a lidar com as ondas de calor e suores noturnos. Abaixo estão os 10 melhores suplementos para a menopausa e auxílio a ondas de calor.
Uma planta perene nativa da América do Norte, a cimicifuga racemosa tem sido usada por mais de um século para tratar diversos problemas de saúde, incluindo irregularidades menstruais, depressão durante a menopausa, suores noturnos e ondas de calor. Na medicina tradicional chinesa, a cimicifuga racemosa é usada para tratar fadiga, falta de ar e prolapso uterino.
Assim como muitos dos suplementos mencionados aqui, a cimicifuga racemosa é uma erva fitoestrogênica, o que significa que ela contém compostos vegetais que agem como estrogênio no corpo. Embora não esteja claro como exatamente a cimicifuga racemosa funciona, ela pode modular o estrogênio, influenciar o neurotransmissor serotonina, afetar a inflamação ou atuar como antioxidante.
Um estudo com 80 mulheres pós-menopausa que sofriam com ondas de calor e receberam cimicifuga racemosa por oito semanas experimentou uma redução no número e na gravidade das ondas de calor e uma melhora na qualidade de vida.
A cimicifuga racemosa pode ser tomada como extrato, comprimido ou cápsula.
Um arbusto nativo do Mediterrâneo, Europa e Ásia Central, o Vitex tem sido amplamente utilizado para tratar problemas de saúde feminina, incluindo TPM, cistos fibroides, períodos irregulares e sintomas da menopausa. Hipócrates usou o Vitex para lesões e inflamação já em 450 a.C., e Plínio, o Velho, usou a planta para auxiliar a menstruação e a lactação.
Os cientistas acreditam que o Vitex influencia os níveis hormonais através do eixo hipotálamo-hipófise-ovariano, um sistema que regula a reprodução feminina. Um pequeno estudo randomizado controlado com 52 mulheres coreanas descobriu que, em comparação com o grupo de controle, as participantes que tomaram Vitex por oito semanas experimentaram menos ondas de calor, juntamente com menos ansiedade e sintomas gerais da menopausa.
Tanto as sementes quanto o fruto da planta são usados para fazer suplementos, que estão disponíveis como extrato líquido ou cápsula.
Nativo das Américas e chamada assim devido às suas flores amarelas que se abrem ao entardecer, o óleo feito a partir das sementes de prímula é usado para sintomas da menopausa, TPM, colesterol alto e problemas inflamatórios da pele, como eczema e acne. Assim como as outras ervas mencionadas, o óleo de prímula possui propriedades fitoestrogênicas que podem funcionar afetando os receptores de estrogênio e aumentando os níveis de estrogênio.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para mostrar sua eficácia, um estudo randomizado controlado publicado no Journal of Menopausal Medicine descobriu que, em comparação com o grupo de controle, as mulheres que tomaram 1.000 miligramas de óleo de prímula duas vezes ao dia experimentaram menos suores noturnos e ondas de calor menos intensas e menos frequentes.
Outro ensaio clínico randomizado com 56 mulheres na menopausa entre 45 e 59 anos descobriu que, em comparação com o grupo de controle, as mulheres que tomaram 500 miligramas de óleo de prímula por seis semanas experimentaram melhorias na frequência, gravidade e duração das ondas de calor. No entanto, apenas a gravidade dos fogachos foi significativamente melhor em comparação com o grupo de controle.
O estudo com 80 mulheres pós-menopausa que descobriu que a cimicifuga racemosa era um tratamento eficaz para ondas de calor também concluiu que o óleo de prímula reduziu a gravidade das ondas de calor, mas não o número total.
O óleo de prímula geralmente está disponível na forma de cápsulas gelatinosas.
Uma planta perene encontrada na Europa, Ásia Ocidental, África, América do Norte e América do Sul, o trevo vermelho é uma planta medicinal importante e polinizadora. Usado para tratar sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, depressão, ansiedade e ressecamento vaginal, também é usado para baixar os níveis de colesterol, promover a perda de peso e melhorar a saúde da pele, cabelo e ossos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, uma revisão e meta-análise que examinou o trevo vermelho como tratamento para ondas de calor e sintomas da menopausa encontrou uma redução na frequência de ondas de calor em comparação com o grupo de controle. Um estudo randomizado controlado com 50 mulheres pré e pós-menopausa que tomaram um complexo feminino contendo trevo vermelho, cimicifuga racemosa, dong quai, cardo-de-leite, ginseng americano e casta castanha por três meses descobriu uma redução de 73% no número de ondas de calor e uma redução de 69% nos suores noturnos nas mulheres que tomaram o suplemento.
O trevo vermelho pode ser tomado na forma de cápsula, comprimido ou desfrutado como chá.
Uma raiz crucífera adaptogênica nativa do Peru, a maca oferece inúmeros benefícios potenciais para a saúde. Além de reduzir os sintomas da menopausa (incluindo ondas de calor, ressecamento vaginal e baixa libido), a maca é usada para melhorar a memória e o humor, reduzir a pressão sanguínea e aumentar os níveis de energia.
Considerada um superalimento, a maca é altamente nutritiva e fácil de adicionar a produtos assados, smoothies e sobremesas. Cinquenta gramas (cerca de 2/3 de uma xícara) contêm 7 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 41% da sua ingestão diária recomendada (IDR) de ferro, 12% da IDR de cálcio e mais de 200% da IDR de vitamina C. A maca também pode ser consumida na forma de cápsula ou chá.
A maca pode ajudar a equilibrar e regular os níveis hormonais. Um pequeno estudo randomizado controlado com mulheres pós-menopausa com idades entre 49 e 58 anos concluiu que, em comparação com o grupo de controle, as participantes que tomaram maca experimentaram uma redução significativa nos ondas de calor e sudorese profusa, bem como em outros sintomas da menopausa, como oscilações de humor, fadiga, estresse e libido reduzida.
Uma raiz e erva usada na medicina tradicional chinesa, o ginseng é creditado com inúmeros benefícios para a saúde. Além de tratar sintomas da menopausa, ele pode reduzir a inflamação, regular o açúcar no sangue, aumentar a energia, fortalecer o sistema imunológico e melhorar o humor e a memória.
Uma revisão sistemática de 15 ensaios clínicos randomizados concluiu que "o ginseng pode reduzir significativamente as ondas de calor, os sintomas da menopausa e promover a qualidade de vida das mulheres na menopausa".
Existem duas variedades principais: ginseng americano e ginseng vermelho coreano (também conhecido como Panax Ginseng). Embora ambos os tipos contenham compostos vegetais ativos chamados ginsenosídeos, o ginseng coreano tende a ser mais potente. O ginseng pode ser tomado na forma de cápsula, chá ou tônico e também é encontrado em complexos de suplementos projetados para aumentar a energia.
A Valeriana, uma erva nativa da Europa e da Ásia, oferece um duplo benefício para mulheres que passam pela menopausa. Primeiro, ela pode reduzir as ondas de calor. Em segundo lugar, ela acalma o sistema nervoso, o que pode melhorar distúrbios comuns do sono durante a menopausa, como a insônia.
Um estudo com 68 mulheres na menopausa descobriu que, em comparação com o grupo de controle, as participantes que tomaram cápsulas de valeriana na dose de 255 miligramas três vezes ao dia durante oito semanas experimentaram uma redução estatisticamente significativa na gravidade e na frequência dos afrontamentos.
A valeriana pode ser tomada na forma de cápsula, extrato ou chá e é encontrada em combinação com outras ervas relaxantes e que promovem o sono, como o lúpulo e a erva-cidreira.
Uma das poucas plantas que é um vegetal, erva e especiaria, o funcho é um alimento delicioso com sabor de alcaçuz que é rico em fitoestrógenos. Você pode consumir a planta dos talos às raízes cruas ou cozidas e usar as sementes como tempero. Você também pode tomar chá de funcho ou consumir cápsulas de semente de funcho como suplemento.
Pesquisas sugerem que a suplementação com funcho na forma de cápsula pode não apenas ajudar com as ondas de calor, mas também reduzir a ansiedade, a insônia e o ressecamento vaginal associados à transição da menopausa. Um ensaio controlado com placebo com 90 mulheres pós-menopausa descobriu que as participantes que tomaram duas cápsulas de 100 miligramas de funcho por oito semanas experimentaram uma redução nos sintomas da menopausa.
Uma revisão sistemática e meta-análise sobre o efeito do funcho em mulheres na menopausa encontrou uma melhora estatisticamente significativa não apenas nas ondas de calor, mas também no ressecamento vaginal e na satisfação sexual.
Outro ensaio randomizado com 68 mulheres pós-menopausa, publicado no Journal of Menopausal Medicine, descobriu que, em comparação com um placebo, um extrato feito de funcho e valeriana aliviou os distúrbios do sono e a gravidade e frequência das ondas de calor.
Seja consumido como tofu, tempeh, edamame, ou um suplemento de proteína, comer mais produtos de soja pode ajudar a aliviar as ondas de calor. Após os 50 anos, as mulheres precisam consumir cerca de 50% a mais de proteína para manter a massa muscular — portanto, comer mais soja pode ajudar a atender às necessidades do seu corpo.
Assim como vários dos outros suplementos mencionados, a soja contém fitoestrógenos, compostos vegetais que podem ter um efeito semelhante ao estrogênio produzido pelo corpo. Esses produtos químicos vegetais podem ser responsáveis pela capacidade da soja de reduzir os sintomas da menopausa.
Uma análise e revisão sistemática da eficácia dos fitoestrógenos para os sintomas da menopausa concluiu que "os fitoestrógenos parecem reduzir a frequência de fogachos em mulheres na menopausa, sem efeitos colaterais graves".
Além disso, um ensaio clínico randomizado de 2018 com 204 mulheres que sofriam com ondas de calor descobriu que, em comparação com o grupo de controle, as mulheres que consumiram 50 miligramas de isoflavona de soja por 12 semanas experimentaram menor quantidade de ondas de calor e menos intensas.
O WAVS (Estudo das Mulheres para o Alívio dos Sintomas Vasomotores), um estudo com mulheres pós-menopausa que tinham pelo menos duas ondas de calor por dia, descobriu que as mulheres que seguiram uma dieta vegana com baixo teor de gordura, além de consumir meia xícara de soja inteira cozida por 12 semanas, experimentaram uma redução na frequência e na gravidade das ondas de calor em comparação com o grupo de controle. Um impressionante 59% das mulheres no grupo de intervenção pararam completamente de ter ondas de calor moderadas a graves.
Uma erva relacionada à soja, feno-grego tem sido usada tanto na medicina tradicional chinesa quanto na indiana para tratar desde obesidade (ajuda a controlar o apetite) e pressão arterial alta até problemas digestivos e enxaquecas. Extratos da planta, que têm cheiro de xarope de bordo, são usados em chás, sabonetes, especiarias e cosméticos.
Um estudo descobriu que mulheres entre 40 e 65 anos que tomaram 600 miligramas de extrato de semente de feno-grego por 12 semanas relataram uma redução significativa nas ondas de calor e suores noturnos, além de uma melhora na qualidade de vida em comparação com o grupo de controle que recebeu um placebo.
A semente de feno-grego pode ser tomada na forma de cápsula ou extrato líquido padronizado. Também está disponível como chá ou em pó, que pode ser adicionado a líquidos como leite ou suco.
Se você é uma das muitas mulheres que experimentam sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos, saiba que não está sozinha e que muitos suplementos naturais eficazes podem ajudar a controlar seus sintomas.
Antes de tomar qualquer suplemento, é sempre inteligente consultar seu médico, especialmente se estiver tomando medicamentos prescritos e/ou estiver grávida. (sim, é possível engravidar durante a transição da menopausa).
Se estiver sofrendo com ondas de calor, além de experimentar suplementos, considere aumentar a ingestão de frutas e vegetais, fazer exercícios regularmente, reduzir a cafeína e o álcool, limitar alimentos picantes e ricos em açúcar adicionado, parar de fumar se você for fumante, gerenciar o estresse e, é claro, vestir-se em camadas.
Referências:
