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A vida moderna é repleta de distrações que competem pela nossa atenção. Smartphones, propagandas em pop-up, redes sociais e até o estresse comprometem nossa habilidade de concentração. Além disso, o envelhecimento e certas condições de saúde mental podem piorar o nosso foco. Quando não conseguimos nos concentrar, levamos mais tempo para completar até as tarefas mais simples, causando frustração tanto conosco quanto com a tarefa.
Então deveríamos usar toda a ajuda possível para centrar uma mente que divaga quando é hora de focar. Embora nem sempre seja possível ter controle sobre o ambiente externo, podemos escolher incorporar certas atividades, nutrientes e hábitos que reforçam a saúde do cérebro e promovem mais foco e concentração nas nossas vidas. Siga essas sugestões para superar o nevoeiro cerebral para que você possa melhorar sua produtividade—e sua alegria de viver—ao melhorar seu foco e concentração.
As distrações atrapalham seriamente a concentração. Com as notificações do smartphone, do relógio inteligente e do computador o dia todo, somos constantemente bombardeados com distrações chamando a nossa atenção.
Pare de sofrer para manter o foco em um ambiente cheio de distrações e crie uma zona de trabalho livre de distrações que induza um foco melhor. Use um bloqueador de sites para evitar redes sociais que você sabe que são difíceis de resistir, mude seu telefone para o modo de foco e experimente fones de ouvido com cancelamento de ruído se não tiver um espaço silencioso para trabalhar. Tente colocar uma mistura de óleos essenciais no difusor para estimular o foco e obter um ambiente de trabalho ainda mais favorável.
Lembre-se, você não é fraco por sucumbir a distrações – elas são feitas para serem irresistíveis. Em vez de lutar contra elas, crie um espaço onde elas não possam alcançá-lo. E separe um tempo para olhar seu celular quando você tiver um intervalo.
Você faz exercícios para fortalecer seus músculos—considere fazer o mesmo pelo seu cérebro! Assim como os treinos para aumentar sua força e resistência física, você pode treinar o seu cérebro para melhorar seu foco e concentração. E melhor ainda, treinar seu cérebro é divertido!
Participar regularmente de atividades que ativam seu cérebro pode ajudar a construir foco ao longo do tempo e até baixar o seu risco de declínio cognitivo relacionado à idade. Um estudo de 2015 mostrou que passar 15 minutos por dia por 5 dias em jogos para o cérebro melhorou significativamente a concentração dos pacientes.
Uma grande variedade de jogos para o cérebro pode ser encontrada em livros, apps, ou até em jornais e revistas—encontre os que você mais gosta. Veja aqui algumas ideias de atividades de treinamento cerebral:
Dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar o seu foco e concentração. A falta de sono impacta negativamente todas as áreas da sua vida, especialmente a concentração e o foco. Quando está cansado demora mais para terminar tarefas, seu humor fica ruim e você pode apresentar problemas de concentração. Você pode recorrer a hábitos que não são saudáveis para se manter acordado, como beliscar quando na verdade não está com fome ou tomar cafeína em excesso.
O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recomenda que a maioria dos adultos durma de 7 a 9 horas por noite. Experimente essas dicas para melhorar o seu sono:
Os exercícios fornecem muitos benefícios para a saúde, mas você sabia que eles também têm impacto positivo na concentração e atenção? Alguns estudos mostraram que idosos que fazem atividade física regularmente apresentam menores taxas de declínio cognitivo e perda de memória do que os sedentários.
A atividade física pode ser a que você quiser — fazer exercícios não precisa ser passar 60 minutos na academia. Movimentos benéficos incluem levantar peso na academia, caminhar em volta da quadra e até mesmo ligar a sua música preferida e dançar pela casa. Qualquer movimento adicional além do que já faz trará benefícios para você.
Fatores de estilo de vida influenciam seu foco e concentração de modo geral, mas os alimentos que você consome também podem impactar o seu funcionamento cognitivo. Manter uma boa hidratação e consumir alimentos integrais durante o dia fornece ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para melhorar o seu funcionamento mental e saúde geral.
Os alimentos listados abaixo podem ser especialmente benéficos para melhorar a acuidade mental. Em vez de focar em um nutriente particular, busque uma dieta balanceada que inclua todos esses nutrientes que reforçam a concentração:
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Eles podem fornecer muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora do humor, redução da inflamação e melhora de fatores de risco relacionados a doenças cardíacas.
Os ômega-3 também são importantes para a saúde do cérebro. Cerca de 60% do cérebro humano é formado de gorduras e metade dessa gordura é formada por ácidos graxos ômega-3.
Existem três tipos de ômega-3: DHA (ácido docosahexanoico); EPA (ácido eicosapentanoico); e ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto DHA e EPA são encontrados em alimentos de origem animal e algas. Fontes alimentares vegetais de ômega-3 incluem:
A taxa de conversão do ALA é mais baixa do que a do EPA e DHA, o que significa que você precisa consumir mais ALA para obter a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-3. Por esse motivo, pessoas que não consomem carne devem enfatizar alimentos de origem vegetal ricos em ômega-3 para garantir que estejam atingindo suas necessidades. Se você não é capaz de atingir as suas necessidades, seja vegano ou não, considere tomar um suplemento de ômega-3.
Seu cérebro e sistema nervoso precisam de uma quantidade adequada de vitamina B12 para funcionarem bem. A vitamina B12 é particularmente enfatizada na comunidade de alimentação vegetal, mas essa vitamina é importante para todo mundo. A vitamina B12 fica armazenada no seu corpo por anos, mas não obter quantidade suficiente pode levar a danos irreversíveis no seu sistema nervoso.
A B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, mas pode ser encontrada nos seguintes alimentos vegetais:
De modo geral, se você segue um plano alimentar vegano, deve tomar um suplemento de B12. Ter quantidades adequadas de vitamina B12 é essencial para a energia e para a memória. Um estudo mostrou que a deficiência de vitamina B12 estava associada ao aumento do risco de depressão severa, o que pode causar problemas adicionais em relação à concentração e foco.
Embora tenha seus prós e contras, a cafeína pode melhorar seu foco e produtividade. A cafeína mantém você alerta ao bloquear uma molécula (adenosina) que faz você sentir cansaço. Quando a falta de sono impacta a sua capacidade de focar e se concentrar, a cafeína pode temporariamente bloquear essa sensação, permitindo que você fique mais alerta.
Embora a cafeína possa ajudar você a acordar de manhã ou a se sustentar durante o dia após uma noite ruim, não pegue o hábito de recorrer à cafeína para compensar um sono inadequado. Uma boa noite de sono é crucial, não somente para o foco e concentração, mas para a saúde física e emocional de modo geral.
Limite o consumo de cafeína para o máximo de 400 miligramas (mg) por dia. E para uma boa noite de sono, considere mudar para bebidas descafeinadas após as 3 da tarde.
Além de dar aquele amado impulso da cafeína, o café também oferece antioxidantes que podem fornecer benefícios adicionais para a saúde. Uma xícara padrão de 290 ml de café contém 95 mg de cafeína.
Manter suas células saudáveis é uma das melhores maneiras de prevenir doenças ou sintomas como nevoeiro cerebral ou pensamento lento. Os radicais livres produzidos nas nossas células causam danos oxidativos que estão associados a diversas doenças, incluindo câncer, doenças neurodegenerativas e diabetes. Antioxidantes quelam esses radicais livres nocivos, ajudando a manter nossas células seguras contra o estresse oxidativo e inflamação e nossa mente afiada ao diminuir o declínio cognitivo.
Aprecie alimentos ricos em antioxidantes diariamente para se proteger dos danos dos radicais livres. São eles:
Uma boa regra geral é que se o alimento tem uma cor viva, provavelmente é rico em antioxidantes. Tente encher pelo menos metade do seu prato com frutas e vegetais de cores vibrantes. Em outras palavras, “coma o arco-íris”— mas isso não significa comer doces!
Muitos micronutrientes são úteis ao tentar melhorar o foco e a concentração. O zinco é um nutriente que não ajuda somente na cicatrização e sistema imune, mas também está envolvido na sinalização dos nervos, que é especialmente importante para o cérebro. Alguns estudos relacionaram a deficiência de zinco a doenças neurológicas como Alzheimer, Parkinson e depressão.
Consuma os seguintes alimentos para obter zinco adicional:
De modo geral, os alimentos que você consome, o seu ambiente e sua idade influenciam a habilidade do seu cérebro de se concentrar e focar. Treinar sua mente com jogos para o cérebro, dormir o suficiente, priorizar os exercícios e consumir alimentos que impulsionem seu cérebro pode ajudar a melhorar o foco e a acuidade no ano novo.
Ferramentas diferentes funcionam para pessoas diferentes. Experimente algumas sugestões desse artigo para encontrar o que faz sentido para você. Lembre-se, alguins nutrientes em alimentos e suplementos podem interagir com determinados medicamentos. Antes de fazer mudanças na sua dieta ou suplementos, consulte um profissional de saúde qualificado para garantir que as mudanças sejam seguras para você.
Referências:
Por Rhyan Geiger, RDN
