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Se você é como a maioria de nós, conhece o ciclo: tenta um treino novo ou aumenta o esforço no seu treino habitual e, no dia seguinte, acorda dolorido em lugares onde nem sabia que tinha músculos.
Novos movimentos ou contrações musculares excêntricas repetidas (movimentos que alongam o músculo, como descer uma colina ou abaixar o braço após uma rosca bíceps) levam à dor muscular.1
Já se perguntou por que essa dor ocorre? O exercício causa pequenas lacerações no músculo, que levam a inflamação. Essa inflamação pode resultar em dor muscular tardia, também conhecida como DMT.2
A DMT geralmente ocorre de um a dois dias após o exercício. Embora não seja prejudicial — é um sintoma natural da adaptação dos seus músculos a novos exercícios e do desenvolvimento da força — a DMT pode diminuir temporariamente o desempenho do exercício, a força muscular e a amplitude de movimento, além de causar dor e desconforto.1
Todos nós gostaríamos de desenvolver força e resistência sem a dor que decorre de pressionar o corpo de novas maneiras. Felizmente, pesquisas estão esclarecendo muitas intervenções nutricionais e físicas que você pode usar para reduzir a DMT, seja você um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana.
Este artigo destaca as maneiras mais promissoras respaldadas por pesquisas para ajudá-lo a reduzir a dor após o exercício.
A proteína é o nutriente mais essencial para a reparação e a recuperação musculares.3 Para limitar a DMT, priorize o consumo de uma quantidade adequada de proteínas todos os dias.
Embora a recomendação geral para a ingestão de proteínas seja de 0,8 grama por quilograma de peso corporal diariamente, pesquisas mostram que as pessoas que praticam treinamento de força ou resistência precisam de consideravelmente mais — entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente — para maximizar a massa muscular e a recuperação.4
Além disso, pesquisas mostram que o consumo de proteína uma vez antes ou depois de um treino não afeta a DMT. Você precisa consumir proteína de forma consistente após cada treino para diminuir a dor muscular relacionada ao treino.3
Tente consumir pelo menos de 20 a 40 gramas de proteína após o treino para uma recuperação muscular adequada.4
Se você estiver tendo dificuldade para suprir suas necessidades, as proteínas em pó, shakes ou barras podem ser ótimas opções de lanches para ajudar a garantir que você esteja obtendo proteína suficiente.
Frutos vermelhos escuros, como cerejas, beterraba e romã, são repletos de polifenóis que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias potentes.1 Pesquisas recentes sugerem que sucos ricos em polifenóis desses frutos podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a recuperação de exercícios intensos.1,2
O suco de cereja ácida, especificamente das cerejas de Montmorency, é excepcionalmente rico em polifenóis. Muitos estudos sugerem que beber de 250 a 350 ml — cerca de 1 copo a 1 copo e meio de suco de cereja ácida (ou 30 ml de suco concentrado de cereja ácida), duas vezes ao dia por 4 a 5 dias antes de exercícios extenuantes, ou 2 a 3 dias após o exercício, pode ajudar a reduzir a DMT.2
O suco de beterraba é outro suco muito estudado, rico em polifenóis, que demonstrou reduzir a DMT. Em estudos, beber 125 ml — cerca de meio copo — de suco de beterraba diariamente por três dias após o exercício físico ajudou a diminuir a DMT.2 Além de ajudar a reduzir a DMT, o suco de beterraba também pode ajudar a melhorar o controle da pressão arterial, a função vascular e a saúde renal.2
Mais um suco vermelho-escuro e rico em polifenóis, o suco de romã pode ajudar a reduzir a DMT. Em estudos, foi demonstrado que beber suco de romã duas vezes ao dia durante nove dias antes do exercício diminui efetivamente a DMT.1
Os ômega 3, as gorduras saudáveis encontradas em alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes de chia, estão envolvidos em muitas funções importantes no corpo, incluindo a produção de energia, a saúde cardiovascular e o sistema imunológico.5
Eles também têm qualidades anti-inflamatórias que podem ajudar a diminuir o dano muscular induzido pelo exercício (EIMD, na sigla em inglês) e, por sua vez, reduzir a DMT.1 Em um estudo, suplementar com 3 g de ômega 3 diariamente ajudou a diminuir o EIMD e a DMT.6
Existem três ácidos graxos ômega 3 principais: o ácido alfalinolênico (ALA), o docosa-hexaenoico (DHA) e o eicosapentaenoico (EPA). O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não é capaz de produzi-lo sozinho. Embora o corpo consiga converter ALA em EPA e DHA, a conversão é limitada.
Por causa disso, devemos consumir EPA e DHA através dos alimentos que ingerimos ou de suplementos alimentares para suprirmos as necessidades do corpo para esse ácido graxo essencial. Como muitos de nós não obtemos ácidos graxos ômega 3 adequados a partir da dieta, costuma-se recomendar um suplemento.
Pesquisas sugerem que a L-glutamina, um aminoácido não essencial, pode ajudar a diminuir a DMT, auxiliando na reparação de danos musculares.7 Em estudos, 5 g de L-glutamina tomados duas vezes ao dia, ou 0,1 g por quilograma de peso corporal tomado uma vez ao dia, três vezes por semana, ajudaram a reduzir a DMT.7,8
A taurina, um aminoácido que ocorre naturalmente no músculo, pode ajudar a diminuir a DMT por meio da redução do estresse oxidativo.2
Em um estudo, 50 mg de taurina tomados diariamente por três semanas antes do exercício e por uma semana após o exercício causaram uma redução significativa na DMT.9
Outro estudo constatou que 2 g de taurina aliada a 3,2 g de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) tomados três vezes ao dia por 18 dias antes do exercício reduziram significativamente a DMT. Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos essenciais — valina, leucina e isoleucina — que podem promover a recuperação muscular, o que pode ajudar a reduzir a ocorrência de DMT após o exercício.11
A curcumina é um polifenol encontrado na cúrcuma, uma especiaria laranja vivo. Suas poderosas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes demonstraram reduzir a sensibilidade à dor, em casos de dores agudas e crônicas, tornando-o um excelente suplemento para ajudar a aliviar a DMT.2
A quercetina é um pigmento vegetal amarelo presente no chá verde, em cebolas, maçãs e vegetais verdes-escuros. Ela contém propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor associadas à DMT.1
Hoje em dia, já está comprovado que a cafeína melhora o desempenho atlético. Mas muitos frequentadores de academias ficarão contentes em saber que a ingestão de cafeína também pode ajudar a diminuir a DMT.1,12
A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, que podem ajudar a diminuir a DMT por meio da desativação do sistema nervoso central. Tomar 5 mg de cafeína por quilograma de peso corporal diariamente, cerca de uma hora antes do seu treino, pode ajudar a aumentar o desempenho atlético e pode reduzir a DMT.1,12
Além da nutrição, há muitas maneiras físicas de ajudar a diminuir a dor muscular. Roupas de compressão, massagem e imersão em água (p. ex., crioterapia) após o exercício são técnicas de recuperação física eficazes que podem ajudar a aliviar a DMT.13
De todos esses métodos, a massagem parece ser o mais eficaz. A DMT é causada por microlacerações no tecido muscular. O aumento do fluxo sanguíneo estimulado pela massagem pode ajudar a reduzir a inflamação causada pelos danos musculares induzidos pelo exercício.
Uma massagem de 20 a 30 minutos dentro de duas horas após o exercício pode efetivamente aliviar a DMT 24 horas após o treino.13 Use isso como uma desculpa para se mimar com uma boa massagem!
Embora a dor muscular possa parecer desconfortável, a DMT é um subproduto normal do desenvolvimento da força pelo seu corpo e da adaptação a novas formas de esforço. Se a dor for intensa e o exercício for muito doloroso, tire um dia de descanso e deixe o seu corpo se recuperar. No entanto, se a dor for leve, continue treinando.14
Para reduzir o desconforto da DMT, evite treinar os mesmos grupos musculares dia após dia. Para que você tenha um desempenho ideal nos exercícios, dê aos seus músculos um tempo para se recuperarem e se repararem.
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda atividade física aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou atividade aeróbica de intensidade vigorosa por pelo menos 20 minutos três dias por semana.15
Para evitar dores musculares intensas ao iniciar ou retornar aos exercícios, o ACSM recomenda progredir lentamente e dar ao corpo de dois a três dias de descanso antes de repetir o mesmo exercício para permitir a recuperação e o crescimento muscular adequados. Sempre reserve um tempo para fazer o aquecimento e o relaxamento.14 Esses dias de descanso se aplicam mesmo se você for um atleta avançado!
Ao dar ao seu corpo tempo para se recuperar e tentar algumas intervenções nutricionais e físicas para ajudar a diminuir a DMT, você não terá que sofrer com dores musculares nem deixar que isso o impeça de se exercitar.
Referências:
Por Jim White, RDN
