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Em relação aos suplementos minerais, o, magnésio recebe muita atenção. Esse mineral essencial costuma ser promovido como benéfico para a qualidade do sono, desempenho nos exercícios, e muito mais—mas será que tudo isso é verdade?
O magnésio é um mineral essencial na alimentação e um dos minerais mais prevalentes no corpo, ajudando a manter a homeostase. Na verdade, o magnésio é um cofator em cerca de 600 enzimas.
Nossos corpos precisam de magnésio para treinos e exercícios. Ele tem funções importantes na síntese de proteínas, produção de energia, metabolismo de carboidratos e saúde do sistema nervoso, então não é surpresa que o magnésio costume ser recomendado para melhorar o desempenho esportivo.
Nesse artigo discutiremos os potenciais benefícios do magnésio para os exercícios e se a suplementação com magnésio faz sentido para o seus objetivos de estilo de vida, saúde e treinos.
O magnésio tem tantas funções importantes no corpo, que gostaríamos de descrever todas elas em um artigo. Conforme mencionado acima, o magnésio é um cofator para cerca de 600 enzimas, o que significa que ele está envolvido em diversas funções do corpo.1
É importante destacar o grande papel do magnésio no metabolismo energético, manutenção dos níveis de antioxidantes, funcionamento imune, síntese de DNA e RNA, síntese de proteínas e funcionamento celular normal que precisamos para a vida diária.1 Em resumo, nosso corpo não consegue funcionar de maneira ideal sem níveis adequados de magnésio.
Para pessoas que são fisicamente ativas, o papel do magnésio na síntese de proteínas, funcionamento muscular, metabolismo energético, controle do estresse e saúde do sistema nervoso é particularmente interessante.
O magnésio costuma ser recomendado para melhorar o condicionamento físico. Embora seja essencial para muitos processos corporais, pesquisas sobre a suplementação com magnésio e benefícios para o desempenho atlético são muito limitadas. Vamos dar uma olhada no que alguns estudos recentes dizem para que você possa decidir se a suplementação é ideal para você.
Um estudo antigo avaliou o efeito da suplementação com magnésio em medidas de estresse físico relacionadas à resistência em triatletas de competição.2 Os participantes tomaram magnésio orotato ou um placebo por 4 semanas antes de um evento de resistência.
Pesquisadores coletaram amostras de sangue antes e depois do teste físico e entre os eventos. Eles avaliaram a energia e metabolismo de hormônios dos atletas, medidos pela concentração de glicose, níveis de insulina e pressão parcial de oxigênio venoso, bem como tempos de natação, ciclismo e corrida.
Participantes que suplementaram com magnésio apresentaram alterações na utilização da glicose, redução na resposta a estresse e melhoraram o desempenho atlético quando comparados a pessoas no grupo placebo.
Isso sugere que suplementar com magnésio pode ajudar o corpo a ficar mais resiliente ao estresse físico e pode levar a um desempenho melhor em exercícios de resistência.
Outro grande estudo com mulheres de 18 a 79 anos mostrou que o maior consumo de magnésio na alimentação estava associado a menos perda muscular relacionada à idade e maior poder de explosão nas pernas.3 Isso sugere que obter magnésio suficiente pode ajudar você a manter a massa muscular e potência à medida que envelhece.
Uma revisão de 2017 analisou o impacto da suplementação de magnésio no desempenho nos exercícios.4 A conclusão foi que a suplementação com magnésio pode melhorar aspectos do exercício aeróbico e anaeróbico, incluindo diminuição do acúmulo de lactato, aumento da força muscular e melhora na velocidade de caminhada em idosos.
Porém, estudos com magnésio no desempenho em exercícios são limitados e os resultados são mistos. Embora o magnésio possa melhorar o desempenho em pessoas que apresentam níveis insuficientes de magnésio no corpo, não fica claro se ele poderia ajudar as pessoas que obtêm quantidades adequadas de magnésio.
Mais estudos bem desenhados são necessários para saber com certeza se o magnésio é capaz de melhorar o desempenho nos exercícios para pessoas com níveis insuficientes e suficientes de magnésio. Porém, se você é muito ativo, apresenta altos níveis de estresse físico ou mental, ou não obtém magnésio suficiente na sua dieta, pode ser uma boa ideia fazer suplementação com magnésio.
Saber se você apresenta deficiência de magnésio pode ser difícil, pois a maior parte do magnésio do seu corpo é armazenada dentro das células e nos ossos. Embora a deficiência sintomática de magnésio seja rara, quase metade dos Americanos não consome quantidades adequadas de magnésio nos alimentos.5 Pessoas com diabetes tipo 2, problemas gastrointestinais, doença celíaca e dependência de álcool, bem como idosos, apresentam maior risco de deficiência de magnésio.
Alguns sintomas da deficiência de magnésio podem mimetizar as reações do nosso corpo ao estresse, incluindo fadiga, sono de má qualidade e diminuição do desempenho nos exercícios. Outros sintomas da deficiência de magnésio incluem:
Se você é uma pessoa ativa que pode não estar consumindo quantidades adequadas de magnésio através dos alimentos ou se apresentar maior risco devido a problemas de saúde ou estilo de vida, você poderá precisar de um suplemento de magnésio. Porém, se você é saudável e consome quantidades adequadas de magnésio, tomar suplementos pode não oferecer benefícios adicionais.4
Se você está se perguntando se está obtendo magnésio suficiente a partir dos alimentos que consome, confira alguns alimentos comuns ricos em magnésio:
Esses exemplos dão uma ideia do conteúdo de magnésio de diferentes categorias de alimentos. Se você não gosta muito de feijão preto, pode substituir por outra leguminosa, como lentilhas. Embora a quantidade exata de magnésio varie, você ainda estará aumentando seu consumo de magnésio.
Para ter uma ideia melhor de quanto magnésio você consome em média no dia, considere usar uma ferramenta de acompanhamento nutricional. Se você notar que seu consumo está baixo, um suplemento de magnésio pode ser uma boa opção para você.
A quantidade diária recomendada de magnésio fica entre 310 e 420 miligramas para adultos.5 Já que muitas pessoas não consomem quantidades adequadas de magnésio através dos alimentos, muitas pessoas se beneficiam da suplementação de 250 a 450 miligramas de magnésio por dia.
Porém, embora a suplementação com magnésio seja segura, tomar demais pode resultar em desconforto digestivo, incluindo diarreia, náuseas e cólicas abdominais. 350 miligramas pode ser a quantidade ideal para a suplementação de magnésio sem os efeitos colaterais.
Vale a pena notar que nem todos os suplementos de magnésio são iguais. O óxido de magnésio é o tipo com mais chances e causar efeitos colaterais e não é bem absorvido pelo corpo. O citrato de magnésio ou lactato de magnésio têm maiores taxas de absorção e tem menos chances de causar efeitos colaterais.
O magnésio pode ser um suplemento importante para indivíduos ativos que buscam otimizar seu consumo nutricional. Já que o magnésio tem um papel integral em diversos processos corporais—especialmente os relacionados aos exercícios—é importante garantir que você esteja obtendo quantidades suficientes diariamente.
A suplementação com magnésio costuma ser segura—seu corpo usará o que precisa e seus rins eliminarão qualquer excesso. Porém, tomar muito pode resultar em desconforto digestivo.
Se você planeja suplementar magnésio, escolha um tipo que seja bem absorvido e que não costume causar efeitos colaterais, como o citrato ou lactato de magnésio. Sempre consulte seu médico, nutricionista registrado, ou outro profissional de saúde qualificado antes de começar uma nova suplementação para certificar-se de que seja certa para você e suas necessidades de saúde.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
