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Exercitar-se costuma ser desafiador, às vezes divertido, mas para quase metade das pessoas que tentam suar regularmente, a principal sensação que vem é de... tédio. Uma pesquisa descobriu que 34% dos praticantes de exercícios disseram que lavariam todos os pratos sujos à mão pelo resto da vida se isso significasse que não precisariam mais se exercitar.
Caramba! Parece que chegou a hora de apimentar sua rotina para nunca mais sentir tédio com os exercícios.
Erga-se como um urso, sorria e aguente! Tem também caranguejo, lagartixa e canguru! Em treinamentos com movimentos quadrúpedes, também chamados de QMT, você deve ficar de quatro para imitar os movimentos de uma grande variedade de criaturas incrivelmente flexíveis. Quer seja chamado Fluxo Animal, que usa os movimentos do macaco, da fera e do caranguejo como exercícios básicos para o core, ou de Rotina de Treino Animal, que adiciona um zoológico cheio de opções, esses exercícios podem renovar seus exercícios nos ritmos antigos.
O princípio básico é que você usa o peso do seu corpo para ganhar força, mas descobrirá com surpresa como esses exercícios são aeróbicos e como melhoram sua agilidade e coordenação.
Para obter mais ajuda com exercícios que usam seu peso corporal para resistência, dê uma conferida neste artigo: Treinador de força compartilha dicas para otimizar treinos de peso corporal.
Para formar o máximo de massa muscular magra possível com estes exercícios, adicione creatina monohidratada ao seu programa diário de suplementos. Isso ajuda seus músculos a regenerar rapidamente o ATP, o principal transportador de energia durante qualquer exercício intenso, como nos movimentos de animais mencionados acima.
Embora exercícios QMT sejam divertidos e energizantes, eu mantenho meus exercícios interessantes variando minha rotina: alguns dias fazendo cardio, revigoramento de força, flexibilidade, equilíbrio e/ou meditação, dependendo do meu ânimo, do meu corpo e da minha agenda. Então, aqui estão algumas outras rotinas atípicas que você pode experimentar para dar nova textura e emoção aos seus treinos semanais.
Se você combinar Pilates e ioga, vai descobrir que a força e flexibilidade que ganha com os dois serão reforçadas, além de conseguir controlar seu estresse e seu ânimo. Eu sugiro que você comece a rotina usando ioga para aquecimento, alongamento e controle da respiração. Tente um cachorro virado para baixo, ou uma saudação ao sol completa.
Passe para o Pilates de fortalecimento do core com exercícios como círculos de pernas e roll-up. Em seguida, volte à ioga para exercícios de equilíbrio, como a postura da árvore ou a postura do triângulo ampliado.
Em seguida, voltamos ao Pilates para trabalhar a parte inferior do corpo usando elevações laterais das pernas e variações de prancha. Por último, conclua com a meditação consciente e a rotina de respiração da ioga.
Para obter mais informações sobre os benefícios da ioga, consulte “Como aumentar os benefícios da sua prática de ioga.”
Usar bolas de estabilidade para aumentar a força e o equilíbrio é muito divertido. Se você tem entre 1,52 m a 1,65 m de altura, escolha uma bola de cerca de 50 cm de diâmetro. Se você tem entre 1,67 m a 1,80 m de altura, precisa de uma bola de cerca de 63 cm de diâmetro. E se você tem mais de 1,81 m de altura, use uma bola de cerca de 73 cm de diâmetro.
Ótimas opções de exercícios incluem fazer uma prancha com os antebraços na bola e o core tenso e o corpo reto. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita.
Em seguida, vire para o chão, coloque as mãos no chão e os pés na bola e faça flexões mantendo o corpo reto e abaixando o peito até o chão. Você também pode tentar pontes e agachamentos.
Existem rotinas inventivas como Aqua Zumba e Retro Walking (que é andar para trás com muito cuidado) que também podem ajudar a manter seu interesse em malhar na maioria dos dias.
Se você consegue encontrar alegria em fazer exercícios quase diariamente, verá melhoras em seus dias de hoje e de amanhã. Pesquisas mostram que exercícios regulares ajudam imediatamente a combater a depressão, melhoram sua vida sexual, sono e cognição, além de melhorar e proteger a mobilidade.
A longo prazo, pessoas que realizam de 150-300 minutos semanais de atividade de intensidade moderada, ou 75-150 minutos semanais de atividade de intensidade vigorosa, reduziram em até 21% o risco de morte precoce. Duplique ou quadruplique o tempo gasto em exercícios e o risco diminui em 31%.
Para ajudar a obter todas essas recompensas, confira este artigo sobre “Os melhores suplementos de treino.”
Referências:
Por Dr. Mehmet Oz, M.D.