Índice
Índice
Para muitos, a melatonina é um auxiliar de sono indispensável. É mais eficaz em pessoas com distúrbios do ritmo circadiano (como jet lag ou transtorno da fase retardada do sono).
Mas e se isso não funcionar para você, causar tontura matinal ou se você estiver simplesmente procurando uma abordagem diferente? Você não está sozinho. Para aqueles com insônia persistente, a eficácia da melatonina é um pouco variável, levando muitos a explorar opções alternativas.
Felizmente, existem muitas alternativas eficazes à melatonina, comprovadas pela ciência, que podem ajudá-lo a ter o sono reparador de que precisa. Neste guia, exploraremos sete das melhores opções, explicando para quem cada uma é melhor.
Lembre-se de que os suplementos funcionam melhor quando combinados com hábitos de sono saudáveis. Para obter os melhores resultados, combine essas alternativas com as dicas básicas de estilo de vida no final deste artigo.
Existem muitos soníferos naturais eficazes, mas esses são os suplementos que realmente se destacam como alternativas naturais à melatonina:
O 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um metabólito do triptofano, tem efeitos mais consistentes do que o triptofano na melhora do sono. Está um passo mais perto da fabricação da serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental no início do sono. E como a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, a suplementação de 5-HTP aumenta indiretamente os níveis de melatonina. Estudos clínicos mostram que o 5-HTP é consideravelmente mais eficaz do que o L-triptofano.
Um dos principais benefícios do 5-HTP observados em ensaios clínicos em humanos é sua capacidade de aumentar o sono REM (normalmente em cerca de 25%) enquanto aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem prolongar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios 1 e 2 não REM — os estágios menos importantes.1,2
A dosagem recomendada é de 50—150 mg 30—45 minutos antes da hora de dormir. Como alternativa, 50 a 100 mg tomados três vezes ao dia antes das refeições também podem melhorar o humor e ajudar no controle do peso. Comece com a menor dose por pelo menos 3 dias antes de aumentá-la.
Antes de iniciar o 5-HTP: se você tomar um SSRI, SNRI, MAOI ou um medicamento para enxaqueca/dor, como tramadol ou triptano, consulte primeiro a seção de interações abaixo — esta é a combinação desta lista com um risco sério documentado.
O magnésio é um importante promotor natural do sono. Os efeitos benéficos do magnésio no sono vêm de várias ações-chave:
Pesquisas clínicas em humanos mostram que o magnésio produz melhorias perceptíveis na promoção de um efeito calmante, aliviando o estresse e promovendo o relaxamento geral e um sono reparador. A suplementação de magnésio é especialmente importante para melhorar o sono em idosos e reverter as alterações relacionadas à idade no traçado das ondas cerebrais e na química cerebral.3-5
A dose recomendada é de 250 a 300 mg na hora de dormir. O bisglicinato ou citrato de magnésio em misturas de bebidas em pó é uma ótima opção neste nível de dosagem versus comprimidos ou cápsulas.
O magnésio é muito seguro nos níveis recomendados. No entanto, recomenda-se cautela para pessoas com insuficiência renal grave, para quem toma antibióticos de tetraciclina ou fluoroquinolona (doses espaciais com várias horas de intervalo, pois o magnésio pode reduzir a absorção dessas classes de antibióticos) e para qualquer pessoa que tome medicamentos para pressão arterial — particularmente bloqueadores dos canais de cálcio, como amlodipina ou diltiazem. O magnésio atua como um bloqueador natural dos canais de cálcio, e os dois efeitos podem se acumular, reduzindo a pressão arterial abaixo do pretendido.
A glicina é um dos soníferos mais intrigantes. A glicina é um aminoácido, mas também é um neurotransmissor com efeitos mensuráveis na fisiologia do sono. A glicina não “nocauteia” como a melatonina ou os sedativos à base de ervas. Em vez disso, ele ajusta a fisiologia natural do sono do corpo.
Como neurotransmissor, a glicina acalma a atividade neural na medula espinhal e no tronco cerebral. Um dos efeitos de tomar glicina é que ela reduz a temperatura corporal central ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele, imitando um dos sinais naturais do corpo para iniciar o sono. Essa redução da temperatura corporal noturna parece ajudar a sincronizar os ritmos circadianos e o início do sono.6,7
Em um estudo cruzado duplo-cego humano em indivíduos que se queixaram de sono ruim, tomar 3 g de glicina antes de dormir melhorou a qualidade subjetiva do sono, reduziu o tempo para adormecer e reduziu a fadiga e a sonolência no dia seguinte em comparação com o placebo. Em outro estudo, tomar 3 g de glicina antes de dormir reduziu a latência do sono, aumentou o tempo no sono de ondas lentas (sono profundo) e melhorou o desempenho no dia seguinte em testes cognitivos.8,9
A glicina, como o magnésio, é muito segura, adequada para crianças, fácil de usar, amplamente disponível e relativamente barata.
A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui o desconforto pré-menstrual normal, aumenta a acuidade mental e reduz os efeitos colaterais negativos da cafeína.10
A L-teanina é uma ótima consideração para crianças com uma dosagem de 200 mg na hora de dormir. Em adultos, a dosagem típica de 200 mg não age como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono — uma forma suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo perceptível em adultos, é necessária uma dose única maior de 300 a 600 mg.
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um importante neurotransmissor que é abundante e amplamente distribuído por todo o sistema nervoso central (SNC). O GABA funciona como um dos reguladores mais importantes do funcionamento adequado do cérebro. Níveis insuficientes de GABA podem produzir sono de baixa qualidade, estresse e mau humor.
Tomar uma forma de suplemento dietético de GABA é um método óbvio para tentar aumentar os efeitos do GABA no cérebro. Mas não é tão simples. Primeiro, a forma do GABA é importante. O GABA sintético não mostrou os mesmos benefícios que as formas naturais de GABA.11,12
Foi demonstrado que formas naturais de GABA promovem melhora do sono, especialmente com o uso contínuo.12 Em um estudo com PharmaGABA, 38 indivíduos idosos receberam 100 mg de PharmaGABA ou um placebo por quatro semanas.13 No grupo PharmaGABA, as pessoas experimentaram dormir mais facilmente, reduzir os despertares noturnos e menos sonolência pela manhã, e melhor recuperação, juntamente com uma frequência reduzida de micção noturna.
Foi demonstrado que até mesmo uma única administração de PharmaGABA pode melhorar o sono. Outro estudo duplo-cego avaliou os padrões de ondas cerebrais por meio de eletroencefalografia (EEG) após os indivíduos tomarem 100 mg de PharmaGABA ou um placebo.14 Os resultados demonstraram que o PharmaGABA reduziu significativamente o tempo necessário para dormir em cinco minutos e aumentou o tempo de sono de qualidade em comparação com o placebo, com indivíduos relatando melhora do sono e maiores escores de energia ao acordar.
Em um estudo com um produto de GABA derivado da cevada fermentada (Sanwa GABA), homens e mulheres entre os 39 e 59 anos receberam uma dose de 100 mg de Sanwa GABA ou um placebo, 30 a 60 minutos antes da hora de dormir. Os resultados mostraram que o GABA aumentou significativamente o sono profundo em indivíduos com mais de 44 anos e/ou aqueles que experimentam forte estresse psicológico ou fadiga.15 Em outro estudo duplo-cego com Sanwa GABA, 62 indivíduos que lidam com problemas de sono, estresse e fadiga experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, avaliações subjetivas de fadiga e sentimentos de vigor e vitalidade.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® é um novo psicobiótico — uma cepa probiótica selecionada por sua capacidade de influenciar a comunicação entre o trato digestivo e o cérebro. O Lp815® se distingue por sua capacidade de produzir ácido gama-aminobutírico, ou GABA, em condições semelhantes às encontradas no trato intestinal humano.17
Ao contrário de uma única dose oral de GABA, o Lp815® pode fornecer produção contínua de GABA no trato gastrointestinal, potencialmente apoiando o eixo intestino-cérebro por um longo período. Os benefícios do Lp815® foram demonstrados em um ensaio clínico humano randomizado, duplo-cego e controlado por placebo envolvendo 139 adultos com distúrbios do sono.18 Os participantes receberam 5 bilhões de CFU de Lp815® ou placebo diariamente por seis semanas. Ao final do estudo, o grupo Lp815® melhorou significativamente os escores de sono em comparação com o grupo placebo. Uma melhora clinicamente significativa de pelo menos quatro pontos ocorreu em 77,3% dos participantes que receberam Lp815®, em comparação com 57,8% que receberam placebo. O Lp815® melhorou a dificuldade em adormecer e a dificuldade em permanecer dormindo. Medições objetivas do sono coletadas com dispositivos portáteis de monitoramento do sono também mostraram aumentos na duração total do sono e na duração do sono profundo em comparação com o placebo. Os escores diários de estresse também melhoraram, com benefícios particularmente notáveis observados entre as mulheres.
Quando se trata de medicina baseada em ervas, sem dúvida a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para o sono mais popular e estudado. Estudos clínicos detalhados demonstraram que a valeriana melhora a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e promove um sono reparador durante toda a noite,19 tudo sem produzir uma “sensação de ressaca” pela manhã.
No último estudo, os pesquisadores examinaram 80 adultos com problemas leves de sono que tomaram extrato de valeriana (200 mg com 2% de ácido valerênico total) ou um placebo por 8 semanas. Os resultados mostraram que as pessoas que tomaram extrato de valeriana tiveram melhor qualidade geral do sono, adormeceram mais rápido, dormiram mais e tiveram um sono mais eficiente em comparação com as que tomaram placebo. As melhorias apareceram logo em duas semanas e continuaram durante todo o período do estudo. A valeriana também reduziu a sensação de estresse e sonolência diurna e ajudou os participantes a se sentirem mais revigorados pela manhã. O teste avançado do sono confirmou um sono mais longo e melhor no grupo da valeriana, e nenhuma preocupação de segurança foi observada.20
Como sedativo leve, para obter melhores resultados, tome extrato de valeriana (0,8% a 2% de ácido valerênico) na dosagem de 200 a 400 mg trinta a quarenta e cinco minutos antes de se aposentar. Se ocorrer sonolência matinal, reduza a dose. Se a dosagem não for eficaz, certifique-se de eliminar os fatores que interrompem o sono — como cafeína e álcool — antes de aumentá-la.
Um cuidado raro, mas documentado: o uso prolongado de valeriana em altas doses foi associado a um pequeno número de casos reversíveis de lesão hepática (o banco de dados LiverTox do NIH a lista como uma “provável causa rara” de lesão hepática clinicamente aparente, geralmente resolvida após a interrupção do uso). Esse não é um motivo para evitar o uso de doses padrão de curto prazo, mas qualquer pessoa com doença hepática existente ou usando valeriana continuamente por mais de alguns meses deve mencioná-la a um médico.21
A erva-cidreira é usada há muito tempo como um sonífero tradicional por sua capacidade de diminuir os fatores emocionais e mentais que muitas vezes interferem na capacidade de relaxar à noite.22 A melhor validação clínica para a erva-cidreira é a forma de fitossomo conhecida como Relissa®, que complexa os compostos ativos naturais da erva-cidreira com fosfolipídios para melhorar sua absorção e disponibilidade biológica em comparação com a erva-cidreira convencional preparações.
Em um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, adultos com sofrimento emocional e falta de sono receberam 400 mg de Relissa® diariamente por três semanas. Em comparação com o placebo, a suplementação produziu melhorias significativas na qualidade geral do sono, bem-estar mental, humor e percepção de estresse.23
Em outro estudo duplo-cego controlado por placebo em adultos com baixa qualidade de sono, Relissa® melhorou significativamente várias medidas importantes do sono. Isso incluiu a qualidade do sono, a quantidade de tempo que os participantes dormiram, a eficiência do sono e a capacidade de permanecer dormindo sem despertares noturnos prolongados. No geral, 87% dos participantes relataram melhora na qualidade do sono enquanto tomavam a preparação de erva-cidreira, em comparação com 30% enquanto tomavam placebo.24
A folha de Apocynum venetum, também conhecida como rafuma ou luobuma, tem uma longa história de uso como chá calmante. Preparações mais recentes padronizadas para fornecer seus principais flavonóides ativos foram desenvolvidas para fornecer níveis precisos e consistentes desses compostos biologicamente ativos.25
O extrato de folha de Apocynum auxilia o sono em parte, ajudando o corpo a se adaptar ao estresse psicológico e a manter um estado emocional mais equilibrado. Isso é importante porque estresse, preocupação e maior agilidade mental estão entre os motivos mais comuns pelos quais as pessoas têm dificuldade em adormecer ou experimentam um sono fragmentado e não restaurador.
Em um estudo cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, adultos que consumiram 50 mg de um extrato de apocino conhecido como Venetron® experimentaram melhorias mensuráveis na fisiologia do sono. O teste de ondas cerebrais mostrou que o extrato aumentou os estágios mais profundos do sono em aproximadamente 7,6%.26
Pesquisas clínicas humanas adicionais avaliaram o Venetron®, mostrando que a suplementação diária foi associada a melhorias na percepção do estresse e nas medidas da qualidade do sono, apoiando seu papel como um calmante botânico e um auxiliar natural do sono.27
Em vez de agir como um sedativo convencional, o extrato de apocino parece promover o sono, apoiando o relaxamento, a resiliência emocional e uma transição mais saudável do estresse diurno para o descanso noturno.
Outra planta com uma longa história como sonífero é a flor do maracujá. Ele contém vários constituintes bioativos — incluindo flavonóides e alcalóides (como harman, harmalina) — que interagem com o sistema nervoso central. Evidências pré-clínicas sugerem que ele aumenta a atividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), o que pode explicar seus efeitos calmantes e sedativos.
Vários ensaios em humanos avaliaram os efeitos calmantes do maracujá antes de procedimentos cirúrgicos, mostrando que ele pode reduzir significativamente o estresse pré-operatório sem efeitos colaterais. Estudos em humanos também mostraram que tanto o chá de maracujá quanto vários extratos, administrados por uma ou duas semanas, levaram a melhorias significativas na qualidade subjetiva do sono.28-30
A dosagem recomendada como sedativo, 45 minutos antes de se deitar, para as várias formas de maracujá é:
O sono é um processo de 24 horas influenciado pelas rotinas diárias, dieta, atividade e controle do estresse. Aqui estão alguns fatores-chave do estilo de vida que podem aumentar as chances de um promotor natural do sono funcionar para você:
Geralmente, as pessoas dormem melhor em um quarto escuro, mais fresco e silencioso. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir e ajuste o termostato para ~ 65° F (20° C). Ruído branco, tampões de ouvido ou ventilador podem ajudar a bloquear sons perturbadores.
É incrível pensar que a maioria de nós passará um terço de nossas vidas na cama. Então, por que não investir em um colchão e travesseiros de apoio adaptados às suas necessidades de conforto e posição de dormir?
Saia ou aproxime-se de uma janela bem iluminada na primeira hora após acordar para reforçar o ritmo circadiano e reduzir a exposição à luz azul (telas, LEDs) 1—2 horas antes de dormir. Considere óculos âmbar ou luzes quentes esmaecidas.
Pessoas que vão para a cama e acordam no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, tendem a ter menos problemas de sono. Também ajuda dedicar 30 a 60 minutos antes de dormir a atividades calmantes (banho, leitura, registro no diário). Cochilos são bons, mas mantenha-os curtos (20 a 30 minutos) e antes das 15h.
Muitas pessoas com problemas de sono são sensíveis à cafeína — é melhor eliminá-la completamente. O álcool é outro perturbador do sono a ser evitado. Mas o maior fator dietético que atrapalha o sono é o excesso de açúcar, que causa uma montanha-russa de açúcar no sangue, levando a flutuações no cortisol e na adrenalina — ambos disruptores do sono.
A atividade física regular promove um sono mais profundo, mas evite exercícios intensos 2 a 3 horas antes de dormir.
Ter paz de espírito pode ser o maior promotor de uma boa noite de sono. Experimente meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga suave “yin” e evite e-mails de trabalho, mídias sociais e notícias estressantes antes de dormir.
A alternativa mais eficaz depende da causa do seu problema de sono. Para sentimentos de estresse, magnésio ou L-teanina são excelentes. Para dificuldade em adormecer, a valeriana é bem estudada.
Alguns suplementos, como magnésio e L-teanina, costumam ser tomados juntos. No entanto, é importante consultar seu profissional da área de saúde antes de combinar diferentes soníferos para garantir a segurança.
Os suplementos listados, como magnésio, glicina e L-teanina, geralmente são considerados não viciantes quando usados conforme as instruções. A valeriana também não está associada à dependência, ao contrário de alguns soníferos prescritos.
Se as alternativas naturais e as práticas de higiene do sono não resolverem seus problemas de sono, é importante falar com um médico. Você pode ter uma condição subjacente que exija uma abordagem diferente.
Não — esta é a única combinação a ser evitada ativamente nesta lista. O 5-HTP combinado com SSRIs, SNRIs ou MAOIs tem sido associado à síndrome da serotonina, uma reação grave e de início rápido. Converse com seu prescritor antes de usar 5-HTP se estiver tomando algum antidepressivo.
Varia de acordo com o mecanismo. As opções baseadas em glicina e GABA tendem a mostrar efeitos na mesma noite. O magnésio e a L-teanina geralmente levam de alguns dias a algumas semanas de uso consistente. Os dados do próprio estudo de Valerian mostraram uma melhora mensurável a partir de cerca de duas semanas.
A maioria (magnésio, glicina, L-teanina) é razoável para uso noturno nas doses estudadas. A valeriana e a flor do maracujá são geralmente usadas a curto e médio prazo; consulte um médico se você estiver usando alguma delas todas as noites por mais de alguns meses sem resolver o problema subjacente do sono.
A glicina e a L-teanina são especificamente mencionadas em suas próprias pesquisas por não produzirem tontura no dia seguinte. O próprio estudo citado por Valerian não encontrou nenhuma “sensação de ressaca”. Doses mais altas de GABA ou valeriana em indivíduos sensíveis ainda podem causar sonolência no dia seguinte — comece na extremidade inferior da faixa de dosagem.
L-teanina e glicina geralmente são consideradas mais apropriadas para crianças, mas “seguro para crianças” não é uma decisão a ser tomada apenas com base em um artigo — um pediatra deve orientar a dosagem e a escolha para menores de 18 anos.
Eles agem nas vias naturais relacionadas ao sono (precursor da serotonina, GABA, regulação da temperatura) em doses geralmente consideradas seguras, sem o risco de dependência associado aos sedativos-hipnóticos prescritos. Eles também são geralmente menos potentes para insônia persistente — se as mudanças no estilo de vida e essas alternativas não forem suficientes, é um sinal para consultar um médico em vez de aumentar a dose.
Ashwagandha trabalha mais na redução do estresse e do cortisol do que diretamente na mecânica do sono — se esse é o seu principal problema, nosso guia de ashwagandha o aborda em profundidade, em vez de repeti-lo aqui.
Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, tomando medicamentos ou tiver uma condição crônica.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
