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Homens com um estilo de vida ativo podem se beneficiar de uma dieta e regime de suplementos que complementem seu dia-a-dia. Quando comparado a um estilo de vida sedentário, um estilo de vida ativo requer uma rotina diária ligeiramente diferente devido às altas demandas sobre o corpo. Especialmente para homens fisicamente ativos, existem alguns nutrientes que podem ajudar com o desempenho, longevidade e vida diária.
É importante reconhecer que homens terão necessidades ligeiramente diferentes quando comparados às mulheres devido a diferenças físicas, biológicas e fisiológicas, e por isso o regime de suplementos dos homens geralmente é diferente do das mulheres. Neste artigo, abordaremos três suplementos que homens ativos podem tomar para beneficiar seu estilo de vida saudável.
É importante lembrar que suplementos devem ser usados além de uma dieta balanceada e saudável que consista de alimentos integrais e naturais. Eles não devem ser tomados para substituir alimentos saudáveis ou ser usados como um bandaid para cobrir necessidades não atendidas na dieta.
Todos os suplementos abaixo foram selecionados por motivos específicos. Primeiro, em vez de somente listar as vantagens comuns que você vê em artigos de suplementos em geral, estes três suplementos têm uma quantidade considerável de pesquisas que apoiam os benefícios e alegações propostos. Sempre haverá alguma discrepância nas pesquisas, porém os suplementos abaixo são consideravelmente consistentes com os melhores usos e sugestões em relação a seus benefícios propostos.
A segunda razão pela qual os seguintes suplementos compuseram esta lista são os benefícios que eles potencialmente podem ter para homens especificamente. Por exemplo, os suplementos abaixo apoiarão coisas como ganho e retenção muscular, saúde mental, produção natural de testosterona e muito mais.
O motivo final para estes suplementos estarem nesta lista é devido ao seu baixo nível de entrada e implementação. Os suplementos abaixo são todos relativamente seguros para consumo quando tomados regularmente e não precisam de muito planejamento para serem incorporados a um regime pré-existente.
Não é surpresa que as, proteínas em pó possam ser um suplemento útil para homens. Todos os tipos de proteína em pó podem ser úteis para os homens, especialmente aqueles que têm um estilo de vida ativo. Em relação à biodisponibilidade das proteínas em pó, geralmente o isolado de whey se sai melhor. Porém, para veganos, e outras pessoas com restrições alimentares, uma proteína em pó que alcance as necessidades nutricionais da pessoa também funciona bem.
Um dos benefícios principais que vem junto com a adição de proteínas em pó a um regime alimentar é o fato de que a maioria delas inclui todos os aminoácidos essenciais. Isso é essencial para construir e reparar os músculos diariamente e depois de exercícios intensos. Alguns alimentos que contêm proteínas não apresentam todos os aminoácidos, então consumir um suplemento que possui é uma maneira garantida de se certificar de obter todos eles.
Os nove aminoácidos essenciais incluem a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ao consumir uma proteína em pó - seja após o exercício ou como um petisco - existe uma maior chance de obter proteínas suficientes diariamente para fornecer ao corpo os aminoácidos que ele necessita.
Para acrescentar ao ponto acima a respeito de aminoácidos essenciais, as proteínas em pó também são uma ótima opção para a recuperação após os exercícios. Para homens ativos que estão constantemente tentando melhorar sua forma física, composição corporal e saúde, as proteínas são uma ferramenta fácil para incrementar a recuperação após uma sessão pesada de atividade.
Após o exercício, o corpo estará mais suscetível a usar proteínas para a síntese proteica. A síntese proteica é o processo de utilizar proteínas para reparar os músculos e é dessa premissa que surge a ideia de "janela anabólica". Embora essa "janela" seja mais longa do que o imaginado inicialmente (de 30 minutos a mais de 6 horas), consumir uma proteína em pó após um exercício é uma maneira fácil de garantir que o corpo inicie o processo de recuperação - considere isso a estratégia mais fácil.
Para homens que têm o objetivo de melhorar a composição corporal, as proteínas em pó podem ser ótimas para ajudar na saciedade ou se sentir cheio por períodos mais longos. A proteína em pó pode ser tomada pura ou misturada em coisas como aveia para fazer lanches repletos de proteínas que tem um papel na manutenção da sensação de saciedade - especialmente durante dietas.
Para aprofundar este ponto, as proteínas em pó são um ótimo lanche a qualquer momento do dia e também na estrada, para aqueles que buscam opções mais saudáveis ao viajar.
De todos os suplementos no mercado destinados a melhorar o desempenho nos exercícios, poucos têm tantas pesquisas positivas quanto a creatina. A creatina é um composto orgânico encontrado em vertebrados e tem um papel na reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP), que é uma moeda de energia usada dentro das células dos músculos e do cérebro.
Este suplemento é fantástico para homens ativos por diversas razões que abordaremos abaixo e são fáceis de implementar em qualquer regime de suplementos.
O treino aeróbico pode ter múltiplas formas e para pessoas que amam atividades como andar de bicicleta, correr, remar e treinar com alta intensidade. Sugere-se que a creatina tenha um papel no aumento da capacidade aeróbica devido à sua habilidade de aumentar a produção eficiente de energia.
Em um estudo publicado em 2003 no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, os autores sugerem que a creatina ajuda a melhorar o desempenho de remadores de elite durante seu treino de resistência. Outro estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition destacou que a creatina poderia potencialmente ajudar com o esforço submáximo durante sessões de treino intervalado de alta intensidade.
Para homens ativos que amam treinar pesado e expandir os limites da sua força, a creatina é um ótimo suplemento para reforçar a recuperação e a força. Pesquisas sugerem que a creatina faz isso ao equilibrar e maximizar o sistema energético de fosfocreatina no músculo esquelético. Então, se os sistemas de energia são maximizados, existe uma chance mais alta de aumento de desempenho.
Para reforçar este ponto, autores publicaram um estudo em 2018 na Nutrients e exploraram como a suplementação com creatina melhora o desempenho em treinos complexos (um tipo de treino projetado para aumentar a força) além da recuperação muscular. Seguindo a intervenção do estudo, os autores notaram que o grupo da suplementação com creatina teve o seu 1-RM (Rep Max) mais aumentado do que o grupo placebo, e também apresentava níveis reduzidos da creatina quinase (um indicador de dano muscular) após sessões complexas de treino.
Além dos benefícios físicos que a creatina tem, ela também vem com benefícios para a cognição mental. Já foi sugerido em pesquisas que a creatina pode ter um papel na melhora da memória e raciocínio ao melhorar a neuroproteção e as fontes de energia. Um estudo publicado em 2018 na Experimental Gerontology sugeriu que a creatina tem um papel positivo na memória e raciocínio em indivíduos jovens saudáveis.
No mundo dos suplementos, o magnésio pode ser considerado como um herói não reconhecido. Todos os dias, o magnésio trabalha duro tendo um papel em quase 600 reações químicas no corpo. Na verdade, o magnésio é importante para a produção de energia, regulação do sistema nervoso, manutenção dos genes, formação de proteínas, e a lista vai muito longe.
Nem é preciso dizer que o magnésio é incrivelmente importante, especialmente para homens que não consomem o suficiente através da dieta.
O magnésio tem um papel importante no funcionamento cerebral saudável diário e no humor. Pessoas com deficiência de magnésio podem ser mais propensas à depressão. Um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Board of Family Medicine sugere que adultos om níveis mais baixos de magnésio poderiam ser mais propensos à depressão, o que pode tornar mais difícil para a pessoa manter a motivação que impulsiona um estilo de vida ativo.
Para homens, pode ser útil saber, já que a saúde mental costuma ser negligenciada, especialmente em relação a coisas como a depressão. Estilos de vida ocupados e ativos podem tornar a pessoa mais propensa a não consumir magnésio o suficiente diariamente.
Já foi sugerido em alguns estudos que o magnésio promove o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial, e isso é útil para os homens com histórico familiar destes problemas. Pesquisas já sugeriram que o magnésio ajuda a reduzir a restrição de vasos sanguíneos e pode promover efeitos positivos pequenos mas consistentes na redução da pressão sanguínea.
Os suplementos acima são somente três dos que os homens podem incluir no seu regime. Outros suplementos úteis que tem sido destacados por algumas pesquisas, especificamente para homens, incluem o óleo de peixe, vitamina D, e cafeína.
Embora sejam de baixo risco, é sempre uma boa ideias consultar um médico ou profissional de saúde qualificado antes de integrar qualquer novo suplemento a um regime diário.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
