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Os efeitos dos exercícios para uma boa saúde têm sido documentados há muito tempo. Todos nós sabemos que as atividades físicas podem ajudar a manter um peso saudável e equilibrar nosso humor. Porém, os exercícios também podem reforçar significativamente nossa saúde e nosso sistema imunológico.
Os profissionais da medicina costumam recomendar uma rotina regular de exercícios para manter uma boa saúde. Também é preciso incluir uma alimentação balanceada, com proteínas, frutas, vegetais, grãos e, caso seu médico indique, multivitamínicos e suplementos.
Manter um estilo de vida saudável, incluindo exercícios, pode reforçar a imunidade de diversas formas. Neste artigo, abordaremos cinco formas pelas quais os exercícios podem reforçar seu sistema imunológico e seu bem-estar geral.
Em poucas palavras, um sistema imunológico forte resulta em uma melhor defesa contra infecções.
O sistema imunológico representa uma complexa rede de células e órgãos que ajudam a combater doenças. Ele reconhece agentes maléficos, como bactérias ou vírus, substâncias químicas ou toxinas e, às vezes, até nossas próprias células que podem ser perigosas ou causar danos ao corpo. Como reação a tais antígenos maléficos, o sistema imunológico prepara uma forma de se proteger, algo que também chamamos de resposta imunológica.
Quando o corpo prepara uma resposta imunológica fraca ou ineficiente, surgem problemas como infecções e doenças. Por isso, é importante manter um sistema imunológico muito saudável. A vitamina C é um reforço natural para a imunidade e pode ser encontrada em vegetais folhosos e frutas cítricas, como a laranja e a toranja, bem como na forma de suplemento.
De acordo com um estudo publicado na Revista de Esporte e Ciência da Saúde, os exercícios beneficiam o sistema imunológico com picos moderados de atividade física. Alguns estudos mencionam um efeito negativo temporário sobre o sistema imunológico após atividades físicas extremas, prolongadas e de alta intensidade, como correr uma maratona.
As diretrizes gerais de exercícios, também conhecidas como diretrizes de atividade física, indicam que adultos saudáveis devem incorporar atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada e/ou atividades aeróbicas de intensidade vigorosa em suas rotinas semanais. Além disso, é importante incluir atividades que mantenham ou aumentem a resistência e a força muscular para obter demais efeitos positivos. Integrar multivitamínicos esportivos em seu regime pode ajudar a reforçar os benefícios obtidos pela prática consistente de exercícios.
Esteja ciente de que a quantidade de exercícios poderá variar de pessoa para pessoa. Os tipos de exercícios também variam com base no tipo de pessoa e no estilo de vida. Portanto, você deve consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Os efeitos dos exercícios sobre o sistema imunológico trazem resultados importantes à medida que o corpo envelhece. Alguns estudos demonstram que se exercitar reduz eficientemente o efeito do envelhecimento sobre o sistema imune.
O processo de envelhecimento tem diversos efeitos sobre o corpo humano. Um desses efeitos — a imunossenescência, quando o sistema imunológico tem seu funcionamento reduzido ou desregulado — refere-se a um declínio do sistema imunológico que tem relação com o envelhecimento. Embora este seja um processo natural, é possível contê-lo ou retardá-lo por meio de uma reformulação do estilo de vida. Os suplementos de colágeno podem ajudar a proteger suas articulações e melhorar a qualidade de sua pele à medida que você trabalha para desenvolver força imunológica através dos exercícios.
Dados de pesquisas recentes corroboram o fato de que se exercitar regularmente pode ajudar a regular o sistema imune e retardar o início da imunossenescência. Outro efeito do envelhecimento — o aumento progressivo de um status pró-inflamatório — pode causar doenças.
Um estudo publicado na revista Pesquisa em Envelhecimento concluiu que a prática regular de exercícios tem um efeito benéfico sobre as células efetoras do sistema imunológico, como as células T, os neutrófilos e as células exterminadoras naturais (NK). O estudo apontou um aumento da capacidade de proliferação e atividade dessas células, bem como uma redução do número de células T mais velhas e menos ativas. Demonstrou-se que a nigela, também conhecida como cominho-negro, é um suplemento efetivo para as células NK e que ela pode atuar em conjunto com exercícios habituais para regular o sistema imunológico e retardar o início da imunossenescência.
Quantidades moderadas de atividade aeróbica reforçam a saúde cardíaca e dão suporte a uma circulação sanguínea saudável. Esse aumento na circulação mobiliza células importantes do sistema imune, como células T, citocinas, neutrófilos, entre outras.
A mobilização elevada dessas células melhora a imunovigilância. Quando a imunovigilância está melhor, o corpo fica mais alerta e preparado para combater infecções. Em outras palavras, os exercícios facilitam um estado antioxidante e anti-inflamatório.
Esse efeito imunoestimulante dos exercícios agudos traz vários benefícios — entre os quais estão o aumento de linfócitos, células T e células exterminadoras naturais no sangue. Essas células efetoras se deslocam do sangue aos tecidos em busca de células infectadas com vírus ou bactérias ou daquelas que se transformaram.
Assim como a alimentação saudável, os exercícios podem contribuir para uma boa saúde em geral e, portanto, para um sistema imunológico saudável. Eles podem contribuir até mais diretamente ao promover uma boa circulação — permitindo que as células do sistema imunológico se movimentem pelo corpo livremente e de forma eficiente. A niacina, também conhecida como vitamina B3, pode ajudar a dar suporte a um sistema circulatório saudável, otimizando e balanceando o fluxo sanguíneo por seu corpo.
Um artigo publicado em 2019 na Revista de Esporte e Ciência da Saúde menciona evidências crescentes de que a prática regular de atividades físicas moderadas tem uma influência anti-inflamatória geral. Obtém-se tal efeito por meio de diversos mecanismos, incluindo um maior controle dos sinais inflamatórios, a liberação de certas proteínas, como miocinas e interleucinas, e o aumento da oxigenação.
O autor desse estudo menciona que tal efeito pode ser mais pronunciado quando acompanhado de perda de peso. O artigo também menciona que a obesidade e várias doenças crônicas envolvem um constante estado de inflamação de baixo grau, estresse oxidativo e disfunção imunológica. A prática de exercícios dá suporte a uma resposta imunológica saudável e reduz o estresse oxidativo que se encontra nessas condições. O efeito dos exercícios envolve um nível balanceado de enzimas antioxidantes, como catalase, superóxido dismutase e glutationa peroxidase.
Como mencionado anteriormente, a obesidade cria um estado de inflamação leve crônica, demonstrado pelo equilíbrio nos níveis circulatórios de proteínas inflamatórias e a queda nas proteínas anti-inflamatórias. Isso ocorre em adultos, bem como adolescentes e crianças. Vários estudos demonstram a associação entre a obesidade e o enfraquecimento do sistema imunológico.
Um estudo publicado pela Universidade de Cambridge concluiu que a obesidade, assim como outros estados de alimentação inadequada, pode enfraquecer o sistema imunológico, alterando as contagens de leucócitos e de respostas imunes mediadas por células.
Exercícios regulares queimam calorias e podem reduzir a quantidade de tecido adiposo no corpo, reforçando, assim, as funções de proteção do sistema imunológico.
Vários estudos revelam que pessoas com uma rotina regular de exercícios e um estilo de vida ativo reagem melhor a vacinas. As vacinações são um verdadeiro teste do sistema imunológico. Um bom sistema imune produz uma resposta adequada às vacinas, criando uma forte imunidade contra patógenos como vírus e bactérias.
Um estudo apontou uma melhor resposta de anticorpos à vacina da gripe em pessoas mais velhas. Pesquisas comprovam que a prática de exercícios facilita a imunidade de longo prazo após as vacinações — algo particularmente importante para os idosos, cuja resposta imunológica às vacinas pode ser reduzida devido aos efeitos do envelhecimento.
Uma rotina de exercícios aeróbicos moderados, acompanhada de um treino de força, pode ajudar a reforçar o sistema imunológico. Exercícios regulares, uma alimentação saudável e técnicas de controle do estresse, como meditação e aromaterapia, podem fazer a diferença na manutenção de uma boa saúde.
Referências:
Por Dr. Juan Reyes, M.D.
