Se você já se frustrou em tentar ter uma boa noite de sono, então pode já ter ouvido falar da  melatonina. É um suplemento comumente recomendado para uso no auxílio ao sono.

Mas antes de decidir experimentar, talvez você queira um pouco mais de informação. Aqui temos uma introdução à melatonina, seus benefícios e como usá-la.

O Que é a Melatonina e Como Ela Funciona?

Melatonina é um hormônio natural criado pela glândula pineal no cérebro. Quando está funcionando normalmente no corpo humano, a melatonina é liberada pelo cérebro em resposta às mudanças de luminosidade. Com menos luz entrando nos olhos à noite, mais melatonina é produzida.

A melatonina então viaja pela corrente sanguínea e fluido cerebroespinhal (o fluido que circunda o cérebro e a medula espinhal) para diferentes áreas do corpo. Quando o hormônio se liga aos receptores de melatonina do corpo, sinaliza que o momento de dormir chegou, induzindo o corpo a relaxar e a baixar sua temperatura basal. É dessa maneira que a melatonina atua na regulação do relógio interno do corpo, também chamado de ritmo circadiano.

Então, o aumento e diminuição dos niveis de melatonina no corpo controlam o ciclo de sono e vigília. 

Geralmente, a cada dia do ciclo os níveis de melatonina começam a aumentar depois do pôr-do-sol. Isso corresponde a uma maior propensão para dormir, cerca de duas horas antes antes da hora normal de dormir. Os níveis continuam altos enquanto a escuridão continuar, geralmente em uma concentração que é pelo menos 10 vezes mais alta do que a quantidade que o ocorre durante o dia. Então, à medida que o sol nasce de manhã, os níveis de melatonina diminuem, sinalizando para o corpo acordar.

A Melatonina e o Transtorno Afetivo Sazonal 

Além do ritmo circadiano do corpo que ocorre em um ciclo geral de 24 horas, também há um ciclo sazonal de melatonina. Quando as noites são longas durante o outono e inverno, os níveis de melatonina são tipicamente mais altos. Por outro lado, durante a primavera e verão, os níveis são mais baixos.

Por causa dos dias mais curtos e noites mais longas durante o inverno, o ciclo natural de sono-vigília do corpo pode ser perturbado. Isso pode resultar em uma forma de depressão que se desenvolve na mesma época todos os anos. A condição é chamada de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) e os sintomas podem incluir problemas de sono, agitação, baixa energia, mudanças no apetite e humor depressivo.

A melatonina não é afetada somente pela luz do sol mas também por fontes artificiais de luz. Até exposição a luzes fracas pode suprimir a produção usual de melatonina à noite. Então, a luz de um smartfone, televisão ou tela de computador quando usada próximo ao horario de dormir podem reduzir a secreção de melatonina, afetando negativamente o sono.

Além da luz, alimentos específicos também podem afetar os níveis de melatonina. Arroz, nozes, azeitonas, cerejas, tomates, morangos e leite de vaca estão entre os alimentos que contêm melatonina. Após absorver o hormônio desses alimentos, o corpo pode começar a relaxar, fazendo com que você se sinta calmo e sonolento.

4 Condições de Saúde que a Melatonina Pode Ajudar a Beneficiar 

Não parecem existir problemas de saúde significativos associados aos níveis de melatonina, sejam altos ou baixos. E apesar de a melatonina não ser necessária para o sono ocorrer, níveis mais altos fazem com que seja mais fácil cair no sono. Por causa de seus efeitos relaxantes, a  suplementação com melatonina tem sido benéfica para determinadas condições.

1. Insônia 

As pessoas que sofrem de insônia podem encontrar alívio com a melatonina. Pesquisas mostram que a suplementação com melatonina pode ajudar as pessoas a dormirem mais rápido e aumentar a duração do sono.

2. Jet Lag

O jet lag pode ocorrer quando a pessoa viaja por diversos fusos horários rapidamente, causando uma perturbação do padrão normal de sono. Os sintomas podem incluir insônia, fadiga durante o dia, problemas de concentração e problemas digestivos. Estudos já demonstraram que a melatonina reduz os sintomas gerais de jet lag.

3. Síndrome do Atraso de Fase do Sono (SAFS) 

A Síndrome do Atraso da Fase do Sono é uma condição na qual o ritmo circadiano é mal regulado. Pessoas com SAFS apresentam dificuldades para dormir em um período que pode ser atrasado 2 ou mais horas em relação ao horário normal de dormir. Elas também apresentam problemas para levantar de manhã. Para elas, o sono começa entre as 2 e s 6 da manhã e elas preferem acordar entre as 10 da manhã e a 1 da tarde.

Pesquisas com indivíduos com SAFS mostram benefícios ao tomar melatonina uma hora antes do momento desejado de dormir, além de deitar no mesmo horário determinado todas as noites. A melhora no desempenho durante o dia, melhora no sono no primeiro terço da noite, facilidade para dormir mais cedo têm sido beneficios notados.

4. Ansiedade 

A ansiedade antes de uma cirurgia é um problema comum. Uma revisão recente de pesquisas fornece evidências fortes de que a suplementação com melatonina reduz a ansiedade vivenciada antes de uma cirurgia. Na verdade, isso pode ser tão efetivo quanto tomar o medicamento ansiolítico midazolam.

Como e Quando Tomar Melatonina

A melatonina está disponível para suplementação na forma de comprimido, cápsula, gominha, pó, líquido e pastilhas. A dose sugerida de melatonina varia entre indivíduos. Diferentes fatores, incluindo peso corporal, metabolismo e saúde geral podem afetar a resposta do corpo à melatonina.

Para melhores resultados, tome a melatonina de 30 a 60 minutos antes de deitar. A National Sleep Foundation dos EUA recomenda uma dose para adultos entre 0,2 mg e 5 mg por dia. A dose pode ser gradualmente aumentada conforme necessário até que um sono adequado seja alcançado. Consulte um profissional de saude antes de tentar aumentar a dose para mais de 5 mg.

Quando começar a testar a melatonina, é sábio começar com uma dose baixa e monitorar qualquer efeito adverso. Se o atordoamento pela manhã se tornar um problema, tente diminuir a dose ou tomá-la mais cedo.

A melatonina também deve ser acompanhada por práticas saudáveis de sono (e não ser usada como um substituto para elas) . Isso inclui não consumir cafeína e não usar telas muito brilhantes logo antes de dormir, ter uma rotina consistente de horário para deitar, e ter horários regulares para dormir e acordar.  

Sendo um composto natural, a melatonina parece ser segura no geral para uso em períodos curtos para a maioria das pessoas. Mesmo assim, efeitos colaterais potenciais como dores de cabeça, vertigens e sonolência durante o dia devem desencorajar o uso ao dirigir.

Porém, como com qualquer suplemento, pessoas que tomam medicamentos devem conversar com um profissional de saúde antes de experimentar a melatonina. É possível que a melatonina cause danos ao interagir com outros medicamentos, talvez reduzindo sua eficiência, desencadeando efeitos adversos ou mudando a maneira como o corpo metaboliza o remédio.

A supervisão médica é recomendada para a suplementação com melatonina em pessoas com epilepsia e que tomam medicamentos para afinar o sangue.  Além disso, de acordo com as diretrizes de 2015 da American Academy of Sleep Medicine, o uso de melatonina não é recomendado em pessoas com demência.

O Uso de Melatonina em Crianças

Por ser um hormônio de ocorrência natural, a melatonina é uma escolha popular para ajudar as crianças a dormir. Ela parece ser saudável de modo geral para uso por curtos períodos de tempo na maioria das crianças.

Pesquisas em crianças com insônia mostraram que a melatonina pode reduzir o tempo necessário para pegar no sono em casos de autismo, transtorno de déficit e atenção e outras perturbações do desenvolvimento neurológico.

Somente considere usar a melatonina em crianças após uma consulta com um profissional de saúde. Antes de iniciar a suplementação, é importante que um pediatra avalie a criança para causas potenciais de insônia. A ansiedade (ex: se estressar com a escola), certos medicamentos, outro transtorno de sono (ex: síndrome das pernas inquietas, apnéia obstrutiva do sono) e condições médicas ou de saúde mental (ex: asma, depressão) podem ser causas possíveis.

Em geral, a melatonina não é apropriada para crianças saudáveis e de desenvolvimento normal abaixo de três anos de idade. Dificuldades de sono nessas crianças geralmente são comportamentais - talvez se recusar a ir deitar ou acordar por períodos prolongados da noite necessitando da assistência dos pais.

Existem poucas pesquisas sobre o uso de melatonina em crianças por longos períodos. Em teoria, ela pode ter efeitos no desenvolvimento do sistema imune, metabólico, reprodutivo e cardiovascular.

Em qualquer caso, a melatonina não deve ser o único tratamento para a insônia de uma criança. Ela sempre deve ser combinada a intervenções comportamentais como uma rotina regular para ir deitar, período consistente de sono, reforço positivo por se manter na cama, e evitar atividades estimulantes antes de deitar.