AVISO LEGAL:
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico...
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico, tratamento ou aconselhamento médico. Leia Mais. O conteúdo fornecido neste blog é apenas para fins informativos. Consulte um médico ou outro profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico ou relacionado à saúde ou opções de tratamento. As informações contidas neste blog não devem ser consideradas como um substituto do conselho de um profissional de saúde. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste blog não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Todos nós já sentimos estresse. Por bem ou por mal, o estresse é uma parte regular das nossas vidas e pode ser causado por diferentes fatores.
Apesar de todos sentirmos estresse, ele se apresenta de forma diferente em cada pessoa. Enquanto algumas pessoas que sofrem de estresse apresentam um aumento na frequência cardíaca ou têm problemas para dormir, outras podem ter problemas digestivos ou uma perda de apetite.
Vamos explorar os diferentes tipos de estresse, como ele afeta o corpo e quais passos podemos tomar para melhor controlar o estresse em nossas vidas.
O estresse pode ser amplamente categorizado como agudo ou crônico. Enquanto o estresse agudo — como o que você pode sentir se estiver atrasado(a) para uma reunião — poder beneficiar você e seu corpo, o estresse crônico é mais preocupante para sua saúde e seu bem-estar.
A Yale Medicine define o estresse crônico como “uma sensação consistente de pressão e sobrecarga por um longo período de tempo”.1
Lidar com o estresse prolongado pode afetar negativamente seu corpo de várias formas. De fato, de acordo com a Mayo Clinic, o estresse não controlado pode contribuir para problemas de saúde sérios, como hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e diabetes.2
O controle do estresse pode exigir mudanças nos ambientes da sua casa e do seu trabalho, adicionar a meditação à sua rotina, mudar seus hábitos de alimentação e exercícios e utilizar suplementos e outros produtos para limitar o estresse que você sente. Em alguns casos, o estresse pode ser drasticamente reduzido com uma dessas mudanças. Em outros, uma mudança mais significativa de hábitos e estilo de vida pode ser necessária para reduzir o estresse.
Aqui está minha lista de principais produtos e formas de ajudar a reduzir o seu estresse.
Tomar um suplemento não pode resolver os fatores de estresse da sua vida. Porém, vários suplementos podem ajudar a reduzir sentimentos de estresse e ajudar você a lidar melhor com o estresse que está enfrentando.
A ashwagandha é uma das ervas mais populares do tratamento da aiurveda e vem sendo usada por séculos para reduzir os níveis de estresse, aumentar a concentração e promover níveis de energia.3 Essa erva é classificada como um adaptógeno, o que significa que ela pode ajudar o seu corpo a lidar com o estresse.
Estudos investigaram como a ashwagandha afeta não só o estresse, mas também o sono e a ansiedade. Pesquisas atuais sugerem que a ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol no corpo, o que pode reduzir o estresse percebido.4 Além disso, em um estudo, os participantes que tomaram um extrato de raiz de ashwagandha apresentaram melhorias significativas em qualidade de sono em comparação com um grupo placebo.4
Você pode facilmente incorporar a ashwagandha em sua rotina diária de cuidados pessoais nas formas de cápsula, comprimido ou goma.
Muitos outros ingredientes "calmantes" costumam ser usados em uma variedade de suplementos de alívio do estresse. É comum encontrar lavanda, magnésio e vitamina B12 em suplementos desenvolvidos para ajudar no controle do estresse.
Cada vez mais, os suplementos calmantes incluem magnésio, pois ele pode ajudar com o relaxamento muscular e criar uma sensação geral de calma. Além disso, os suplementos de magnésio podem ajudar na digestão, o que pode ser um benefício adicional do uso desses suplementos para a redução do estresse.
Assim como a ashwagandha, pesquisas atuais sugerem que o magnésio pode ser capaz de reduzir os níveis de estresse e ansiedade a partir da redução da secreção do cortisol, que é um hormônio do estresse.5 Além de um suplemento de magnésio, você também pode aumentar seu consumo dos alimentos ricos em magnésio a seguir:
O café é um ritual matinal para muitos de nós, seja pelo sabor, pela energia ou simplesmente pelo hábito. Apesar de os grãos de café oferecerem alguns benefícios para a saúde, como antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres no corpo, a cafeína encontrada naturalmente no café pode amplificar os sentimentos de estresse e ansiedade.
De fato, estudos indicam que a cafeína pode elevar a pressão arterial, o que contribui para os efeitos do estresse.6 Além disso, a cafeína também pode aumentar a produção de cortisol no corpo, complementando as sensações de estresse e ansiedade.
Para as pessoas que gostam de uma ou duas xícaras de café pela manhã, mudar para uma opção descafeinada pode ser uma boa solução. Apesar de ainda haver um pouco de cafeína no café descafeinado, ela está em um nível significativamente mais baixo que aquele encontrado nos grãos de café comuns — e tem menos chance de aumentar os níveis de estresse.
Se você achar que a cafeína está aumentando seu nível de estresse percebido, limite também o consumo de outras fontes. Bebidas energéticas, refrigerantes, chás e alguns suplementos pré-treino costumam conter fontes concentradas de cafeína. Considere reduzir seu consumo de chocolate para diminuir ainda mais a cafeína na dieta.
Existem muitas abordagens ligadas ao autocuidado, e cada pessoa tem seu próprio regime individual. O que pode parecer relaxante e prazeroso para mim pode ser desconfortável e desinteressante para outra pessoa. Entender o que ajuda você a relaxar e desestressar é importante para impedir que o estresse tome conta e cause um estrago na sua saúde física e mental.
Criar um spa em casa é uma forma fácil de praticar os cuidados pessoais. Um banho de banheira com sais de banho de aroma calmante, como lavanda ou eucalipto, pode ajudar a dar o tom do relaxamento. Durante o banho, um bom tratamento capilar, um esfoliante corporal e máscaras faciais podem ajudar no relaxamento e acabar com o estresse.
Outras formas de autocuidado podem incluir fazer uma caminhada noturna e ouvir o seu podcast favorito, conversar no telefone com um amigo próximo ou fazer uma aula de exercícios.
Obviamente, o exercício é ótimo para a saúde física, pois promove a circulação, desafia o sistema cardiovascular e cria músculos, entre outros benefícios físicos. Porém, a atividade física também beneficia a saúde mental.
De acordo com a Mayo Clinic, todas as formas de exercício, da ioga às atividades cardiovasculares, podem aliviar o estresse.7 Apesar de ser mais benéfico incluir treinamento de força e atividades aeróbicas na rotina semanal, qualquer movimento intencional pode ajudar a aumentar a liberação de endorfinas, que promovem o humor e auxiliam no controle do estresse.
Durante o exercício, é importante se manter hidratado, principalmente durante os meses quentes e úmidos, portanto, ter uma garrafa d'água reutilizável à mão é um ótimo hábito para complementar seus exercícios.
Termine cada dia com um ritual desestressante para ajudar a controlar os níveis de estresse. Assim como os autocuidados, essa rotina será diferente para cada pessoa.
Enquanto algumas pessoas podem gostar da experiência de spa descrita acima, outras podem preferir uma boa xícara de chá e uma meditação guiada para finalizar o dia. Para alguns, simplesmente acender uma vela e ler um livro pode ser o suficiente para desacelerar depois de um dia ocupado e liberar o estresse antes de ir para a cama. Você pode ter que testar algumas rotinas para descobrir o que melhor ajuda você a desestressar, mas depois que o fizer, tente tornar isso um ritual diário.
Independentemente da sua rotina de autocuidado ou redução do estresse, utilizar óleos essenciais em um difusor pode ajudar você a relaxar. Acredita-se que aromas como lavanda, camomila, tangerina, ilangue-ilangue e sálvia esclareia podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono. Simplesmente deixar o difusor ligado durante o dia com uma combinação calmante de aromas pode ajudar você a lidar com o estresse e manter você mais calmo(a) até durante os dias mais estressantes.
Enquanto esses óleos essenciais podem ser melhores para reduzir o estresse e promover o relaxamento, outros óleos podem oferecer benefícios adicionais para a saúde. Por exemplo, algumas pessoas acreditam que adicionar olíbano ao seu difusor pode auxiliar sua resposta imunológica, enquanto a hortelã fornece uma sensação revigorante e inspiradora ao seu ambiente.
Os alimentos que você come podem fazer a diferença entre se sentir sobrecarregado(a) pelo estresse ou se manter calmo(a) e relaxado(a) quando as coisas ficam difíceis.
Limitar o consumo de açúcar pode fazer você se sentir mais calmo(a) e, por sua vez, menos estressado(a). Ao invés do açúcar comum que você pode usar em bebidas ou na culinária, experimente um substituto ao açúcar de baixo teor calórico.
Além disso, experimente adicionar peixes gordurosos, como o salmão, ao seu menu semanal para ajudar a aliviar o estresse. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão e em outros peixes, como as sardinhas e o atum, podem ajudar a promover a produção de serotonina e auxiliar na redução do estresse e da ansiedade. Se você não gostar dessas opções de peixes, um suplemento de ômega-3 é uma ótima alternativa.
Outros alimentos que podem ajudar a reduzir o sentimento de estresse incluem alcachofra, kimchi, ovos e fígado, além dos alimentos ricos em magnésio mencionados anteriormente.
Ter uma dieta equilibrada e completa, com proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, frutas e vegetais, ajudará você a cumprir suas necessidades nutricionais, incluindo as de ômega-3 e magnésio, enquanto promove sua saúde geral e sua longevidade.
Apesar de existirem várias formas de controlar o estresse, às vezes é mais fácil falar do que fazer. Nenhum produto ou solução funciona para todo mundo, por isso é importante experimentar vários métodos para ver o que funciona melhor para o seu estilo de vida e sua situação.
Ao implementar novos hábitos para lidar com o estresse, escolha aqueles que sejam práticas para o seu estilo de vida e que possam ser usados regularmente. Às vezes, as melhores soluções são as que são mais fáceis de implementar!
Além das sugestões contidas aqui, se o seu estresse estiver afetando negativamente a sua qualidade de vida, consulte um profissional de saúde para discutir outras opções de tratamento.
Referências:
