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O clima está esquentando e isso significa que é hora de curtir o sol do verão e todos os alimentos deliciosos da estação! Um ponto positivo do verão é poder consumir frutas e vegetais frescos—uma melancia suculenta, morangos carnudos, pêssegos doces e tomates colhidos frescos são algumas coisas preciosas da estação, que você não pode perder! Quando achar que precisa de algo mais substancial depois de um dia ativo sob o sol, kebabs de tofu grelhado ou hamburgeres vegetais são a maneira perfeita de complementar um churrasco de verão.
Muitos alimentos são perfeitos para o consumo no verão, mas escolhi os meus 10 preferidos. Esses alimentos não são somente nutritivos, mas também têm um sabor maravilhoso e são perfeitos para qualquer ocasião no verão.
À medida que as estações mudam, suas necessidades nutricionais ficam diferentes. Em meses mais quentes você provavelmente passa mais tempo do lado de fora praticando esportes, fazendo jardinagem ou outras atividades que fazem você suar mais. Surge então a necessidade de repor o que foi perdido no suor.
Da mesma maneira, a exposição solar que ocorre ao passar tempo do lado de fora no verão, pode danificar a sua pele. A maneira mais eficiente de proteger a pele é usar filtro solar e roupas com proteção solar enquanto está do lado de fora, mas alguns nutrientes podem ajudar a diminuir os danos causados pelos raios UV.
Certifique-se de repor ainda mais esses nutrientes essenciais dos quais seu corpo precisa nos meses de verão:
O verão é a estação das frutas e vegetais recém-colhidos. As frutas e vegetais sazonais são colhidos no ponto ideal de maturação e vão rápido das fazendas para a sua mesa. Por conta disso, eles são mais deliciosos e nutritivos do que vegetais transportados pelo mundo antes de chegar ao seu prato.
Consumir vegetais sazonais também costuma sair mais barato. Como um benefício adicional, ajuda a apoiar produtores locais que cultivam os seus alimentos.
Existem muitos motivos para consumir vegetais locais e sazonais, mas meu preferido é o fato de terem um sabor bem melhor! O verão é o momento ideal para obter frutas e vegetais deliciosos, acessíveis e frescos que simplesmente não estão disponíveis em outras épocas do ano.
Você pode se surpreender ao saber que consumir alimentos sazonais fornece mais nutrientes do que comer ítens que estão fora da estação. Quando frutas e vegetais são provenientes da estação atual, eles contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes do que quando não estão na estação. Isso ocorre pois os vegetais locais são colhidos quando estão mais maduros e não precisam vir de longe para chegar até a sua mesa.
Muitos nutrientes diminuem com o tempo, depois da colheita das frutas ou vegetais. Então alimentos transportados por distâncias longas ou armazenados por muito tempo já perderam um pouco do seu conteúdo nutricional quano chegam à sua mesa.1
Os vegetais de verão são especialmente bons para você, já que contêm altos níveis de vitamina A e vitamina C, importantes para a imunidade, saúde da pele e dos olhos. Frutas e vegetais sazonais também tendem a ser menos calóricos e apresentam maior conteúdo de água, fazendo com que sejam uma ótima escolha.
Se você tem uma feira de produtores locais por perto, dê uma passada para ver o que está disponível antes de ir ao supermercado. Não sabe exatamente quais são os produtos da estação no verão? Veja aqui uma lista dos melhores alimentos sazonais de verão para adicionar às suas compras.
A melancia é um alimento perfeito para o verão, não só por estar na estação, mas também por ser 90% composta de água. Com sua grande quantidade de água, a melancia é hidratante e refrescante—perfeita para um dia quente de verão.
Não acredite no mito de que comer as sementes fará uma melancia crescer no seu estômago! Repleta de vitaminas A e C e do poderoso antioxidante licopeno, como não amar essa fruta clássica de verão?
Os tomates sempre são mais saborosos quando colhidos frescos direto do pé no verão. Eles são fáceis de cultivar no jardim de casa e são repletos de antioxidantes que podem ajudar a proteger sua pele de danos que podem ser causados pelo sol.
Os tomates também são uma ótima fonte de licopeno (assim como as melancias). De modo geral, quanto mais vermelho o tomate, mas licopeno ele contém.2
Uma das melhores maneiras de apreciar o tomate é consumir com um hambúrguer vegetal grelhado.
Frutas silvestres como framboesa, morango e amora são perfeitas para o verão por serem leves, refrescantes e repletas de antioxidantes. Pesquisas mostram que as frutas silvestres podem proteger as células contra o estresse oxidativo dos radicais livres.3 Na verdade, um estudo mostrou que os mirtilos, amoras e framboesas apresentam os níveis mais altos de antioxidantes entre as frutas comumente consumidas.4
Aprecie as frutas silvestres sozinhas como um lanche saudável ou use-as para dar um toque especial numa salada de verão. Elas são perfeitas em smoothies, junto com um iogurte vegetal ou em picolés caseiros.
O milho doce é um alimento clássico de verão e é perfeito para churrascos e piqueniques. Se você tem sorte de viver em uma região de produção desse milho, não terá problemas para encontrar um milho doce maravilhoso nesse verão!
O milho doce não é somente um alimento essencial para o verão, ele também oferece diversos benefícios para a saúde. O milho é uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a regular a digestão e a prevenir a constipação. E ele é rico em vitaminas A e C, essenciais para manter a saúde da pele e dos olhos. O potássio presente no milho ajuda a manter o controle da pressão arterial.
O pepino é o alimento mais refrescante e hidratante. Ele é composto de 96% de água, tornando-o um alimento ideal para consumir se estiver tentando manter a hidratação no calor do verão.5 Embora a maior parte da nossa hidratação venha dos líquidos, cerca de 20% vem e alimentos ricos em água como o pepino.
Além de ser repleto de água, o pepino também tem eletrólitos importantes, como o potássio e o sódio, que podem ajudar a reabastecer o seu corpo após um longo dia sob o sol. O pepino também é uma ótima fonte de vitaminas A e C.
O pêssego é uma fruta essencial no verão. Doce e suculento, não existe alimento mais perfeito para consumir em um dia quente do que um pêssego carnudo.
O pêssego pode ajudar a sua pele a manter a hidratação.6 Ele também é uma boa fonte de vitaminas A e C, bem como de fibras.
Eu amo apreciar um pêssego perfeitamente maduro ainda fresco. Mas o pêssego também fica delicioso em uma torta vegana de pêssego, na forma de pêssego crocante, de um gallette rústico de pêssego, ou até cortado ao meio com uma pitada de canela.
A berinjela é uma boa fonte de fibras, vitaminas C e K, cobre, manganês e tiamina. Ela também contém fitonutrientes que já foram associados à riscos reduzidos de doenças crônicas.7
Algumas pessoas ficam intimidadas ou não tem certeza de como preparar a berinjela, mas é um vegetal muito versátil! A berinjela é deliciosa assada, grelhada, em kebabs vegetais, ou usada em receitas como ratatouille ou mussaca vegetariana Ela também fica ótima simplesmente grelhada ou assada, na forma de um Parmesão vegetal de berinjela.
O pimentão é uma boa fonte de vitaminas A, C, e do complexo B. Na verdade, o pimentão oferece bem mais vitamina C do que as frutas cítricas. Ele também contém fibras, cobre e manganês.
O pimentão pode ter diferentes cores, como verde, amarelo e vermelho. O pimentão verde na verdade é o que ainda não amadureceu, o que explica seu sabor menos adocicado do que os amarelos ou vermelhos. Algumas pessoas até descrevem o sabor do pimentão verde como amargo. O pimentão vermelho é bem mais doce, então pode ser uma escolha melhor para lanches. Independentemente da cor, o pimetão pode ser consumido cru, assado ou na forma de molho.
O limão é azedo, ácido e picante. Ele é conhecido por seus altos níveis de vitamina C , bem como pelos flavonóides.
O limão é particularmente benéfico para quem tem uma alimentação de base vegetal, pois seu alto conteúdo de vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro de outros alimentos vegetais, quando consumidos juntos.8 Boas fontes vegetais de ferro incluem lentilhas vermelhas e folhas verdes.
O limão acentua o sabor de alimentos doces e salgados. E lembre-se: quando a vida te der limões, faça uma limoanda!
O feijão é uma fonte excelente de proteína vegetal, fibras e ferro. Ele existe em diversas formas, tamanhos e cores. Você pode encontrá-lo seco ou enlatado no seu supermercado local. Alguns tipos populares são o feijão-preto, feijão-vermelho, lentilha e grão-de-bico. O feijão pode ser usado em diversos pratos e é um ótimo incremento para saladas de verão ou vegetais grelhados.
A água não é tecnicamente um alimento, mas merece uma menção honrosa como algo essencial no verão! Manter uma boa hidratação é particularmente importante no calor do verão, quando temos uma tendência a suar mais. Sem a quantidade adequada de líquidos, nosso corpo não consegue funcionar de maneira adequada.
Mantenha uma garrafa reutilizável cheia de água gelada novinha à mão durante os meses de verão, para garantir que esteja tomando o suficiente. A recomendação geral é tentar tomar pelo menos oito copos de água por dia. Se você não gosta de tomar água pura, considere adicionar uma fatia de limão, laranja, pepino (ou outras frutas, vegetais e ervas) para uma infusão refrescante e hidratante.
O verão é a época de abundância de alimentos vegetais deliciosos e locais. Esses escolhidos como os melhores não são apenas deliciosos, mas também ajudarão você a manter o frescor e a hidratação, além de fornecerem nutrientes dos quais seu corpo precisa para ficar bem durante os meses de verão.
Adicione alguns desses alimentos sazonais deliciosos e essenciais à sua lista de supermercado ou feira nesse verão. Seja melancia, frutas silvestres, tomate ou abobrinha, com certeza temos algo para todos os gostos!
Referências:
Por Rhyan Geiger, RDN
