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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
O termo “anti-inflamatória” está em alta na nutrição, provavelmente você já ouviu falar ao longo dos anos. De alimentos especiais a ingredientes e suplementos comuns que temos em casa, o conceito de usar a nutrição para reduzir a inflamação no corpo é respaldado pela ciência. Mas porque exatamente isso é importante e como reduzir a inflamação pode beneficiar o seu corpo? Iremos abordar a importância de controlar a inflamação, os casos nos quais a inflamação pode ser boa, e os alimentos e produtos que você pode apreciar em casa para combater a inflamação no seu corpo.
A inflamação é frequentemente abordada de maneira negativa. Embora seja negativa em muitos cenários, a inflamação é um mecanismo natural de proteção do seu corpo. Por exemplo, a inflamação e inchaço em volta de uma lesão (como um tornozelo torcido) ajudam a mandar nutrientes para a região lesionada intensificando a recuperação. Além disso, a inflamação pode ser até benéfica, já que ajuda o sistema imune a combater infecções. Isso é conhecido como inflamação aguda, e seu corpo apresenta mecanismos naturais para controlar estes sistemas inflamatórios. Embora estes cenários apresentem resultados positivos da inflamação, o excesso de inflamação criado por escolhas alimentares e de estilo de vida pode levar a muitos problemas.
Os cenários nos quais a inflamação pode impactar negativamente o corpo são vastos. Quando a inflamação dura por períodos longos, em grande quantidade, pode danificar o DNA, células e tecidos do seu corpo. Acredita-se que este dano aumente o risco de algumas doenças crônicas, como formas de câncer e doenças cardíacas. Uma das melhores maneiras de combater a inflamação é através de escolhas de estilo de vida, incluindo dieta, suplementos e limitação do consumo de tabaco e álcool. Leia mais para descobrir minhas principais escolhas para reduzir a inflamação.
O açafrão-da-terra é um tempero conhecido por sua cor intensa amarela/dourada, sendo comumente utilizado na culinária asiática por seu sabor aconchegante e levemente amargo, além de seus benefícios para a saúde. Embora cozinhar com o açafrão-da-terra possa ser ótimo para a sua saúde, a forma de suplemento provavelmente será capaz de fornecer uma forma muito mais potente deste tempero saudável. A curcumina é o composto ativo do açafrão conhecido por seus benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, atividade antioxidante e até o reforço da saúde das articulações e do coração. Você pode incluir diariamente um suplemento de açafrão-da-terra na forma de curcumina para apreciar estes benefícios para a saúde.
Benefícios do Açafrão-da-terra, um Tempero Anti-inflamatório: Leia mais.
O ômega-3 é uma forma de gordura encontrada em alimentos comuns (como salmão e atum), sendo conhecido por reduzir a inflamação no corpo. Para pessoas que não consomem ômega-3 suficiente todos os dias através da dieta, um suplemento pode ser uma maneira incrível de garantir que você esteja obtendo quantidade suficiente deste nutriente valioso. Além de reduzir a inflamação, a gordura ômega-3 também é conhecida por reforçar a saúde do coração, além de ser uma fonte dos nutrientes essenciais EPA e DHA (conhecidos por seu papel no funcionamento do cérebro e saúde dos olhos). Pessoas que não gostam de ingerir cápsulas também podem encontrar o ômega-3 na forma líquida , que pode ser adicionada a vitaminas ou consumida na forma de uma colherada rápida antes do seu chá matinal.
Sobre a gordura ômega-3, as nozes são uma fonte alimentar vegetal que contém naturalmente esta forma saudável de gordura. Embora os suplementos possam ser uma maneira muito útil de obter um amplo espectro de nutrientes que você pode não estar consumindo na dieta, fontes alimentares de nutrientes frequentemente são superiores. Quando você consome as nozes, por exemplo, obtém o benefício anti-inflamatório do ômega-3, mas também obtém proteínas, ferro e outras formas de gordura que pode não obter em um suplemento. Além de conter diversos nutrientes, incluindo os que reduzem a inflamação, as nozes também são incrivelmente versáteis. Adicione-as à sua aveia ou iogurte, combine com frutas secas para um lanche rápido de trilha, ou aqueça com mel e canela para um lanche delicioso.
Sementes são outra ótima fonte de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, sendo tão versáteis quanto as nozes. Sementes de linhaça, sementes de chia, e sementes de cânhamo contêm ômega-3. Embora esta gordura seja um nutriente principal que permite que este trio de sementes tenha benefícios anti-inflamatórios, as sementes de linhaça, chia e cânhamo também contêm muitos outros nutrientes ( incluindo fibras, proteínas e ferro). Além disso, cada uma delas apresenta uma textura e sabor únicos. Se você não for fã, não se preocupe. Elas podem ser facilmente disfarçadas de diversas maneiras diferentes. Tente combinar estas sementes com o seu molho para salada, bater em uma vitamina, ou colocar junto com a sua receita preferida de muffin. Para pessoas procurando uma fonte alimentar sutil de ômega-3, estas sementes são suas aliadas!
As sardinhas são outra fonte alimentar de ômega-3. Embora o sabor (e cheiro) possam ser fortes, estes peixinhos são repletos de nutrientes! Se você não conseguir cozinhar peixes frescos regularmente, peixes enlatados como salmão e sardinhas são ótimas alternativas práticas que fornecem nutrientes anti-inflamatórios além de serem repletos de proteínas. Além disso, devido à presença de pequenos ossos na sardinha, este peixe também é uma ótima fonte alimentar de cálcio. Adicionadas a uma salada ou amassadas e espalhadas em uma torrada, as sardinhas são uma maneira saudável de aumentar o ômega-3 na sua dieta.
O chá verde tem sido apreciado ha muito tempo em diversas culturas ao redor do mundo, principalmente por causa de suas propriedades para a saúde. Embora existam diversos benefícios associados ao chá verde (incluindo a possível redução do risco de doenças cardíacas e até obesidade), estes benefícios podem ser atribuídos aos compostos anti-inflamatórios e antioxidantes encontrados neste chá. Acredita-se que os fitonutrientes de ocorrência natural no chá verde, como as catequinas e a L-teanina, forneçam a maioria dos benefícios para a saúde associados a esta bebida. Embora você possa simplesmente fazer sua xícara matinal de chá verde, também pode explorar receitas de latte de chá verde matcha para criar uma experiência mais artesanal com ele.
A espirulina é uma planta conhecida como alga verde-azul e entra na categoria das cianobactérias. Não se preocupe, a espirulina é completamente segura para consumo humano e na verdade fornece uma ampla gama de benefícios para a saúde. Acredita-se que um composto encontrado na espirulina chamado de ficocianina combata a produção de radicais livres, que por sua vez combate processos inflamatórios no corpo. Além disso, a espirulina pode ajudar a melhorar o colesterol e a pressão arterial. A espirulina pode ser tomada na forma de comprimido por pessoas que não apreciam o sabor "terroso", ou na forma em pó adicionada à água ou a uma vitamina.
O cacau é a planta que serve como base para a fabricação do chocolate. Embora o chocolate seja uma combinação de cacau, açúcar, leite e manteiga de cacau (e isso frequentemente crie um produto rico em gorduras e açúcares), o cacau sozinho é na verdade um ingrediente muito nutritivo. O cacau em pó é uma fonte natural de polifenóis, compostos conhecidos por suas propriedades antioxidantes que apresentam a habilidade de impactar positivamente a saúde. Acredita-se que estes antioxidantes ajudem no controle do peso, reduzam o risco de determinadas doenças crônicas, e exerçam efeitos anti-inflamatórios. Adicione o cacau em pó a uma vitamina, combine com manteiga de nozes para passar no pão ou use em receitas para aumentar a quantidade de antioxidantes na sua dieta.
O gengibre é outro alimento conhecido por suas capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes. Você pode apreciar o gengibre de muitas maneiras diferentes, incluindo fresco, em pó, na forma de picles, no chá ou na forma de um "shot" concentrado, todos fornecendo benefícios para a saúde. Além de ter propriedades anti-inflamatórias, o gengibre também é conhecido por ajudar na digestão. Para pessoas que apresentam irritação no estômago, enjoos com movimentos ou enjoos em geral, o gengibre em qualquer uma de suas formas é uma solução que pode ajudar a aliviar estes sintomas desconfortáveis.
O resveratrol é um componente vegetal que apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Se você já ouviu alguém falar que o vinho tinto pode ser saudável para você, eles não estavam errados. Sabe-se que o vinho tinto contém resveratrol, embora você encontre concentrações muito mais altas em suplementos do que em uma taça de vinho. Além de servir como antioxidante, também acredita-se que o resveratrol possa impactar positivamente a pressão arterial, colesterol, e possa até ajudar a proteger o tecido cerebral para um efeito antienvelhecimento.
Como você pode ver, existem muitas maneiras de introduzir alimentos e suplementos anti-inflamatórios na sua rotina diária. Além destas ideias, certifique-se de tomar muita água, consumir uma dieta balanceada contendo diversas frutas e vegetais e evitar alimentos inflamatórios como açúcar refinado, carnes processadas e gorduras trans em alimentos processados.
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