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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Cozinhar é o passatempo preferido de muitas pessoas. Pode ser reconfortante, ser uma atividade agradável para apreciar com as pessoas que ama ou pode ser a maneira pela qual você mostra aos seus familiares e amigos que gosta deles. Embora esses sejam benefícios associados ao ato de cozinhar quitutes, comer esses alimentos muito gostosos costuma não ser tão bom para a saúde. A boa notícia é que existem diversas maneiras de transformar suas delícias assadas em versões mais saudáveis que ainda são deliciosas. Não importa se você está cozinhando para si mesmo, fazendo delícias para a turma da escola do seu filho ou preparando suas receitas famosas para as festas. Veja aqui minhas melhores dicas para você preparar sobremesas e quitutes mais saudáveis ao fazer substituições com ingredientes que fazem bem para você.
A maioria das receitas assadas pede uma farinha de uso geral ou para panificação e nenhuma delas fornece muita densidade nutricional. Felizmente, existem muitos substitutos que você pode usar no lugar das farinhas tradicionais para panificação. Minha substituição preferida para a farinha de uso geral é a farinha de trigo sarraceno, por um bom motivo. Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é livre de glúten (uma proteína naturalmente encontrada no trigo, cevada e centeio à qual muitas pessoas tem sensibilidades). Para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten, o trigo sarraceno é uma ótima opção. Além de ser livre de glúten, o trigo sarraceno tem mais nutrientes do que a farinha tradicional de panificação. Fibras são os nutrientes que você encontrará mais concentrados no trigo sarraceno, tornando-o uma substituição mais saudável. Fibras são nutrientes importantes para melhorar a regularidade digestiva, criando uma sensação de saciedade. Elas podem até ajudar a controlar o nível de colesterol no sangue. Em altas concentrações, o trigo sarraceno pode dar uma consistência de giz à receita, então você pode começar trocando somente metade da sua farinha de uso geral pela farinha de trigo sarraceno, para garantir uma textura que você aprecie. Adicionalmente, você pode combinar a farinha de trigo sarraceno com outras saudáveis como a farinha de amêndoas para dar uma textura desejável e aumentar os nutrientes, como gorduras saudáveis.
Frutas amassadas e batidas, como o molho de maçã, são alternativas maravilhosas ao óleo em pratos assados. Embora existam muitos óleos contendo gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de abacate, não costumam ser ideais para cozinhar por causa de seu sabor mais forte. Tradicionalmente, os óleos vegetais e de canola são as opções mais comuns usadas na culinária por causa de seus sabores naturais. Porém, eles não fornecem tantos benefícios positivos para a saúde quando comparados a outros óleos. Para evitar esse problema de qual óleo usar nas suas receitas assadas, você pode trocar todo o óleo por purê de maçã ou outras frutas batidas. Procure opções com zero gramas de açúcar adicionado, mas fique à vontade para experimentar opções de frutas mistas. Existem muitas variedades de frutas batidas disponíveis por aí, então escolha aquela que irá complementar melhor os sabores nos seus pratos assados. Não importa o sabor, você pode usar as frutas batidas como um substituto equivalente para o óleo. Por exemplo, em uma receita que pede 1/4 de xícara de óleo, troque por 1/4 de xícara de frutas batidas.
Incorporar a semente de linhaça moída às suas sobremesas e quitutes adiciona diversos benefícios para a saúde. A linhaça é uma maravilhosa fonte de fibras e gorduras essenciais, como ômega-3, e também tem um sabor sutil de nozes que pode complementar seus pratos assados.
De maneira similar aos benefícios das fibras associadas ao trigo sarraceno, as fibras na semente de linhaça moída fornecem os mesmos atributos positivos. Além disso, a linhaça é uma fonte de fibras solúveis, o tipo que mais útil para controlar os níveis de colesterol do sangue. Além dos benefícios das fibras encontradas na semente de linhaça, essa semente também contém ácidos graxos ômega-3 que fornecem diversos benefícios para a saúde, incluindo redução da inflamação, auxílio na saúde cardíaca e neurológica e também pode ajudar a baixar os níveis de triglicerídeos e melhorar sintomas depressivos. Adicionar uma quantidade modesta de linhaça aos seus pratos assados provavelmente não mudará muito a textura ou sabor, então fique à vontade para adicioná-la sem alterar a receita.
Uma outra maneira pela qual você pode apreciar a semente de linhaça moída nos seu pratos assados é usá-la como substituta para os ovos. Parece doido, né? Mas fazer um "ovo de linhaça" é uma ótima maneira de reduzir o colesterol nos seus pratos assados. Simplesmente combine uma colher de sopa de linhaça moída com 2,5 colheres de sopa de água, mexa e deixe parado por 5 minutos até que fique espesso. Essa mistura pode ser usada no lugar de um ovo na sua receita.
O chocolate pode não ser um alimento que vem à mente quando você pensa em opções saudáveis. Apesar de muitos tipos e marcas de chocolate serem repletas de açúcar, tornando-as opções menos desejáveis, na verdade existem chocolates de boa qualidade disponíveis. Ao escolher o chocolate sozinho como uma sobremesa, ou incorporá-lo em uma receita, é importante olhar o conteúdo de açúcar e porcentagem de cacau usados para fazer o chocolate. Frequentemente você vê a porcentagem de cacau listada no rótulo frontal. Se você ver isso, escolha uma opção que seja pelo menos 60% cacau. Quanto mais alta for a porcentagem, tipicamente menos açúcar foi usado e mais antioxidantes estarão presentes no chocolate. Procure um chocolate com 5 g de açúcar ou menos por porção.
Ao fazer seus muffins ou cupcakes preferidos, as forminhas para assar que você usa definitivamente fazem a diferença. Muitas opções por aí são coloridas e com desenhos peculiares. Embora possam ser atraentes e adicionar um elemento divertido às suas sobremesas, esses padrões e desenhos coloridos são tipicamente criados usando corantes alimentares e cores que podem ser preocupantes para a sua saúde. Além disso, as forminhas tradicionais de papel são tratadas com soluções contendo cloro que podem potencialmente passar para suas receitas assadas. Felizmente, existem opções de melhor qualidade disponíveis, como forminhas livres de cloro e sem branqueamento que também são certificadas para compostagem, tornando-as boas escolhas para o ambiente e para a sua saúde. Você também pode usar forminhas culinárias que fazem bem para servir pequenas porções de petiscos para o seu filho ou para coletar respingos de um picolé.
A maioria das sobremesas e quitutes precisam de algo para adoçar, geralmente o açúcar. Embora possamos consumir açúcar em uma dieta saudável e balanceada, é melhor limitar a adição de açúcar sempre que possível, já que foi indicado que ele impacta negativamente a saúde. Uma ótima alternativa para o açúcar nas receitas é o mel. Ao usar o mel no lugar do açúcar refinado, você mantém a doçura que está procurando na sua receita, mas de uma fonte muito melhor. O mel tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que ele tem menos impacto na glicose sanguínea do que o açúcar refinado com o qual você pode tipicamente fazer as receitas. Além disso, o mel tem antioxidantes, um atributo positivo para a saúde que não é encontrado no açúcar. Você pode usar o mel em uma proporção um para um ao substituir o açúcar, mas outro benefício de usar o mel pode ser o fato de ser mais doce que o açúcar, então você pode conseguir usar menos, o que pode reduzir a quantidade total de calorias nos seus petiscos.
Em receitas que precisam de meio a meio, você pode usar o coco cremoso como alternativa. Isso pode ser especialmente útil para pessoas que têm sensibilidade a laticínios, mas também pode ajudar a melhorar o perfil nutricional dos seus pratos assados. Embora o coco cremoso seja mais caloricamente denso do que o meio a meio, os nutrientes disponíveis no coco são mais benéficos para a sua saúde. O tipo de gordura encontrada no coco é absorvida e metabolizada de maneira diferente do que a gordura encontrada em laticínios. Por causa disso, acredita-se que seja uma fonte mais saudável de gordura. O coco também é uma fonte de antioxidantes e fibras, enquanto o meio a meio contém quantidades mínimas desses nutrientes. Você pode apreciar o coco cremoso no lugar do meio a meio em uma porporção de um para um. Outra vantagem de usar o coco cremoso é o perfil adicional de sabor que você perceberá ao trocar os laticínios por coco.
Existem muitas maneiras de usar ingredientes e produtos comuns para assar sobremesas e quitutes mais saudáveis. Sim, é preciso pensar de uma nova maneira. Nem todas as substituições funcionam em todas as receitas, então pode ser necessário fazer alguns testes, mas seus esforços serão recompensados com mais benefícios para a saúde. Tire um tempo para experimentar essas diferentes mudanças para descobrir aquelas que complementam melhor as suas receitas assadas preferidas!
