O Que São Fibras?

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. As fibras são encontradas principalmente em frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais. Consumir fibras alimentares em quantidades adequadas pode ajudar a reforçar a regularidade saudável dos movimentos intestinais, a saúde do coração, saúde intestinal e controle do peso e pode diminuir seu risco de diabetes. 

Tipos de Fibras

Gorduras, proteínas e carboidratos são macronutrientes que o corpo degrada e absorve para obter energia. Uma característica única das fibras alimentares é o corpo não conseguir digerí-la ou absorvê-la. Existem dois tipos de fibras—solúveis e insolúveis. Alguns alimentos contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis. 

Solúveis

As fibras solúveis se dissolvem em água. Quando dissolvidas em água, as fibras solúveis criam uma consistência em forma de gel que melhora o formato, tamanho e textura das fezes, ajudando a facilitar a evacuação. As fibras solúveis também podem apoiar a saúde intestinal ao aumentar as bactérias benéficas do intestino.1 

Esses alimentos são fontes excelentes de fibras solúveis: 

Insolúveis

As fibras insolúveis não dissolvem na água. Esse tipo de fibra pode acelerar o trânsito intestinal, facilitando o movimento das fezes no trato digestivo.2

Os seguintes alimentos são ricos em fibras insolúveis: 

Quais são os benefícios das fibras para a saúde? 

As fibras apresentam muitos benefícios para a saúde! Os benefícios das fibras incluem:3

  • Ajudar a prevenir e a tratar a constipação 
  • Ajudar a desacelerar a absorção de carboidratos e açúcares, o que ajuda a manter níveis saudáveis de glicose sanguínea 
  • Podem ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal 
  • Podem ajudar a controlar o peso aumentando a saciedade e ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo 
  • Pode reduzir o risco de diverticulite 
  • Aumentar a diversidade microbiana no intestino, reforçando a saúde intestinal geral 

Quanta Fibra eu Deveria Consumir Por Dia? 

A American Heart Association recomenda o consumo diário de de 25 a 35 gramas de fibras a partir de fontes alimentares, não de suplementos. Porém, como a alimentação americana comum costuma ser repleta de alimentos processados com poucas fibras, a maioria dos adultos não alcança essa recomendação, consumindo em média somente 15 gramas de fibras por dia. 

20 Alimentos Ricos em Fibras

Consumir mais fibras não poderia ser mais fácil (ou mais delicioso)! Muitos alimentos são naturalmente ricos em fibras. Adicione hoje esses alimentos ricos em fibras à sua lista de compras para aumentar seu consumo! 

  1. Aveia: a aveia contém fibras solúveis e insolúveis. Uma porção de meia xícara de aveia contém 4 gramas de fibra alimentar. A aveia também contém um tipo de fibra solúvel chamada betaglucana, que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim" e melhorar o controle da glicose sanguínea. A aveia fica deliciosa na forma de mingau, aveia amanhecida, em receitas assadas e na forma de farinha de aveia para panificação. 
  2. Sementes de girassol: as sementes de girassol são fontes de fibras solúveis. Uma porção de um quarto de xícara de semente de girassol tem três gramas de fibra alimentar e 6 gramas de proteína! Aprecie as sementes de girassol sozinhas, em mix de nozes e sementes, em saladas ou em cima do iogurte. 
  3. Semente de linhaça moída: uma colher de sopa de semente de linhaça moída tem 3,5 gramas de fibras, além de 2 gramas de proteína! Escolha as sementes moídas ou compre inteiras para moê-las. As sementes de linhaça moídas são mais fáceis de absorver, para que seu corpo obtenha todos os benefícios nutricionais das sementes. A semente de linhaça moída fica ótima na aveia, vitaminas ou em receitas assadas. 
  4. Cenoura: uma xícara de cenoura picada tem 4,6 gramas de fibras. A cenoura também contém betacaroteno, que é convertido em vitamina A para reforçar a saúde dos olhos!
  5. Damascos: um damasco fornece 2,1 gramas de fibras. Damascos secos são outra maneira deliciosa de aumentar o consumo de fibras. Use damascos secos em biscoitos caseiros, granola ou no mingau de aveia!
  6. Brócolis: o brócolis é um vegetal crucífero com muitos benefícios para a saúde! Uma xícara de brócolis cru tem 2,4 gramas de fibras. Aprecie o brócolis cru ou grelhado como acompanhamento, em fritadas, sopas ou picado e adicionado a molhos. 
  7. Lentilhas: meia xícara de lentilha cozida contém 8 gramas de fibras e 9 gramas de proteína vegetal! A lentilha também é uma ótima fonte de ferro. A lentilha combina bem com sopas e é uma alternativa vegetal saborosa para a carne em tacos, espaguete e hambúrgueres! 
  8. Abacate: o abacate contém fibras solúveis e insolúveis. Uma porção de abacate, que representa um terço da fruta, contém 4,5 gramas de fibras. Consumir um abacate inteiro representa 13,5 gramas de fibras! O abacate é delicioso na forma de guacamole, fatiado em cima da salada, como um recheio saudável para sanduíches ou wraps, adicionado a uma vitamina ou até em sobremesas caseiras como pudim de abacate com chocolate!
  9. Batat doce: uma batata doce média tem 4 gramas de fibras, das quais a maior parte é de fibras solúveis! A batata doce também contém potássio, vitamina B, e betacaroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. A batata doce é deliciosa assada, como purê, frita e também condo colocada picada e assada sobre saladas! 
  10. Feijão-preto: uma porção de meia xícara def feijão-preto contém 7,5 gramas de fibra e 7,6 gramas de proteína vegetal! O feijão-preto também é fonte de ferro. O feijão-preto fica ótimo em sopas, tacos, hambúrgueres, burritos, em cima da salada ou servido com arroz!
  11. Amêndoas: uma porção de 30 gramas de amêndoas—aproximadamente de 20 a 24 amêndoas—contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína! Amêndoas também são ricas no antioxidante vitamina E. Aprecie as amêndoas sozinhas, em misturas de nozes e sementes, no mingau de aveia, iogurte, sobre a salada e em receitas assadas. 
  12. Nozes: uma porção de 30 gramas de nozes—cerca de 7 nozes—contém 1,9 gramas de fibras junto com 4,3 gramas de proteínas! Nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem reforçar a saúde do cérebro e do coração.4,5 Aprecie as nozes sozinhas, no mingau de aveia ou iogurte, em misturas de nozes e sementes, saladas, vitaminas ou receitas assadas.
  13. Quinoa: uma xícara de quinoa cozida contém 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína vegetal! A quinoa é um grão naturalmente livre de glúten. Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, é cozida como um grão e tecnicamente chamada de grão. Aprecie a quinoa como um acompanhamento, em uma salada ou como cereal quente para o café da manhã. 
  14. Arroz integral: um quarto de xícara de arroz integral seco apresenta 3 gramas de fibra. O arroz também é fonte de cálcio, ferro, manganês, e magnésio. Aprecie o arroz como acompanhamento, em sopas, como uma alternativa quente no café da manhã, ou em diversas receitas para almoço ou jantar. 
  15. Sementes de chia: somente 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm 9,8 gramas de fibra e 4,7 gramas de proteína! A semente de chia é incrivelmente nutritiva e fonte de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitamina B1 e vitamina B3. Aprecie as sementes de chia na forma de pudim, na aveia, aveia amanhecida, vitaminas, geléias, sobremesas e receitas assadas. 
  16. Sementes de abóbora: um quarto de xícara de semente de abóbora contém 1,7 gramas de fibra, bem como 8 gramas de proteína vegetal! As sementes de abóbora também são ricas em antioxidantes, ferro, zinco, e magnésio. Aprecie as sementes de abóbora puras, em misturas de nozes e sementes, em saladas ou em pratos assados! 
  17. Goiaba: uma goiaba pequena tem 3 gramas de fibras! A goiaba também é rica em antioxidantes e vitamina C. A goiaba é deliciosa fresca, em cima do iogurte, no mingau de aveia, no cereal, em vitaminas, sobremesas, entre outros! 
  18. Morango: uma xícara de morango oferece 2,9 gramas de fibras. O morango é um alimento de baixo índice glicêmico repleto de  vitamina C. Aprecie o morango puro, em vitaminas, receitas assadas e geleias ou molhos!
  19. Couve-flor: uma xícara de couve-flor crua picada tem 2,1 gramas de fibras. A couve-flor também é uma excelente fonte de vitamina C, folato (vitamina B9) e vitamina K. Aprecie a couve-flor assada como acompanhamento, em saladas, purê de batatas, massa de pizza ou picada em tacos, burritos, hambúrgeres, entre outros! 
  20. Ameixa seca: a ameixa seca é uma ótima maneira de aumentar o consumo de fibras! Uma porção de cinco ameixas secas fornece 3 gramas de fibras. A ameixa seca também é uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro, magnésio, cobree vitamina B6! Aprecie as ameixas secas sozinhas, em misturas de nozes e sementes, receitas assadas, granolas, vitaminas ou picadas em cima do cereal.

5 Maneiras Fáceis de Consumir Mais Fibras

  1. Faça uma vitamina com algumas frutas e vegetais como banana, espinafre, frutas silvestres, semente de linhaça moída e sua proteína em pó preferida. 
  2. Adicione espinafre a um sanduíche. 
  3. Corte vegetais como abobrinha, tomate ou cogumelo e adicione ao seu molho de macarrão preferido.
  4. Adicione lentilha ou feijão preto à carne de tacos, hambúrgueres caseiros, ou à carne moída do seu espaguete.
  5. Pegue um pedaço de fruta e combine com nozes ou sementes para um lanche. 

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar seu consumo diário de fibras é adicionar mais alimentos vegetais ao seu prato. Alimentos provenientes de plantas incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, feijões, leguminosas, grãos integrais, ervas e temperos. 

Referências:

  1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
  2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
  3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
  4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
  5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.