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Magnésio em sua mente? Não é de admirar: o poderoso mineral está se divertindo com pesquisas contínuas para comprovar os benefícios do magnésio, desde apoiar nossos músculos, nervos e ossos até promover o bem-estar cardiovascular.
Ao mesmo tempo, a Associação Americana de Osteopatia relata que até 50% da população dos EUA tem carência desse nutriente essencial. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que comem menos de 1.800 calorias por dia, evitam o bufê de saladas e se exercitam muito (o magnésio é perdido pelo suor).
Dada a importância do mineral poderoso, que desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, ele deve estar no topo da lista do que você precisa “convidar para” sua vida.
Aqui estão 10 alimentos magníficos e ricos em magnésio — e como incluí-los em sua dieta:
Popeye descobriu algo: So espinafre é uma das principais fontes de magnésio, pois apenas meia xícara contém 78 mg do mineral milagroso. (Nota: as mulheres devem ingerir 310-320 mg de magnésio por dia, enquanto os homens devem ingerir 400-420 mg.) Ele também contém quantidades excepcionais de outros nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C, ácido fólico, cálcio e ferro. Além disso, o espinafre é farto, graças ao seu alto teor de fibras e ao baixo teor de calorias.
Usando espinafre em vez de alface romana ou iceberg em seu sanduíche de trabalho. O espinafre fresco e orgânico combina particularmente bem com perus apimentados, tomates e abacates — outra excelente fonte de magnésio.
Raramente você vê sementes de abóbora em um cardápio, o que é uma pena, já que a semente tem um potente efeito nutricional. Além de conter incríveis 168 mg de magnésio por onça, as sementes de abóbora também apresentam excelentes níveis de óleos saudáveis, potássio, ferro e fibras.
Combine uma variedade de verduras — espinafre, agrião e alface vermelha — com um molho vinagrete balsâmico. Cubra com queijo asiago envelhecido (e raspado) e sementes de abóbora torradas e salgadas, sem casca.
O salmão atlântico criado em fazendas é o rei quando se trata de nutrientes, extraindo 26 mg de magnésio por 3 onças (aproximadamente do tamanho da palma da mão), além de proteínas saciantes, ácidos graxos ômega-3 que embelezam a pele, selênio que fortalece os ossos e muito mais.
Inclua em seu café da manhã. Bata os ovos orgânicos, o salmão defumado e o creme de leite, mexa em fogo médio e cubra com a cebolinha fresca fatiada.
As manteigas de nozes estão na moda, e agradeça às estrelas por isso: tudo, da manteiga de caju à manteiga de amêndoa, contém quantidades ideais de gorduras saudáveis que estimulam o cérebro, bem como quantidades significativas de proteínas e antioxidantes. Mas a manteiga de amendoim — particularmente a manteiga de amendoim macia e cremosa — também tem uns belos 49 mg de magnésio por duas colheres de sopa. Uma ressalva: certifique-se de optar por manteiga de amendoim natural com baixo teor de açúcar ou sem açúcar, cujo ingrediente principal é, bem, o amendoim.
Adicione-o ao seu smoothie no meio da manhã. Misture a manteiga de amendoim com banana, iogurte grego, leite de amêndoa, sementes de linhaça e um toque de extrato de baunilha.
Os restaurantes de sushi estão no caminho certo: as tigelas de edamame que eles servem antes do peixe estão repletas de nutrientes fantásticos. O principal deles? Magnésio — como em 1⁄2 xícara de feijão sem casca, contém 50 mg do mineral. Além disso, o edamame contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma fonte de proteína completa.
Em vez de servir homus tradicional, faça este excelente homus de edamame. Combine-o com vegetais frescos e azeitonas exóticas, e você certamente terá um sucesso.
As bananas contêm muito mais do que apenas potássio. A Cleveland Clinic relata que uma banana média contém 32 mg de magnésio. A fruta amarela curvilínea também fornece 10% da quantidade de proteína que você precisa por dia, vitamina B6 que aumenta o metabolismo e vitamina C que aumenta a imunidade.
Incorpore uma banana em sua aveia noturna. Cubra 1⁄2 bananas maduras com 1⁄2 xícara de aveia crua, 1⁄2 xícara de leite de amêndoa, 2 colheres de chá de mel e uma pitada de canela. Leve à geladeira durante a noite (ou deixe em infusão por oito horas) e saboreie. (Pontos de bônus: a aveia lhe dará mais 36 mg de magnésio.)
As amêndoas são o maior presente da abelha ocupada. Simples de armazenar e fáceis de usar, eles oferecem uma série de nutrientes saudáveis, incluindo fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitamina E e, sim, magnésio. Apenas 1 onça (cerca de 23 amêndoas) contém 80 mg de magnésio.
Experimente amêndoas em um refogado: adicione 1/2 xícara de amêndoas torradas em fatias a um prato de proteína e vegetais aquecidos no wok e você dará às suas papilas gustativas — e ao seu corpo — um verdadeiro deleite.
A humilde batata costuma ser esquecida como uma opção culinária viável — em parte por causa da reação negativa dos carboidratos recebidos na década de 90 — mas as batatas são uma fonte de nutrientes essenciais. Além de fornecer 43 mg de magnésio, eles são ricos em fibras, potássio, vitamina C e vitamina B6. Só não se esqueça de comê-los com a pele.
Em vez de cobrir a batata assada com manteiga ou creme de leite, coroe-a com brócolis cozido no vapor ou com o espinafre cheio de magnésio mencionado acima.
“Se você está preocupado com a saúde do seu coração”, relata a Mayo Clinic, “comer pelo menos duas porções de peixe por semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas”. Faça aquele linguado de peixe e você receberá 24 mg de magnésio que aumenta a energia, bem como ácidos graxos ômega-3, selênio e niacina.
Salteie com alho fresco, um toque de vinho branco e suco de limão e cubra com alcaparras e salsa fresca.
Sim, guardamos o melhor para o final. Caso você precise de outro motivo para comer um ou dois quadrados de chocolate amargo, é bom saber que o doce (amargo) também é rico em magnésio, contendo 50 mg em apenas uma onça. (Na verdade, se você deseja chocolate, pode ter níveis inadequados de magnésio.) O chocolate amargo também é uma fonte poderosa de antioxidantes, graças ao seu admirável conteúdo de flavonóides.
Precisamos realmente aconselhá-lo sobre como incluir chocolate amargo em sua dieta? Dificilmente. Para aqueles que gostariam de uma visão diferente do clássico, no entanto, considere fazer lanches energéticos de chocolate amargo sem glúten, sem assar. Misture 1⁄2 xícara de manteiga de amendoim cremosa (veja #4) com 1⁄4 xícara de mel, 1⁄4 colher de chá de sal, 1 e 1⁄2 xícaras de aveia sem glúten, 1⁄4 xícara de sementes de chia e 1⁄4 xícara de chocolate amargo (70% ou mais). Forme bolas pequenas e saboreie. Nós sabemos disso: o bem-estar nunca foi tão bom.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
