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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
O zinco é um oligoelemento, o que significa que o corpo precisa de uma quantidade pequena dele. Embora o corpo precise de um consumo relativamente baixo, o zinco tem um papel essencial. Não obter quantidade suficiente pode levar a complicações sérias de saúde.
Mulheres adultas precisam de 8 miligramas de zinco por dia e os homens de 11 miligramas (quantidades facilmente alcancáveis através da alimentação).1 Para pessoas que não conseguem alcançar as necessidades de zinco através dos alimentos, diversos suplementos de zinco estão disponíveis para ajudar a aumentar o consumo. A suplementação de zinco também pode ser especialmente útil quando o corpo pode se beneficiar de um consumo maior, como ao combater resfriados.
Assim como outros micronutrientes, o zinco não é armazenado no corpo, então é importante consumí-lo diariamente. O zinco é crucial para muitas funções essenciais no corpo, incluindo:
Atingir as necessidades de zinco do seu corpo é fácil se você consumir uma dieta repleta de alimentos integrais ricos em zinco. Veja abaixo alguns alimentos com as maiores quantidades de zinco, bem como minhas dicas para incorporá-los facilmente a deliciosas refeições e lanches.
Carnes, peixes e frutos do mar são as fontes mais ricas de zinco. Um lata de 150 gramas de atum fornece menos de 1 miligrama de zinco e o salmão enlatado oferece um pouco mais.2,3 Umas salada de atum caseira com maionese de abacate é um almoço fácil que você pode customizar com temperos e vegetais da sua escolha. Sirva com biscoitos integrais para uma refeição completa incorporando carboidratos complexos e fibras. Além disso, considere colocar atum ou salmão sobre a sua salada de alface para uma refeição fácil, rica em proteínas e em gorduras ômega-3 que são saudáveis para o coração.
Atum e salmão não são os únicos frutos do mar conhecidos por seu conteúdo de zinco. Na verdade, a ostra está entre os alimentos com maior concentração de zinco e a sardinha fornece quantidades notáveis também.1 Essas opções enlatadas tornam fácil incorporar alimentos ricos em zinco a refeições rápidas ou lanches. Combine qualquer uma dessas opções em uma massa ou misture ostras picadas com cream cheese e cebolinha para acompanhar vegetais crus, biscoitos ou pães. As sardinhas podem ser apreciadas direto da lata, servidas sobre biscoitos ou adicionadas a saladas como uma fonte de proteínas.
Outras ótimas opções de frutos do mar que fornecem zinco são camarão e siri azul.
A carne bovina é outro alimento de origem animal rico em zinco. Aprecie um bife grelhado com batatas e vegetais, prepare uma carne fajita para uma noite de tacos ou doure uma carne moída para adicionar à sua massa preferida, obtendo refeições ricas em zinco.
Carne jerky é uma fonte prática de zinco e proteínas que não precisa de preparo. Trinta gramas de jerky contribuem para cerca de 2 miligramas de zinco nas suas necessidades diárias.4 Essa mesma porção de trinta gramas fornece cerca de 10 gramas de proteína e somente 100 calorias, fazendo com que seja um lanche que traz saciedade. Combine sua carne jerky com frutas secas para incorporar fibras em um lanche fácil de preparar.
O zinco é crucial para o crescimento e desenvolvimento saudáveis, então é essencial durante períodos de crescimento rápido como gravidez, primeiros anos, infância e adolescência. Por esse motivo, boas fontes alimentares de zinco também são importantes para os pequenos! Purês contendo carne bovina são excelentes para incorporar zinco à dieta de crianças que ainda não conseguem mastigar ou comer carne de outras maneiras.
Para pessoas que escolhem não consumir carne bovina ou frutos do mar, também existem diversas fontes vegetais de zinco. Isso significa que até pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas podem encontrar amplas fontes de zinco em suas dietas de base vegetal.
Leguminosas incluem grão-de-bico, feijão, lentilha, alimentos básicos em muitas dietas de base vegetal. Esses alimentos são fontes importantes de proteína, um nutriente que costuma ser pouco consumido em dietas veganas. Além das proteínas, leguminosas também fornecem zinco. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 2,5 miligramas de zinco e 18 gramas de proteína.5
Existem diversas variedades de lentilha, como as vermelhas e as verdes, como padrões similares de nutrientes. Se você não tem tempo para preparar lentilhas do zero, pode comprar pacotes preparados e temperados para aquecer no microondas ou no fogão para uma refeição rápida, saborosa e nutritiva.
Feijão e grão-de-bico são leguminosas que contêm quantidades impressionantes de proteína e zinco. Preparar feijão e grão-de-bico secos requer um pouco mais de tempo de preparo, mas você pode adicionar suas ervas, especiarias e temperos preferidos para fazer o melhor feijão que você já provou. O feijão enlatado é pré-cozido e pronto para adicionar às suas refeições, saladas, ou acompanhamentos. Ou ainda experimente amassá-los para fazér um hambúrguer caseiro de feijão.
Para outros alimentos ricos em zinco que requerem pouco tempo na cozinha, combinam diversas fontes de alimentos práticos ricos em zinco, como slada com vegetais enlatados e atum enlatado. O feijão assado é outra fonte vegetal prática de zinco, ou você pode customizar seu próprio grão-de-bico assado em casa, com seus temperos preferidos.
Outra fonte vegetal de zinco inclui a ampla categoria de nozes e sementes. Embora seja tecnicamente considerado uma leguminosa, também adicionaremos o amendoim a essa lista. Além do zinco, as nozes e sementes também fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Felizmente, existem muitas variedades de nozes para escolher, em muitas formas diferentes, então elas combinam com uma grande variedade de preferências e necessidades nutricionais e de sabor.
Para um lanche simples, pegue um pouco de mix de nozes, sementes e frutas secas variadas, ou até alguns pedaços de chocolate. Felizmente, o chocolate é outra fonte de zinco, dando ainda mais motivos para você apreciar esse docinho de vez em quando. Adicione nozes à sua aveia matinal ou salada no jantar, ou bata em uma vitamina para tomar à tarde.
As manteigas de nozes também fornecem zinco e podem ser apreciadas de diversas maneiras. Sobre o pão integral para um sanduíche clássico, apreciadas com biscoitos de arroz para uma opção sem glúten, em cima de uma maçã para um lanche rico em fibras, ou ainda misturadas ao iogurte grego para uma refeição ou lanche repleto de proteínas. Os laticínios também são conhecidos por seu conteúdo de zinco, então iogurte e manteiga de nozes são fontes excelentes desse importante nutriente.
Talvez seja a melhor notícia que você ouviu hoje: o chocolate fornece nutrientes essenciais! Particularmente o nbsp;chocolate amargo, que fornece 1 miligrama de zinco a cada 30 gramas. Ele também tem 170 calorias, fazendo com que seja uma fonte de zinco de maior densidade calórica. Então, preste atenção no tamanho das suas porções. Mas se quiser um docinho depois do jantar, o chocolate amargo fornece zinco com menos açúcar do que outras variedades, como o chocolate ao leite ou o chocolate branco. Procure um chocolate com mais de 60% de cacau, que fornece mais antioxidantes, menos açúcar e mais zinco do que opções feitas com menos cacau e mais açúcar.
Os grãos integrais incluem ítens conhecidos como aveia, quinoa, arroz, e trigo. Embora nunhum contenha quantidades excepcionalmente altas de zinco, todos contribuem com um pouco desse importante nutriente. Quando você consome diversas porções desses alimentos ao longo do dia, eles podem contribuir significativamente para seu consumo de zinco.
Felizmente, muitos alimentos integrais podem ser combinados a fontes mais ricas de zinco para criar uma refeição ou lanche com quantidades impressionantes de zinco. Por exemplo, usar pão integral ao fazer seus sanduíches de manteiga de nozes, apreciar um mingau de aveia matinal com nozes, manteiga de nozes ou sementes misturadas a ele e adicionar arroz cozido e quinoa a saladas que contêm feijão e leguminosas. Você também pode usar arroz e quinoa como acompanhamentos para carnes cozidas e frutos do mar que são especialmente ricos em zinco.
Embora não sejam a fonte mais rica de zinco, os grãos integrais são uma fonte excelente de muitos outros nutrientes. Eles contêm fibra, vitamina B, ferroe magnésio, entre outros. Outros alimentos comuns, como cereais feitos com grãos integrais e granola feita com aveia, nozes e sementes, também são boas fontes de zinco. Preste atenção ao açúcar adicionado nesses alimentos e escolha opções com pelo menos 3 gramas de fibras.
O zinco é um micronutriente importante envolvido em muitas funções essenciais do seu corpo. Atingir suas necessidades de zinco é fácil quando você incorpora muitos alimentos integrais e ricos em zinco à sua dieta. Isso inclui alimentos de origem animal como frutos do mar e carne bovina e alimentos vegetais como leguminosas, nozes, sementes, chocolate amargo e grãos integrais. E lembre-se, obter zinco suficiente na sua dieta não precisa levar muito tempo. Aprecie alimentos prontos ricos em zinco , como carne jerky, peixe enlatado, feijões e lentilhas pré-cozidos para um incremento rápido e fácil de zinco.
Referências:
