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No mundo acelerado da atualidade o estresse e a ansiedade se tornaram problemas crescentes. Estimativas de antes da pandemia sugerem que 3.6% da população mundial lidava com um transtorno de ansiedade. Infelizmente, as taxas estão aumentando nos últimos anos e pesquisas sugerem que a taxa de ansiedade pode ter triplicado em algumas populações.
Considerando o número de indivíduos com problemas de estresse e ansiedade, vale a pena explorar abordagens não-medicamentosas que possam ser benéficas. Felizmente, pesquisas mostram que certos padrões alimentares e alimentos podem ajudar a reduzir o hormônio do estresse cortisol e melhorar nossa resposta ao estresse. Essas abordagens de dieta podem ter um efeito geral calmante ou reconfortante no nosso sistema nervoso.
Assim como muitas abordagens de tratamento naturais ou integrativas, vale a pena destacar que pode levar tempo para que estratégias alimentares e alimentos possam fornecer os benefícios completos. Assim, ter uma alimentação saudável de maneira consistente retornará os melhores resultados ao usar estratégias alimentares e alimentos para ajudar a combater ou reduzir o estresse.
Embora seja provavelmente a recomendação menos empolgante, ter uma dieta saudável de modo geral é com certeza mais impactante. Uma dieta com ênfase na abundância de fruitas e vegetais, feijões, e grãos integrais, com consumo moderado de fontes saudáveis de proteína animal, incluindo frutos do mar, aves e carnes magras, é provavelmente a melhor estratégia de modo geral. Uma alimentação saudável forma uma base sólida para a saúde, fornecendo mais nutrientes necessários para que o corpo e a mente funcionem de maneira ideal.
Infelizmente, a dieta padrão americana, que tem sido cada vez mas consumida até mesmo além das fronteiras da América, foca muito em alimento ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados são alimentos transformados através de processos industriais, que costumam ter aditivos para melhorar o sabor, aparência ou textura. Exemplos comuns de alimentos ultraprocessados incluem refrigerantes, lanches embalados, doces, sorvetes, panificados, biscoitos e até alguns tipos de pão. Alimentos ultraprocessados contêm grandes quantidades de açúcar e outros carboidratos simples e neles estão ausentes muitos micronutrientes que podem ser importantes para manter a saúde mental, incluindo folato, vitamina B12, zinco e muitos outros.
Dados do mundo todo sobre o consumo de alimentos ultraprocessados são esparsos, mas causam preocupação. Nos Estados Unidos e no Reino Unido, cerca de metade das calorias são derivadas de alimentos ultraprocessados. Outros países não estão longe disso. Algumas pesquisas sugerem que Malásia, Japão, Austrália e Líbano apresentam níveis de consumo de cerca de 40%.
Consumir alimentos ultraprocessados aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde. À medida que o risco para essas condições de saúde aumenta, também aumenta a gordura abdominal. A gordura abdominal é associada ao aumento da produção de cortisol. À medida que o cortisol aumenta, a resposta ao estresse pode ser intensificada, potencialmente piorando nossa tolerância ao estresse.
Esse ciclo é duplamente danoso, pois o aumento do cortisol aumenta a fome e consumo de calorias, aumentando ainda mais a obesidade e outros problemas de saúde. Para quebrar esse ciclo, é necessário melhorar a dieta de maneira geral.
Além de estratégias alimentares básicas, alguns alimentos específicos também se destacam por seus potenciais benefícios para ajudar a reduzir o estresse e acalmar o sistema nervoso. Já foi demonstrado que a maioria desses alimentos ajuda a reduzir os níveis de cortisol se consumidos como parte regular da dieta.
Algumas das pesquisas mais sólidas em relação ao efeito dos alimentos no cortisol e níveis de estresse incluem os probióticos. Embora isso não seja consistente para todos os probióticos em todos os estudos, os dados sugerem que probióticos e alimentos probióticos podem ajudar a melhorar a tolerância ao estresse, diminuir a ansiedade e reduzir o cortisol. Um estudo recente mostrou que a suplementação com probióticos em adultos saudáveis reduziu a depressão e a ansiedade, além de melhorar o sono. Um outro estudo com estudantes de graduação mostrou que a suplementação com probióticos pode reduzir a ansiedade em relação a provas.
Considerando outros benefícios potenciais relacionados ao consumo de probióticos, faz sentido incluir alimentos probióticos e fermentados para ajudar a acalmar o sistema nervoso. O chucrute, kefir, kombucha, kimchi, picles, natto, tempé, e missô são potencialmente fermentados, embora muitas variedades de picles e chucrute compradas em supermercados não são sejam mais produzidas através da fermentação. Tipicamente, o chucrute e o picles fermentados são encontrados na seção refrigerada do mercado.
Embora também seja um alimento fermentado, o iogurte costuma ser altamente processado e rico em açúcar. Se você tolera laticínios, é melhor adicionar variedades não adoçadas e adicionar suas próprias frutas.
O cérebro em grande parte é feito de gorduras e uma porcentagem significativa dessas gorduras são ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são danificados mais facilmente do que outras gorduras, então é essencial consumí-los regularmente para ter um suprimento constante. Dados sobre o consumo de óleo de peixe, uma fonte comum de ácidos graxos ômega-3, sugerem benefícios em relação à depressão e ansiedade. Embora mais dados sejam necessários, uma metanálise recente concluiu que o óleo de peixe pode ter um efeito antidepressivo modesto.
Estudos analisando a ansiedade apontaram benefícios potenciais similares. Outra metanálise recente mostrou que o óleo de peixe, especialmente em doses acima de dois gramas por dia, parece ajudar a melhorar transtornos de ansiedade, reduzindo sintomas. Uma revisão sobre os potenciais mecanismos de redução da ansiedade pelo óleo de peixe mostrou que efeitos anti-inflamatórios, aumento dos fatores de crescimento em células cerebrais, reduções no cortisol/estresse e mudanças na variabilidade da frequência cardíaca (sugerindo um estado mental-emocional mais relaxado) eram plausíveis, embora as pesquisas ainda sejam de certa forma contraditórias.
Consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes selvagens, ovos ricos em ômega-3 ou suplementos de óleo de peixe pode ajudar a melhorar a saúde mental e acalmar o sistema nervoso. Fontes vegetais de ômega-3, incluindo nozes, sementes de linhaça, chia, cânhamo e outros também podem fornecer benefícios, embora os dados sejam mais sólidos para os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes e frutos do mar.
O magnésio é um componente essencial na resposta ao estresse. Níveis baixos de magnésio pioram os sintomas de estresse e o estresse depleta o magnésio. Então, se o consumo de magnésio não for mantido, o círculo vicioso entre o estresse e o consumo de magnésio pode piorar os níveis de magnésio, piorando os níveis de estresse. Considerando que algumas estimativas sugerem que até metade das pessoas não consome quantidades suficientes de magnésio diariamente, obter mais magnésio é essencial para melhorar o estresse e ajudar a acalmar o sistema nervoso.
O magnésio pode ajudar a reduzir o estresse de diferentes maneiras: ele ajuda no relaxamento dos músculos e tem um papel inibitório na resposta de neurotransmissores ao estresse. Manter um consumo adequado de magnésio, especialmente durante tempos de estresse, é essencial para ajudar a manter uma resposta saudável ao estresse. Estudos mostraram que o estresse psicológico e seus sintomas estão correlacionados a baixos níveis de magnésio. Embora seja necessário melhorar a qualidade das evidências, uma metanálise recente concluiu que evidências sugerem que o magnésio é útil para a ansiedade.
Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes, abacates, nozes e sementes, grãos integrais e feijões. Algumas fontes particularmente ricas são chocolate amargo, sementes de cânhamo, amêndoas e sementes de abóbora. Incorporar esses alimentos regularmente pode aumentar o consumo de magnésio e ajudar a acalmar o sistema nervoso.
O estresse é um problema comum. Felizmente, estratégias alimentares e alguns alimentos essenciais podem ajudar a melhorar a resiliência ao estresse e acalmar o sistema nervoso. Uma dieta saudável que reduz ou elimina a maioria dos alimentos processados é uma base importante. Adiconar alimentos probióticos , alimentos ricos em ômega-3, e alimentos ricos em magnésio também pode ser benéfico. É possível que usar os alimentos adequadamente ajude a reduzir o estresse e a reforçar a saúde de modo geral.
Referências:
Por Dr. Scott Buesing, N.D. 
