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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Por que sinto cansaço o tempo todo? Essa é uma pergunta que eu ouço constantemente, junto com "o que faço para perder peso?" — principalmente de mulheres de meia-idade. Embora vários estilos de vida e problemas médicos possam causar a fadiga, é possível consertar problemas e encontrar soluções para que você sinta vitalidade e energia novamente.
A solução para reverter a fadiga e ir do estado de exaustão para o de energia tem duas etapas. Primeiro, determine o que pode estar causando sua fadiga. Segundo, lide com o que está deixando você cansado. Pode ser necessário conversar com um médico, melhorar o sono, reduzir a ansiedade, lidar com o estresse, exercitar-se mais, manter-se hidratado, consumir menos bebidas alcoólicas, comer melhor ou mudar seu regime de suplementos.
Na nossa cultura de "tudo para ontem", em que a ação e as conquistas têm prioridade sobre o descanso, a fadiga é um problema comum para muitas pessoas. De acordo com um estudo publicado na BMJ Public Health, mais de 20% das pessoas entre 45 e 86 anos sofrem de fadiga. Outros pesquisadores estimam que cerca de 25% dos adultos sentem fadiga que dura duas ou mais semanas. Para complicar ainda mais, cerca de 60% dos pacientes que reclamam que estão cansados não apresentam uma causa médica reconhecível para a fadiga.
Assim como a depressão e o ganho de peso da menopausa, a fadiga é especialmente comum na meia-idade. Um estudo descobriu que quase um terço dos adultos com 51 anos ou mais sofre de fadiga. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, a fadiga é o sintoma mais comum da menopausa, seguida por insônia, irritabilidade, palpitações e depressão.
Embora melhores ferramentas diagnósticas sejam necessárias, estima-se que cerca de 1% da população mundial sofre de síndrome da fadiga crônica (SFC). Uma doença confusa e debilitante, que é muito mais comum em mulheres que em homens, a SFC é caracterizada por uma fadiga que dura mais de seis meses e não vai embora com o descanso. A síndrome também pode vir acompanhada de vários outros sintomas, como confusão mental, dor de cabeça e dores nos músculos e articulações.
O cansaço tem dimensões físicas, mentais e emocionais. Vários problemas médicos podem causar fadiga, incluindo distúrbios do sono, problemas da tireoide, anemia, doenças cardíacas, diabetes e saúde mental debilitada. Sono de má qualidade, estilo de vida sedentário e dieta pouco saudável ou com muito poucas calorias também podem ser causas do cansaço.
Adultos entre 18 e 64 anos precisam de sete a nove horas de sono por noite. É perturbador, mas mais de 35% dos norte-americanos afirmam que dormem menos que o tempo necessário, e metade relata que sente sono durante o dia três a sete vezes por semana. O sono insuficiente não só faz você se sentir cansado, como também aumenta o risco de acidentes, ganho de peso e desenvolvimento de uma doença crônica, como diabetes ou doenças cardiovasculares.
Abaixo, seguem algumas das coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono.
Está com dificuldade para dormir? Alguns suplementos podem ajudar você a relaxar e iniciar ou manter o estado de sono. Algumas boas escolhas incluem melatonina, magnésio e raiz de valeriana.
Estudos indicam que a melatonina (um hormônio produzido pelo corpo durante a escuridão), pode ajudar você a cair no sono. Estudos indicam que não receber uma quantidade suficiente de magnésio, o quarto mineral mais abundante do corpo, pode contribuir para vários problemas médicos, incluindo insônia, TPM e hipertensão. Uma revisão sistemática e uma meta-análise sobre o uso de valeriana para o sono concluiu que a raiz pode melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos colaterais.
Adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro também pode ajudar você a ter uma boa noite de sono. Um estudo, envolvendo alunos de ensino superior, descobriu que uma boa noite de sono, em combinação com a inalação de óleo essencial de lavanda, melhorou a qualidade do sono em um grau maior que a higiene do sono por conta própria.
Se você ainda estiver tendo problemas para dormir, consulte seu médico para descartar possíveis distúrbios do sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas (SPI). A apneia do sono é um problema comum e perigoso, em que a respiração é brevemente interrompida durante a noite. A SPI é um distúrbio neurológico que causa sensações desagradáveis nas pernas, principalmente à noite, dificultando o sono.
Se você sente cansaço o tempo todo e ele não passa com sono e descanso adequados, pode ser uma boa ideia examinar sua tireoide para garantir que ela está funcionando corretamente.
Tanto o hipotireoidismo (tireoide com baixa atividade) quanto o hipertireoidismo (tireoide hiperativa) podem causar fadiga. No caso do hipotireoidismo, o metabolismo desacelera, deixando a pessoa letárgica. Outros sintomas comuns do hipotireoidismo incluem dificuldade para perder peso, dores musculares e sensibilidade ao frio. Por outro lado, no caso do hipertireoidismo, o corpo acelera, o que pode deixar você cansado e afetar seu sono. Os sintomas do hipertireoidismo incluem mudanças de humor, ansiedade ou nervosismo e sensibilidade ao calor.
Problemas da tireoide costumam ser tratados com medicamentos. Mudanças alimentares, como, principalmente, seguir uma dieta de alimentos integrais e sem glúten, também podem ajudar com o hipotireoidismo e o hipertireoidismo. Esse tipo de dieta pode reduzir a inflamação. Ela também pode desacelerar a produção de anticorpos que atacam a glândula tireoide, como ocorre em casos da doença autoimune tireoidite de Hashimoto.
É fácil ter uma alimentação sem glúten. Basta substituir os produtos regulares, feitos com trigo, por opções sem glúten. Existem opções de macarrão, bolachas e até farinha e pão sem glúten.
Se você for diagnosticado com uma tireoide hiperativa, converse com seu médico sobre tomar suplementos. Foi demonstrado que o aminoácido L-carnitina e o mineral selênio podem reduzir os sintomas associados a doença de Graves, a causa mais comum do hipertireoidismo.
A anemia ocorre quando há uma quantidade insuficiente de glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos levam oxigênio até os tecidos e liberam dióxido de carbono nos pulmões. Portanto, uma falta de glóbulos vermelhos saudáveis pode deixar você cansado e esgotado. A anemia, que costuma não ser diagnosticada, pode causar fadiga e outros sintomas, como dor de cabeça, tontura, falta de ar e sensação frequente de frio.
Como o distúrbio sanguíneo mais comum, afetando quase 6% dos norte-americanos, a anemia pode ser causada por sangramento excessivo, certos medicamentos e baixos níveis de ferro, vitamina B12 ou ácido fólico. Ela é mais comum em mulheres grávidas ou que estão menstruando, além de crianças pequenas e pessoas com certos problemas médicos, como doenças reinais.
Você acha que a anemia está causando seu cansaço? Converse com seu médico e faça um hemograma completo. Se você for diagnosticado com anemia, o médico poderá fazer mais exames para determinar a causa e o tratamento.
A fadiga é um dos efeitos colaterais mais comuns de medicamentos prescritos e não prescritos. Alguns medicamentos para alta pressão arterial, depressão (principalmente os antidepressivos tricíclicos), ansiedade, alergias (principalmente os anti-histamínicos) e epilepsia podem fazer você se sentir cansado. Relaxantes musculares e alguns medicamentos para a dor também podem ser problemáticos.
Não pare de tomar seus medicamentos se você suspeitar que eles estão causando seu cansaço. Ao invés disso, converse com seu médico. Ele poderá ajustar a dosagem, sugerir que você tome um medicamento antes de ir para a cama ou recomendar um remédio diferente.
Seu corpo produz energia a partir dos alimentos que você come — portanto, o que, quanto, quando e com que frequência você come pode ter um grande impacto no seu nível de cansaço.
Uma das principais causas nutricionais da fadiga é o consumo de menos calorias do que a quantidade que o corpo precisa. Esse é um grande problema das dietas de baixo teor calórico. Enquanto você pode achar que está fazendo a coisa certa ao limitar rigorosamente o consumo de calorias para perder peso, seu corpo acha que você está correndo perigo de passar fome. O corpo acelera o apetite e desacelera o metabolismo para manter você vivo, deixando-o cansado e com fome.
Sem um consumo adequado de calorias, os níveis de glicose sanguínea são reduzidos, resultando em fadiga e desejos por doces e cafeína. Embora você possa se sentir energizado depois de tomar um café e comer alguns biscoitos, a ascensão causada pelo açúcar e pela cafeína costuma ser acompanhada de uma queda, que deixa você cansado de novo.
Ter uma dieta saudável é a melhor estratégia a longo prazo para perder peso e se sentir energizado. Isso significa comer um alto teor de fibras, alimentos integrais de origem vegetal e evitar alimentos altamente processados. Coma várias pequenas refeições ao longo do dia para se manter abastecido e estabilizar os níveis de açúcar sanguíneo. Tente comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais, muitas proteínas magras, carboidratos complexos de digestão lenta, pequenas quantidades de nozes e sementes e gorduras saudáveis.
Comece com uma vitamina saudável e de alto teor de proteínas, com vegetais, frutas e uma porção de pó proteico, uma tigela de mingau de aveia com leite desnatado coberta com nozes ou um prato com ovos, torrada integral e uma fruta.
No almoço, coma uma salada com salmão ou grão-de-bico enlatado. Ou faça um wrap integral de atum ou peru com brotos e abacate.
Para o lanche, saboreie uma porção de 1 oz de amêndoas com um pouco de frutas secas, maçãs fatiadas com manteiga de cacau ou iogurte grego natural com passas. A combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras ajudará você a se manter satisfeito, para que você não fique tentado a ir buscar uma sobremesa açucarada na máquina de doces ou na sala de descanso.
No jantar, preencha metade do prato com vegetais e a outra metade com proteínas magras e carboidratos complexos. Por exemplo, coma tofus fritos com quinoa ou um frango ao pesto com vegetais, acompanhado de um rotini integral ou de grão-de-bico.
Não se esqueça de beber bastante água A desidratação pode dificultar a produção de energia do seu corpo. Tente consumir cerca de metade do seu peso (medido em libras) de água (medida em oz). Por exemplo, se você pesa 150 libras, tente consumir cerca de 75 oz de água por dia. Compre uma garrafa d'água colorida e defina um alarme para cada hora, lembrando a si mesmo de beber água durante o dia.
Um estilo de vida sedentário também pode contribuir para o cansaço, portanto, exercite-se regularmente e incorpore mais movimentos no seu dia. O exercício regular ativa mudanças celulares, incluindo a criação de mais mitocôndrias — pequenas estruturas celulares que produzem energia a partir de alimentos e oxigênio. Os exercícios podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono.
Você também pode usar uma mesa para trabalho em pé e fazer algumas pausas para caminhar. Um estudo descobriu que pessoas que usam uma mesa para trabalho em pé sentiam menos sonolência e desconforto nas costas. Outro estudo, publicado na BMJ Public Health, concluiu que pausas para caminhada de leve intensidade durante o dia podem efetivamente reduzir a fadiga.
Apesar de não ser um substituto para uma dieta saudável, certos suplementos podem ajudar a reduzir a fadiga. Um bom complexo multivitamínico e de minerais ajuda a garantir que você tenha tudo que seu corpo precisa para transformar os alimentos que você come em energia. Se a exaustão mental ou física contribuir para a fadiga, adaptógenos como raiz-de-ouro e ashwagandha podem ajudar você a lidar com estresse e ansiedade. Você também pode se beneficiar da coenzima Q10, que é necessária para que as células do corpo produzam energia.
A fadiga é comum. Porém, você pode lidar com a fadiga e se sentir mais energizado ao identificar as causas do problema e fazer mudanças de dieta e estilo de vida.
Depois de descartar problemas médicos que possam causar a fadiga e melhorar a dieta, movimentação e sono, avalie seu equilíbrio entre vida pessoal e trabalho. Faça mais coisas que lhe energizam e menos coisas que o drenam.
Por fim, seja paciente. Leva tempo para determinar o que está deixando você cansado e agir para lidar com os problemas.
Referências:
