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Por Dr. Gabriel Espinoza, M.D.
O magnésio é um importante mineral que ajuda a regular muitos aspectos fundamentais de seu corpo. Ele é o quarto mineral mais comum no corpo humano, depois do cálcio, do potássio e do sódio. O magnésio também serve como um cofator para muitas enzimas e reações no corpo enquanto você dorme. Para se sentir recarregado todos os dias, você precisa ter o melhor sono que puder para dar ao seu corpo a capacidade de se recuperar. Continue lendo para saber cinco motivos pelos quais a suplementação diária com magnésio pode ajudar a regular vários sistemas de seu corpo, te ajudando a relaxar, se recarregar, dormir melhor e ter uma vida mais saudável.
O magnésio está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo. Entre as descobertas recentes sobre os efeitos do magnésio está a regulação do ritmo circadiano das pessoas. Após um longo dia de correria e com muita coisa na cabeça, acho importante tentar relaxar ao fim de um dia para ter o melhor sono possível. Demonstrou-se que a suplementação com magnésio, melatonina e complexo de vitaminas B pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Já foi demonstrado que a associação desses suplementos pode ajudar a reduzir a insônia, bem como alguns dos demais sinais que a acompanham, incluindo falta de concentração e irritabilidade. Um teor baixo de magnésio já foi associado a um sono de baixa qualidade, à insônia e ao humor deprimido. De acordo com Abbasi et al., pacientes idosos melhoraram a qualidade e o tempo de sono após oito semanas de suplementação com magnésio.
Tomar suplementos de melatonina e magnésio pode te ajudar a ter uma recuperação ideal durante o sono. A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo que também ajuda a regular seu ritmo circadiano. Ela é liberada à noite e sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Demonstrou-se que a suplementação com melatonina pode ajudar a estimular o sono, especialmente para quem trabalha à noite e dorme durante o dia. Esse é um dos suplementos mais seguros, pois tem um baixo perfil de efeitos colaterais.
Embora haja pouca evidência de que a vitamina B sozinha estimule o sono, a vitamina B12 pode ter benefícios na atenuação de humores depressivos, que já foram associados à insônia. Outro mineral que demonstrou ter propriedades sinérgicas com o magnésio no auxílio ao sono é o zinco. Um estudo feito por Rondanelli et al. demonstrou que o consumo de um suplemento de magnésio com melatonina e zinco pode ajudar a melhorar a qualidade do sono nos residentes de instituições de longa permanência. Portanto, além de ter uma boa rotina de sono antes da hora de dormir, eu tomo um suplemento de magnésio para ajudar com meu humor e meu sono.
Dormir bem me ajuda a ter uma mentalidade calma para aceitar muitos dos sentimentos que podem vir à tona durante o dia. Estudos com animais demonstraram que um teor baixo de magnésio pode levar a um comportamento depressivo. Esses mesmos estudos com animais mostraram que a suplementação com magnésio para atingir um teor normal de magnésio pode ajudar a manter um humor estável. Um humor deprimido também pode ser acompanhado por sensações de ansiedade. Essas sensações estão entre os problemas mais comuns que afetam a população, com uma prevalência de 15% ao longo da vida.
Entende-se que o magnésio tem vários efeitos sobre os neurotransmissores do cérebro envolvidos na excitabilidade e na reação de luta ou fuga. O receptor N-metil-D-aspartato (NMDA) está envolvido em problemas de ansiedade; além disso, já se demonstrou que o magnésio pode reduzir a excitabilidade em situações de estresse. Demonstrou-se também que o magnésio pode ajudar a regular o GABA (ácido gama-aminobutírico), um receptor inibidor no cérebro. O aumento da atividade dos receptores GABA inibirá a atividade do receptor NMDA, causando um estado mental mais tranquilo.
Em uma revisão sistemática feita por Boyle, Lawton e Dye, os pesquisadores demonstraram certa melhora nas sensações de ansiedade quando as pessoas receberam um suplemento de 300 mg de magnésio com 20 mg de vitamina B6. Muitos desses estudos tiveram resultados variados; no entanto, em geral, eles corroboram modestamente a ideia de que o magnésio pode ser útil para quem sente ansiedade.
Ter uma alimentação saudável também pode ajudar a proporcionar um sono revigorante. Consumir alimentos de baixo índice glicêmico é uma forma de ter uma boa noite de sono. Já foi demonstrado que o magnésio pode ter os benefícios de ajudar no controle da glicemia e na redução dos níveis de hemoglobina A1C, quando utilizado em conjunto com uma alimentação saudável. Um teor elevado de glicose no sangue por períodos prolongados pode causar diabetes, o que, por sua vez, afeta negativamente o sistema cardiovascular, os rins e os olhos. Acredita-se que o magnésio possa ajudar com a sensibilidade à insulina, causando um aumento no controle da glicose. Demonstrou-se que um teor baixo de magnésio pode comprometer a atividade dos receptores de insulina nas células, causando uma resistência maior e hiperglicemia.
Em um estudo caso-controle feito por ELDerawi et al., 42 participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um para tomar um suplemento com 250 mg de magnésio por 12 semanas e outro para ser o grupo de controle. Após 12 semanas, o grupo que tomou o suplemento de magnésio teve uma resistência menor à insulina e, portanto, uma melhora no controle da glicemia. Além disso, o grupo que tomou o suplemento de magnésio teve uma queda no teor de hemoglobina A1C (de 8,32% para 7,96%), valor que um médico confere para verificar quão bem controlada está a diabetes de uma pessoa.
Uma das principais funções do magnésio é seu papel na contração muscular e na manutenção de ossos fortes. Para ajudar meus músculos a relaxarem, eu uso magnésio de forma oral e tópica após exercícios vigorosos ou quando fico de pé por muito tempo na ala dos pacientes. Aproximadamente 60% dos adultos relataram já terem sentido cãibra nas pernas à noite, o que pode causar perturbações e desconforto durante o sono. Como o magnésio está envolvido na sinalização neuromuscular e na contração dos músculos, acredita-se que a suplementação com magnésio ajude a prevenir cãibras musculares.
Uma revisão Cochrane do uso oral de magnésio para cãibras musculares mostrou que, para adultos mais velhos, o magnésio tinha pouca probabilidade de trazer algum benefício. Entretanto, nos estudos envolvendo mulheres gestantes, a suplementação com magnésio demonstrou, de fato, trazer certo benefício na redução das cãibras musculares nas pernas. Porém, alguns dos resultados com gestantes foram inconsistentes; portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar claramente os benefícios da suplementação com magnésio para a redução de cãibras nas pernas.
Outra forma de magnésio que pode ajudar no tratamento de dores musculares é o sulfato de magnésio, também conhecido como sal de Epsom. O sal de Epsom é um sal mineral de ocorrência natural cujos principais componentes são o magnésio e o sulfato. Utilizado como um sal mineral de banho, o sal de Epsom pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar dores musculares, como nos ombros e no pescoço, e até dores de cabeça. Embora nenhum ensaio clínico tenha confirmado tais benefícios, muitas pessoas relatam os benefícios de mergulhar os pés doloridos ou tomar um banho de banheira completo para relaxar o pescoço e as costas e ajudar na recuperação.
Por fim, um segredo para ter um sono revigorante é ter um sistema digestivo saudável, e o magnésio pode ajudar nisso. O óxido de magnésio é uma forma de magnésio que tem sido usada para ajudar na motilidade intestinal em caso de constipação. Relatos mostram que pessoas que sofrem de formas crônicas de constipação podem apresentar sintomas como irritabilidade, sensação de ansiedade, humor deprimido e diminuição do apetite, que podem, como um todo, diminuir a qualidade de vida de uma pessoa.
Embora haja muitas formas de agentes de motilidade intestinal, o óxido de magnésio serve como um laxante osmótico que pode aliviar a constipação imediatamente com uma dose. Assim que entra no estômago, ele se liga aos ácidos estomacais, formando carbonato de magnésio no intestino delgado. Nesse local, ele absorve a água do intestino, fazendo seu conteúdo se expandir e estimulando o intestino a ter movimentos. Recomenda-se que idosos ou pessoas com problemas renais consultem um médico para saber quanto óxido de magnésio devem consumir.
Em um estudo duplo-cego feito por Mori et al., os participantes foram aleatoriamente divididos em dois grupos: um para receber comprimidos com 1,5 g de óxido de magnésio e outro para receber comprimidos de placebo, ambos por quatro semanas. Os pacientes que receberam suplemento de óxido de magnésio tiveram um aumento no número de evacuações em comparação ao grupo que recebeu o placebo. O estudo também mostrou que a suplementação com óxido de magnésio ajudou a amolecer as fezes, reduzindo o esforço durante uma evacuação. Não houve melhoras quanto a inchaços abdominais ou sensações de desconforto decorrentes de uma evacuação incompleta.
Outros benefícios do magnésio para sua saúde intestinal são o alívio de azia, indigestão ou indisposição estomacal. Sendo uma pessoa que ama comida apimentada, o uso de leite de magnésia (nome comum do hidróxido de magnésio) como antiácido tem me ajudado a combater a azia e a indisposição estomacal. Essa forma de magnésio se liga aos ácidos estomacais e os neutralizam, aliviando a indisposição estomacal. Esse e outros produtos que auxiliam a digestão foram feitos para ajudar em sua saúde gastrointestinal e podem ser consumidos na forma de comprimidos mastigáveis ou líquido.
Embora o magnésio não seja uma cura mágica para muitas doenças, ele desempenha um papel em muitas partes fundamentais de minha vida cotidiana e eu o utilizo regularmente. Tomar um suplemento de magnésio, além de ter uma alimentação saudável, pode não apenas te ajudar a ter um sono mais revigorante, como também pode ajudar seu corpo a se recuperar completamente para que você se mantenha tranquilo, relaxado, sereno e concentrado para enfrentar um dia agitado.
Referências:
