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Quando falamos sobre dietas e exercícios, o metabolismo é um termo que frequentemente aparece, sendo um tópico de destaque quando o foco é a perda de peso. Mas o que exatamente é o metabolismo?
O metabolismo do seu corpo é a soma de todos os processos químicos e físicos que pegam a energia (ou calorias) dos alimentos e bebidas que você consome e convertem na energia necessária para que seu corpo funcione e sobreviva.
Então, como o metabolismo está relacionado à perda de peso? O peso do seu corpo resulta da diferença entre a energia que você libera no organismo e a energia que utiliza. Por isso o metabolismo é um fator essencial para determinar o peso corporal.
A maioria das pessoas gostaria de ter um metabolismo rápido, especialmente quando estão buscando perder peso. Porém, existem muitos equívocos a respeito disso e ninguém quer perder tempo em táticas sem fundamento ao tomar decisões que afetam a sua saúde. Vamos organizar os fatos acerca do metabolismo.
É verdade que a perda de peso costuma ser o resultado de um déficit de energia, de modo que você consuma menos calorias do que o seu corpo usa todos os dias. Porém, o sucesso a longo prazo na perda de peso não é tão simples quanto só comer menos.
Se você reduzir demais o consumo de calorias, seu corpo entra em modo de inanição. Isso significa que o corpo interpreta as calorias reduzidas como um sinal de que você está passando fome, então ele muda para que necessite de menos energia para fazer as mesmas funções. Em outras palavras, seu metabolismo desacelera e sua perda de peso fica travada. Pode até ocorrer ganho de peso.
Um corpo maior precisa de mais energia para funcionar quando comparado a um corpo menor, então uma pessoa acima do peso tende a ter um metabolismo mais acelerado do que um indivíduo magro. Porém, existem algumas exceções. Pessoas com funcionamento reduzido da tireoide ou com Síndrome de Cushing (um transtorno causado por níveis altos de cortisol) podem ter sobrepeso e um metabolismo lento.
Sabe-se que a taxa metabólica basal (TMB) diminui à medida que as pessoas envelhecem. A TMB é a energia (calorias), necessária para manter seu corpo funcionando enquanto descansa. Porém, o envelhecimento por si só não é o motivo da desaceleração do seu metabolismo. Fatores de estilo de vida têm um papel essencial no declínio metabólico.
À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a ficar menos ativas fisicamente sem mudar sua alimentação. Então sua TMB diminui e elas ganham peso.
Na verdade, 500 gramas de músculos só queimam cerca de 6 a 7 calorias em repouso. Então se você começou a ir à academia e ganhou 2,5 kg de músculos, você só aumentaria a sua TMB a ponto de queimar cerca de 35 mais calorias todos os dias. Então, o tecido muscular em descanso não contribui muito para seu gasto total de energia.
Você pode estar se perguntando o que é responsável por queimar a maior parte das calorias em descanso. Os pulmões, coração, cérebro, fígado e rins consomem a maioria das calorias, correspondendo a aproximadamente 80% da sua TMB.
Exercitar-se não ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso se você estiver consumindo alimentos que são ricos em calorias em pobres em nutrientes. Outro fato: os exercícios não compensam toda a sua queima de calorias em um dia. A não ser que você seja um atleta de alto desempenho, os exercícios correspondem a cerca de 10-30% de calorias que você queima todo dia. Na verdade, sua TMB corresponde a cerca de 60-80% do seu gasto calórico total.
Existem evidências de que exercícios vigorosos (como treino intervalado de alta intensidade) podem acelerar seu metabolismo por várias horas após o seu exercício (até 24 horas e em alguns casos, ou até mais). Porém, este efeito é temporário, só ocorrendo nos dias em que você se exercita.
Se sua resposta à natureza temporária da aceleração do metabolismo é fazer exercícios vigorosamente todos os dias, este plano também pode ser contraproducente. Seu metabolismo não funciona de maneira eficiente se você não deixa seu corpo descansar e se recuperar. Muito estresse coloca o seu corpo em um estado inflamatório que afeta o equilíbrio dos seus hormônios, prejudicando seu metabolismo.
Consumir pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar no controle de porções, mas não acelera seu metabolismo. Pesquisas estudaram indivíduos consumindo 6 refeições por dia, comparados a outros consumindo 3 refeições por dia. Eles descobriram que não houve diferença na oxidação de gorduras em 24 horas (uma medida do metabolismo). Além disso, eles notaram que consumir mais refeições pode causar aumento da sensação de fome, podendo resultar num consumo maior de calorias.
Quando pessoas ganham peso, elas podem associar esses quilos a mais a um metabolismo mais lento causado pelo fato de beliscar tarde da noite. Não é necessariamente o horário que você come que resulta em ganho de peso. É mais a qualidade e a quantidade dos alimentos que você está consumindo. Tudo bem comer lanches à noite se você estiver com fome. Só evite comer sem prestar atenção e não exagere no consumo de calorias.
Existem alguns estudos demonstrando que o consumo de pimenta-da-caiena (capsicum) pode acelerar o metabolismo. Porém, é um aumento de curta duração e insignificante.
Pesquisas sobre o chá verde revelam que ele contém um composto chamado epigalocatequina galato (EGCG) que pode aumentar a sua queima calórica. Uma metanálise mostrou que o consumo de 250 mg de EGCG resultou em uma média de mais 100 calorias queimadas por dia.
Outra metanálise mostrou que o chá verde levou somente a pequenos resultados na perda de peso para indivíduos obesos e acima do peso. O chá verde também não demonstrou nenhum benefício em ajudar a manter qualquer perda de peso que tenha sido alcançada.
Dito isso, o chá verde tem efeitos antioxidantes que podem ser benéficos para a longevidade. Se seu objetivo é perder peso, exercícios regulares e uma dieta nutritiva ainda são a melhor base para o sucesso. Porém, devido aos benefícios do chá verde para a saúde, ele certamente pode ser usado para suplementar aquela estratégia escolhida e melhorar seus resultados de perda de peso.
Para obter os 250 mg de EGCG que os pesquisadores demonstraram ser efetivo para aumentar a queima calórica, você pode tomar cerca de 3 xícaras de chá verde todos os dias. A quantidade varia entre indivíduos, dependendo do seu consumo de cafeína e do seu metabolismo natural. O chá verde é um estimulante e por isso é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de começar caso você tenha algum problema de saúde ou esteja tomando medicamentos.
Uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais, bem como proteínas e gorduras saudáveis, fornecerá o suporte nutricional necessário para um metabolismo potente.
Seu corpo usa energia (queima calorias) quando você come, pois ele precisa digerir e metabolizar os alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA). Tanto as fibras quanto as proteínas tendem a ter um ETA mais alto do que outros alimentos, para que possam ajudar a acelerar o seu metabolismo.
Em um estudo, participantes que consumiram mais do que 40 gramas de fibras todos os dias eram capazes de queimar pelo menos 92 mais calorias por dia. Outros estudos mostraram que o alto consumo de proteínas foi capaz de aumentar a queima de calorias em cerca de 80 a 100 calorias por dia.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, feijão e lentilha, nozes e sementes, e proteínas vegetais. Os grãos integrais, frutas e vegetais são essenciais para obter fibras suficientes. Se você não obtiver proteínas suficientes na sua dieta, proteínas em pó são uma maneira fácil de aumentar o seu consumo.
Quando seu corpo não obtém água suficiente, ele sinaliza para que seu metabolismo desacelere. O mínimo de 4 a 6 xícaras de água por dia costuma ser suficiente para evitar a desidratação na maioria das pessoas saudáveis, mas isso varia entre indivíduos dependendo de fatores como o clima e atividade física. Se você faz muita atividade física prolongada, eletrólitos podem ajudar você a se manter hidratado.
Um pequeno estudo revelou que o consumo de 500 ml de água aumentou a taxa metabólica em 30%.
Outro benefício de beber água é prevenir o excesso de alimentação, já que as pessoas costumam confundir sede com fome.
A falta de um sono adequado pode interferir na regulação da glicose sanguínea. Sem uma quantidade suficiente de glicose no sangue, você não será capaz de sustentar os processos metabólicos do seu corpo.
Um sono ruim também desequilibra os seus hormônios da fome - leptina (que reduz o apetite) e grelina (que estimula o apetite). A resistência à leptina pode se desenvolver, mantendo a sensação de fome e prejudicando o metabolismo. Se você tem dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo, os suplementos de melatonina podem ajudar.
Referências:
Por Dra. Venus Ramos, M.D.
