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O sulforafano tem sido associado a uma variedade de benefícios poderosos à saúde, desde suporte imunológico até resposta saudável à glicose no sangue e defesa antioxidante, mas o que é exatamente o sulforafano? Hoje vamos analisar esse potente fitoquímico encontrado em plantas crucíferas (como brócolis ou couve-flor) e explorar os potentes benefícios do sulforafano.
Pesquisas (tanto in vitro quanto em animais) associaram o sulforafano a uma variedade de benefícios à saúde, muitos associados à função imune e ativação.1 Ele também oferece defesa antioxidante, apoia uma resposta saudável à glicose no sangue e apoia a saúde neurológica.2
O sulforafano ocorre naturalmente em certas plantas, como repolho, couve e couve-flor.2 Na maioria das vezes, entretanto, ele está associado ao brócolis, no qual existe como um precursor chamado glucorafanina.3
Comer brócolis cru quando possível é sempre melhor, pois contém mirosinase ativa (uma enzima que ajuda a converter a glucorafanina em sulforafano quando as células vegetais são danificadas por corte, mastigação ou digestão). Cortar ou mastigar bem os brócolis ajuda a unir a glucorafanina e a mirosinase, permitindo a formação do sulforafano.
Cortar brócolis antes de cozinhar também dá tempo à mirosinase para começar a converter a glucorafanina. Pesquisas sugerem que permitir que o brócolis picado descanse antes do aquecimento pode ajudar a preservar o potencial de formação de sulforafano, embora o momento ideal possa não ser prático para todas as refeições.
Se o tempo permitir, pique os brócolis aproximadamente 30 a 60 minutos antes de cozinhar e cozinhe no vapor rapidamente (cerca de três minutos). Verificou-se que cozinhar brócolis no vapor é a melhor maneira de preservar seus benefícios relacionados ao sulforafano, enquanto cozinhá-lo no micro-ondas ou fervê-lo pode reduzir ou impedir a formação desse importante composto.4
Se você preferir que o brócolis seja mais macio e precise fervê-lo ou prepará-lo sem vapor, você ainda pode se beneficiar do sulforafano combinando o brócolis cozido com um alimento cru, como repolho ou semente de mostarda. Se o brócolis tiver sido bem cozido, adicionar outro alimento cru contendo mirosinase pode ajudar a apoiar a formação de sulforafano a partir da glucorafanina restante.5
Se o brócolis não é sua parte favorita do jantar, há boas notícias: suplementos de sulforafano estão disponíveis, como aqueles extraídos dos brotos de brócolis. Os suplementos oferecem uma maneira de adicionar sulforafano sem contar os floretes em cada refeição.
O sulforafano geralmente é seguro, seja consumido por meio de fontes alimentares ou como suplemento, e as quantidades toleráveis podem variar, pois os testes em humanos e em animais se concentraram em vários cenários.3 No entanto, nenhuma dosagem diária firme foi estabelecida.1 Se você está preocupado com possíveis efeitos colaterais ou com a quantidade que deve ingerir diariamente, é melhor falar com seu médico sobre seu indivíduo necessidades. A melhor abordagem é focar na comida: inclua regularmente uma variedade de vegetais crucíferos e prepare-os de forma a preservar o sabor e a textura. Suplementos também estão disponíveis para ajudar a cumprir sua dose diária.
Você pode obter glucorafanina e potencialmente produzir sulforafano comendo brócolis, brotos de brócolis e outros vegetais crucíferos. No entanto, a quantidade de sulforafano produzida varia de acordo com o vegetal, o método de preparação, a atividade da mirosinase e a digestão individual. Não há necessidade diária estabelecida de sulforafano, portanto, não é necessário atingir uma meta diária específica. Comer vegetais crucíferos regularmente é uma estratégia prática que prioriza os alimentos.
Não exatamente; a glucorafanina é o precursor (ou seja, um nutriente que o corpo usa para produzir sulforafano), enquanto o sulforafano é o composto formado quando a glucorafanina é convertida pela mirosinase.5
Em termos simples:
É melhor tomar suplementos de forma consistente, então procure um horário do dia que seja mais conveniente para você se lembrar de sua dose diária. A consistência e a qualidade do produto são mais importantes do que a hora do dia.
O sulforafano pode ser um herói desconhecido quando se trata de suplementos dietéticos, mas certamente oferece um grande grau de benefícios, desde o envelhecimento saudável até o bem-estar proativo. Para uma abordagem que prioriza a comida, coma brócolis cru quando possível ou cozinhe no vapor rapidamente. Ao usar métodos de cozimento mais intensivos, considere adicionar uma pequena quantidade de semente de mostarda, rabanete cru, rúcula ou outro alimento crucífero cru para fornecer mirosinase. Você também pode considerar uma opção de suplemento conveniente para obter suporte adicional.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
