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A lisina é um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não pode sintetizá-lo e deve obtê-lo de alimentos ou suplementos. A lisina é necessária para a síntese protéica e contribui para a formação de colágeno e produção de carnitina. Os suplementos de lisina também são amplamente utilizados por pessoas propensas a feridas labiais recorrentes. Este guia explica o que a lisina faz, onde encontrá-la, como ela foi estudada e como usá-la com segurança.1,2,3
A lisina (também chamada de L-lisina) é um dos nove aminoácidos essenciais. Junto com os outros aminoácidos essenciais, a lisina fornece um alicerce para as proteínas do corpo, incluindo colágeno, enzimas, anticorpos e hormônios peptídicos. A lisina também serve como precursora da carnitina, que ajuda a transportar ácidos graxos de cadeia longa para as mitocôndrias para produção de energia.1,2
A lisina é mais concentrada em alimentos ricos em proteínas: carne, peixe e frutos do mar, laticínios, soja e nozes e sementes. As leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão) são as fontes vegetais mais ricas.
| Alimento | Lisina por 100 g |
|---|---|
Carne bovina (bife cozido) | 3.305 mg |
Peito de frango (cozido) | 3.083 mg |
Costeleta de porco (magra, cozida) | 2.757 mg |
Atum (cozido) | 2.747 mg |
Caranguejo-rei | 1.684 mg |
Queijo ricota (baixo teor de gordura) | 1.353 mg |
Tofu firme | 883 mg |
Feijão marinho (enlatado) | 527 mg |
Ervilhas verdes (cozidas) | 314 mg |
Leite (desnatado) | 282 mg |
Fonte: Central de Dados Alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Os grãos geralmente contêm menos lisina do que leguminosas e proteínas animais. Uma dieta rica em cereais que contém pouca leguminosa ou outra proteína de alta qualidade pode, portanto, fornecer lisina inadequada, mesmo quando fornece calorias totais suficientes. Quando a ingestão geral de proteína é baixa, a melhor estratégia geralmente é melhorar a qualidade total da proteína com alimentos complementares, uma fonte proteica completa, como whey, ou uma mistura de aminoácidos essenciais , em vez de adicionar apenas lisina.1,5
Além de seu papel fundamental na síntese de proteínas, a lisina tem várias funções e áreas de pesquisa específicas:
Resíduos de lisina selecionados no colágeno sofrem hidroxilação e outras modificações que ajudam a estabilizar as fibrilas e ligações cruzadas de colágeno. Esse papel bioquímico não estabelece que a lisina suplementar melhore a aparência da pele saudável em pessoas que já consomem proteína suficiente.2
Um pequeno estudo aberto em pessoas com densidade óssea reduzida descobriu que o lisinato de cálcio produziu uma biodisponibilidade de cálcio medida mais alta do que o carbonato de cálcio ou o malato de citrato de cálcio. Como o estudo testou um sal de cálcio em vez de apenas lisina, isso não mostra que os suplementos de lisina fortalecem os ossos de forma independente.6
O corpo usa trimetillisina derivada da lisina para sintetizar carnitina. Um estudo metabólico humano mais antigo confirmou a conversão de lisina em carnitina, mas isso não significa que a suplementação de lisina aumente rotineiramente a energia ou o desempenho atlético.7
Pesquisas com animais sugerem que a lisina pode interagir com a sinalização da serotonina 5-HT4. Dois estudos em humanos relataram melhorias nas medidas relacionadas ao estresse, mas um usou fortificação de alimentos em uma população com baixa ingestão de lisina e o outro combinou lisina com arginina. Essas descobertas são preliminares e não estabelecem a lisina como tratamento para transtornos do humor.8,9,10
Benefício reivindicado | Força de pesquisa |
|---|---|
Reduzindo feridas labiais relacionadas ao estresse | Forte. Mas os resultados variam de acordo com a dose e o desenho do estudo |
Apoiando a formação de colágeno | Moderado. Papel bioquímico estabelecido; evidência limitada de benefícios adicionais dos suplementos |
Melhorando a absorção de cálcio | Moderado. Evidências limitadas envolvendo lisinato de cálcio, não apenas lisina |
Apoiando a síntese de carnitina | Moderado. Papel metabólico estabelecido, mas o benefício clínico da suplementação é incerto |
Reduzindo a ansiedade ocasional | Limitado. Evidências preliminares de pequenos estudos são encorajadoras |
Controle do peso | Limitado. Nenhuma evidência humana persuasiva |
Construção muscular/recuperação de exercícios | Limitado. Evidência humana direta insuficiente |
A lisina é mais conhecida como suplemento para a saúde dos lábios. Pesquisas de laboratório descobriram que os desafios imunológicos que afetam os lábios dependem de vários aminoácidos, incluindo arginina, e pesquisas posteriores propuseram que a lisina poderia antagonizar a arginina. Como grande parte desse efeito depende da redução dos níveis de arginina em relação à lisina, a suplementação de lisina sozinha, sem também limitar os alimentos com alto teor de arginina e baixo teor de lisina, produziu resultados inconsistentes em estudos duplo-cegos.11,12
Para otimizar sua proporção de lisina para arginina, concentre-se em alimentos com alto teor de lisina, como iogurte grego, queijo, atum, frango, peixe, ovos e leite. Por outro lado, limite a ingestão de alimentos e produtos ricos em arginina, incluindo chocolate, amendoim, nozes, sementes de girassol, sementes de gergelim, gelatina e suplementos autônomos de L-arginina.
Quando a suplementação de lisina foi combinada com uma dieta pobre em arginina, os resultados foram mais consistentes. Por exemplo:
A lisina é um suplemento com suporte clínico razoável para reduzir a frequência e encurtar o tempo de cicatrização das feridas labiais, e com melhores resultados sendo observados quando a suplementação de lisina está na dosagem de pelo menos 1.000 mg por dia e está associada à restrição dietética de arginina.3,12,13
A deficiência de lisina é incomum em pessoas que seguem uma dieta variada com proteína adequada. A ingestão pode ser baixa quando a ingestão total de proteína é inadequada ou quando uma dieta depende muito de grãos com poucas leguminosas, alimentos à base de soja ou outras proteínas ricas em lisina. Em uma análise de 2025 de 193 veganos de longa data na Nova Zelândia, a adequação estimada da lisina diminuiu substancialmente depois que os pesquisadores ajustaram a verdadeira digestibilidade ileal, tornando a lisina um dos aminoácidos indispensáveis mais limitantes nas dietas estudadas.5
Não existe uma lista de verificação simples de sintomas que possa identificar a baixa ingestão de lisina. Sinais como fadiga, comprometimento do crescimento, perda de tecido magro ou recuperação lenta são inespecíficos e podem refletir ingestão inadequada de energia ou proteína, doença ou deficiência de outros nutrientes. Qualquer pessoa preocupada com a adequação dos aminoácidos deve consultar um profissional de saúde para ajudar a avaliar a proteína total da dieta e a qualidade geral da dieta.
A ingestão dietética de referência do Institute of Medicine considera a necessidade de lisina para adultos em aproximadamente 30 mg por quilograma de peso corporal por dia, cerca de 2,1 g/dia para um adulto de 70 kg (154 lb). As necessidades aumentam um pouco durante a gravidez e a amamentação (para aproximadamente 51—52 mg/kg/dia).
Não há evidências fortes de que o tempo em relação às refeições seja importante para a absorção. A lisina pode ser ingerida com ou sem alimentos, e o uso diário nas doses acima foi estudado por períodos de até um ano sem sinal de dano. Em doses únicas acima de 3 g, tomar lisina com alimentos e bastante água pode reduzir a chance de dores de estômago, o mesmo ajuste prático usado para a maioria dos suplementos de aminoácidos concentrados. Se você o está tomando para a prevenção de feridas labiais, a consistência importa mais do que o tempo exato.
Não existe um nível máximo de ingestão tolerável estabelecido para lisina. Uma revisão sistemática de 71 estudos em humanos abrangendo 3.357 participantes avaliou a ingestão variando de 16,8 mg a 17,5 g por dia por períodos de até 1.095 dias. As queixas gastrointestinais foram os principais efeitos adversos, e os autores propuseram 6 g por dia como um nível provisório de efeitos adversos não observados (NOAEL).15
A lisina pode ser tomada com ou sem alimentos. Tomar quantidades maiores com alimentos ou dividir a quantidade diária pode melhorar a tolerância gastrointestinal. Os consumidores devem seguir o rótulo do produto e não devem presumir que uma dose maior será mais eficaz.
Em doses suplementares típicas, a lisina geralmente é bem tolerada. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são gastrointestinais: dor de estômago, cólicas, náuseas e diarreia, com maior probabilidade de aparecer quando a dose sobe acima de cerca de 3 g/dia. Dor de cabeça e tontura também foram relatadas com menos frequência.
Pessoas com doença renal devem consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de aminoácidos únicos em altas doses, pois a insuficiência renal pode alterar o manuseio de aminoácidos e porque os dados de segurança nessa população são limitados.
Atualmente, não há evidências humanas confiáveis de que a suplementação de lisina cause perda de peso e não deve ser comercializada ou usada para esse fim. Nenhum ensaio clínico randomizado em humanos demonstrou perda significativa de peso apenas com a suplementação de lisina. Se você está avaliando um produto que comercializa lisina para controle de peso, essa afirmação atualmente não é apoiada por nenhuma evidência direta .
Nenhuma interação medicamentosa clinicamente significativa foi firmemente estabelecida em estudos controlados em humanos. A lisina e a arginina compartilham aspectos do transporte intestinal e do metabolismo, portanto, tomar grandes quantidades suplementares de ambas ao mesmo tempo pode afetar seu manuseio, embora a importância clínica prática seja incerta. Qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos, tenha insuficiência renal ou hepática ou planeje usar vários gramas de lisina diariamente deve consultar um farmacêutico ou outro profissional de saúde qualificado.12
A lisina é vendida como L-lisina de forma livre ou como lisina HCl (cloridrato de lisina, uma forma de sal mais estável amplamente usada na literatura de revisão de segurança) em cápsulas, comprimidos e pó; existe um pequeno número de cremes tópicos para uso localizado.
Escolha um produto de um fabricante confiável que siga as boas práticas de fabricação atuais e forneça quantidades claras de ingredientes. Testes de qualidade independentes, como o programa iTested da iHerb, podem garantir que os limites de identidade, potência e contaminantes atendam às especificações.
A lisina é fundamental para a síntese protéica e contribui para a produção de colágeno e carnitina. A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades por meio de uma dieta variada e adequada em proteínas. A lisina suplementar pode apoiar a saúde labial em pessoas propensas a feridas labiais ocasionais. Não foi demonstrado que a lisina promova a perda de peso ou construa músculos por si só. Siga as instruções do rótulo e consulte um profissional de saúde antes de usar altas doses ou se estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou tratando doenças renais, hepáticas ou metabólicas.
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Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
