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Embora muitos superalimentos possam ajudar a melhorar a saúde intestinal, esse ingrediente delicioso está no topo da lista. Há duas variedades desse lanche rico em nutrientes: a noz negra e a noz inglesa. O tipo negro é nativo do leste da América do Norte, enquanto o inglês é nativo do Irã (Pérsia). Coloque-as na salada, para dar crocância em biscoitos, ou bata-as num processador de alimentos para preparar o substituto de carne vegana pelo qual elas ficaram famosas. Seja qual for a sua preferência, as nozes são o principal ingrediente que você deve incorporar na sua dieta para ter a saúde intestinal ideal.
As nozes têm muitos benefícios para a saúde além de serem importantes para a saúde intestinal. Elas são ricas em antioxidantes e ácidos graxos ômega 3, ambos os quais são importantes para a função celular adequada. Estudos também mostram que as nozes podem ajudar a controlar o diabetes tipo 2, reduzindo o açúcar no sangue em jejum e os níveis de hemoglobina A1C. Outros estudos mostram que comer nozes pode reduzir a pressão arterial em adultos estressados ou que foram diagnosticados com hipertensão.
As nozes também podem promover a função cerebral e o envelhecimento saudável. Efeitos como velocidades mais altas de processamento e memória melhor foram ligadas ao consumo de nozes. Níveis melhores de colesterol também foram atribuídos ao consumo de nozes. Foi demonstrado que os LDLs, ou níveis de colesterol “ruim”, diminuem em 5% quando adultos saudáveis consomem 1,5 onça de nozes por dia durante oito semanas.
Também foi observada uma melhoria na saúde do esperma com o consumo regular de nozes. A mobilidade, forma e vitalidade do esperma mostram melhorias quando as nozes fazem parte da dieta do homem de forma consistente.
Embora cada um desses benefícios mostre que as nozes possuem atributos excepcionais para a saúde, os benefícios para a saúde intestinal fazem das nozes o principal ingrediente para a saúde e o bem-estar gastrointestinais.
Abundantes em polifenóis, as nozes podem ajudar a combater a inflamação no intestino. Doenças intestinais inflamatórias, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerativa, têm origem na inflamação intestinal.
Especificamente os elagitaninos, um tipo de polifenol, são convertidos em urolitinas pelas bactérias benéficas nos intestinos. Sabe-se que as urolitinas protegem os intestinos contra processos inflamatórios.
O magnésio é um mineral encontrado nas nozes. Com as suas propriedades anti-inflamatórias, o magnésio pode ajudar a acalmar o intestino inflamado. Vários estudos constataram que pessoas que tomaram suplementos de magnésio mostraram níveis reduzidos de proteína C-reativa (CRP), um marcador inflamatório em pessoas com inflamação crônica.
Os mesmos ácidos graxos ômega 3 que promovem saúde celular pelo corpo também têm efeitos anti-inflamatórios nos intestinos. Vários estudos ilustraram a relação entre a ingestão elevada de ômega 3 e a redução da inflamação. Sabe-se, especificamente, que o ômega 3 reduz moléculas inflamatórias como citocinas e eicosanoides. As nozes são ricas em ácidos graxos ômega 3.
Elas também são ricas em arginina. Estudos científicos mostram que a arginina exibe propriedades anti-inflamatórias, incluindo a redução da citocina inflamatória.
A inflamação é a causa de quase todas as doenças crônicas, incluindo aquelas que envolvem o trato gastrointestinal. As nozes contêm uma série de micronutrientes que reduzem a inflamação nos intestinos e no corpo inteiro, o que poderia levar a um risco reduzido de doenças crônicas.
Um intestino repleto de bactérias benéficas saudáveis é feliz e funciona melhor do que um que não apresenta as bactérias ideais prosperando. Mostrou-se que as nozes promovem o crescimento saudável de bactérias nos intestinos.
Um estudo constatou que, quando os participantes comeram 1,5 onça de nozes ao dia durante oito semanas, suas bactérias benéficas aumentaram, em comparação com quando não comiam nozes. Observou-se que um metabólito bacteriano específico, chamado de butirato, aumentou com o consumo diário de nozes. O butirato é uma gordura nutritiva para os intestinos.
O consumo regular de nozes para melhorar a saúde intestinal também melhorará a saúde geral. O desequilíbrio na microbiota intestinal e o crescimento excessivo de bactérias maléficas nos intestinos coloca você em maior risco de obesidade, SII, supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), autismo e doença cardíaca.
Um intestino saudável precisa que tudo chegue para fluir para fora em tempo oportuno. A fibra é uma das principais maneiras pelas quais podemos ajudar os intestinos a movimentar as coisas e prevenir constipação. Sabe-se que as nozes, junto com as amêndoas e as pecãs, possuem um teor de fibra mais elevado que os outros frutos de casca rígida.
Com 5 gramas de fibras em apenas uma xícara, ou 2 gramas em apenas uma onça, as nozes são ricas nas fibras necessárias para um intestino saudável.
Além disso, uma onça de nozes oferece 4 gramas de proteínas, 18 gramas de gordura saudável, zero colesterol e 185 calorias. Assim, as nozes são um lanche saudável, saciante e nutritivo. Uma onça de nozes equivale a cerca de 14 metades de nozes.
Agora que você entende o tremendo benefício nutricional que as nozes têm a oferecer, está na hora de descobrir 6 formas criativas de apreciar seu novo superalimento favorito para a saúde dos intestinos.
Polvilhar um punhado de nozes numa salada, mingau, cereal ou iogurte é um ótimo jeito de apreciar os benefícios para a saúde dessa guloseima saciante e ainda dar um toque de textura e crocância a um prato simples. Com seu sabor suave, elas são versáteis e fáceis de combinar com alimentos doces ou salgados.
As nozes são um bom lanche para comer sozinhas. Uma onça é uma porção razoável, ou cerca de 14 metades. Consuma logo pela manhã ou faça um lanche ao meio-dia. Guarde um saquinho de nozes na bolsa para aqueles momentos de fome, quando quiser parar para comer fast-food. As nozes também são práticas para se ter em mãos para quando as crianças pedem um lanche saboroso fora de casa.
Quer sejam brownies, biscoitos ou bolo, nozes assadas dentro da sua sobremesa favorita podem transformar uma guloseima tradicional numa com camadas crocantes. Só confirme que ninguém tem alergia a nozes antes de compartilhar a sobremesa na próxima reunião, já que elas podem ser difíceis de ver no meio da massa.
Muitas receitas usam nozes como substitutas para carne vegana, e uma das favoritas é a carne vegana de taco. É só combinar nozes, cogumelos baby bella e especiarias para formar uma mistura bastante semelhante à textura e ao sabor da verdadeira carne de taco. Aprecie esse combo saboroso no chili, em nachos ou até numa salada de taco. Molho de soja, pasta de tomate, azeite de oliva, cominho, páprica defumada, alho em pó e cebola em pó são os ingredientes secretos para uma carne vegana de taco que todos vão amar.
Deixe uma onça de nozes de molho na água durante a noite para amolecê-las antes de consumir. Isso ajuda os intestinos a degradarem as nozes com mais facilidade e eficiência, facilitando a absorção dos nutrientes pelo organismo. Nozes deixadas de molho são mais fáceis de digerir, e ainda têm um ótimo sabor.
Você pode adicioná-las ao liquidificador com as suas frutas, leite de amêndoas, gelo, espinafre e proteína em pó, ou simplesmente moê-las e polvilhá-las sobre o smoothie batido. As nozes são um ótimo complemento ao smoothie e ajudam a saciar, especialmente se o smoothie for um substituto de refeição. Você pode usar nozes frescas, mas convém deixá-las de 10 a 15 minutos de molho na água para amolecê-las e batê-las com mais facilidade. Uma receita popular parece ser o smoothie de banana com nozes.
Seja como for que você analise, não dá para errar ao incorporar nozes na sua dieta diária. Desde os benefícios para a saúde aos métodos diversos de consumo, as nozes têm algo de bom para oferecer a qualquer um.
Todos devemos trabalhar para reduzir a inflamação no corpo e reduzir o risco de doenças crônicas. As nozes oferecem muitas vias para a redução da inflamação, com diversos micronutrientes anti-inflamatórios disponíveis.
Uma microbiota intestinal saudável também deve ser um objetivo comum. Vários estudos comprovaram que as bactérias benéficas nos intestinos são fundamentais para a boa saúde em geral. As nozes ajudam a promover o crescimento de bactérias saudáveis que nutrem os intestinos.
A maioria das pessoas, tanto adultos quanto crianças, não consome fibras suficientes. As nozes são uma excelente fonte de fibras, que ajudam a mobilidade intestinal e o processo de eliminação de toxinas.
Independentemente de querer reduzir seu colesterol, a glicemia ou o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, as nozes podem ajudá-lo a alcançar essas metas de uma forma saborosa e prazerosa.
As nozes são o exemplo perfeito de que “comida é remédio”.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND
