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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Até há relativamente pouco tempo, a maioria das mulheres não vivia mais de 50 anos. Você passou pela menopausa, seus filhos saíram de casa e você nunca aproveitou seus anos de ouro.
Graças à medicina moderna e a melhores condições de vida, a expectativa de vida média das mulheres nos Estados Unidos é de 80,5 anos.1 Isso significa que, depois dos 50, você ainda tem décadas pela frente.
Como é possível viver a vida ao máximo, sentir-se fabulosa e envelhecer com elegância? Faça escolhas inteligentes de estilo de vida. Além de se exercitar regularmente, parar de fumar caso seja fumante, controlar o estresse e evitar álcool ou beber com moderação, você deve alimentar-se bem.
Mudar sua dieta depois dos 50 anos pode fazer uma enorme diferença em como você se sente, envelhece, e no seu visual.
Seu corpo é feito de trilhões de células, todas as quais trabalham juntas para mantê-la viva. Contudo, todas essas células começam a mudar à medida que envelhecemos. Elas se tornam maiores e perdem parte de sua capacidade de se dividir, funcionar normalmente e se multiplicar. O reparo do DNA também diminui, o que aumenta o risco de doenças.
Como tecidos e órgãos são feitos de células, ocorrem mudanças em todo o seu corpo. Tudo se transforma, incluindo pele, ossos, músculos, articulações e órgãos. Seus sistemas nervoso, imunológico, reprodutivo, endócrino, digestivo, musculoesquelético e cardiovascular são todos impactados pelo envelhecimento.
A maneira como você envelhece é influenciada pela genética, pelo estilo de vida e pelo ambiente. Embora o envelhecimento seja um processo inevitável, uma dieta saudável e rica em nutrientes pode atrasá-lo ou retardá-lo. Por outro lado, uma dieta rica em calorias, alimentos processados e gorduras saturadas pode acelerar o processo de envelhecimento.
Quer saber qual parte do corpo envelhece mais rápido? Embora você possa pensar que é a pele, são os seios. Segundo um estudo publicado na Genome Biology, o tecido mamário é a parte do corpo mais impactada pelo envelhecimento.
A diminuição do estrógeno associada à menopausa faz com que o tecido das glândulas encolha, reduzindo o tamanho das mamas. O tecido conjuntivo que sustenta os seios também afrouxa e, consequentemente, eles começam a ceder. Como a pele do decote, a área do pescoço e do peito, também pode envelhecer quando exposta ao sol, é muito importante protegê-la com um protetor solar de amplo espectro.
Após os 50 anos, enfrentamos um dilema nutricional: precisamos de mais de determinados nutrientes — incluindo proteínas, cálcio, determinadas vitaminas do complexo B e vitamina D —, mas menos calorias. É por isso que é mais importante do que nunca ter uma dieta rica em nutrientes.
Segundo o Instituto de Medicina, uma mulher moderadamente ativa precisa de cerca de 2000 calorias entre os 31 e 50 anos, e apenas 1800 após os 51. Há várias razões pelas quais precisamos de cerca de 200 calorias a menos por dia após os 50 anos para mantermos o peso.
Primeiro, ao contrário da gordura, o músculo é metabolicamente ativo e usa de 7 a 10 calorias por libra. Isso significa que, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará em repouso, durante as atividades e enquanto dormir.
Porém, a partir dos trinta anos, perdemos de 3 a 8% da nossa massa muscular a cada década. Também tendemos a nos mover menos à medida que envelhecemos. De acordo com o Centro de Controle de Doenças, quase 30% das mulheres com mais de 50 anos não praticam atividade física regular.
Por que precisamos de mais nutrientes? O estômago produz menos ácido à medida que envelhecemos. Isso reduz a absorção de vários micronutrientes-chave, incluindo vitamina B12, cálcio, ferro e magnésio.
Além disso, à medida que as mulheres se aproximam da menopausa — o período em que não há nenhuma menstruação em 12 meses consecutivos — os níveis de estrógeno diminuem. Isso pode afetar negativamente a densidade óssea e a massa muscular, o que aumenta a necessidade de proteína, cálcio e vitamina D.
A melhor dieta para rechear o prato com nutrientes, manter-se saudável e reduzir a inflamação é uma dieta à base de alimentos vegetais integrais (WFPB). Por outro lado, uma dieta pobre, que é rica em açúcar, carboidratos refinados e alimentos pré-preparados e fritos, pode acelerar o envelhecimento.
Muitas pesquisas mostram que as dietas à base de plantas — como a DASH e a dieta mediterrânea — podem reduzir o risco de doenças crônicas. “Comer o arco-íris” (ou seja, uma variedade de alimentos vegetais coloridos) também fornece uma série de fitoquímicos que podem ter propriedades antienvelhecimento.
Alimentos com polifenóis, um tipo de composto recheado de antioxidantes, pode ajudar a prevenir inflamação. Boas fontes incluem cebolas, frutas vermelhas, folhas verdes, uvas vermelhas e chá verde.
Alimentar-se com a dieta WFPB também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir o ganho de peso na menopausa. Isso ocorre porque essas dietas são ricas em hortifrútis e, portanto, tendem a ser mais baixas em calorias do que a dieta americana padrão (SAD). Os alimentos vegetais também contêm água e fibras, que saciam sem engordar. Como você se sente satisfeita enquanto consome menos calorias, acaba comendo menos.
A principal exceção são os castanhas e as sementes. Embora sejam ricas em gorduras saudáveis que podem promover o envelhecimento saudável, castanhas e sementes são ricas em calorias. Desfrute delas com moderação, com porções de no máximo um pequeno punhado — cerca de uma onça e meia.
A abundância de fibras solúveis encontradas nos alimentos vegetais também pode diminuir o seu nível de colesterol LDL "ruim" e melhorar a absorção de nutrientes. As fibras solúveis reduzem a quantidade de colesterol que entra na sua corrente sanguínea.
Ao mesmo tempo, elas dissolvem-se no intestino e retardam a digestão. Isso dá às bactérias saudáveis que vivem no seu trato digestivo a oportunidade de extraírem nutrientes que podem ser absorvidos pelo corpo.
Boas fontes de fibras solúveis incluem feijão, aveia, maçãs, peras e couves-de-bruxelas.
Além disso, fazer uma dieta à base de plantas rica em alimentos de soja pode ajudar a reduzir o número de ondas de calor e suores noturnos que você vivencia ao passar pela menopausa.
Um estudo de 12 semanas publicado no periódico Menopause descobriu que as mulheres na pós-menopausa que ingeriram uma dieta vegana com baixo teor de gordura que incluiu meia xícara de soja cozida diariamente sentiram uma redução de quase cinco ondas de calor moderadas a graves por dia para menos de uma por dia.2 Durante o estudo, quase 60% das participantes deixaram de sentir ondas de calor moderadas a graves. Muitas delas também disseram que os sintomas sexuais, a energia geral e o humor melhoraram.
Fazer uma dieta à base de vegetais não significa se tornar vegano e eliminar carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Você ainda pode comer alimentos de origem animal, basta diminuir a quantidade.
Pense na carne como um acompanhamento, não como o ponto focal da sua refeição. Procure cozinhas étnicas que usam pequenas quantidades de carne para dar sabor a sopas, ensopados, caçarolas e refogados. Talvez deixe de consumir carne um dia ou uma refeição por semana. Ou substitua uma categoria de produtos de origem animal por uma fonte vegana. Por exemplo, substitua o leite de vaca por leite de soja, ou bife por hambúrgueres vegetarianos, ou "carne moída" à base de plantas.
A redução da ingestão de produtos animais ricos em gordura saturada, como carne vermelha e queijo, também pode ajudar a reduzir as calorias e o risco de doenças cardíacas.
Para ajudar a manter a massa e a força muscular, é importante ingerir proteína suficiente.
Após os 50 anos, a recomendação diária de proteínas aumenta de 0,8 grama para 1 a 1,2 grama por quilograma de peso corporal. Isso significa que, depois dos 50, você precisa de 0,45 a 0,55 grama de proteína por libra, o que equivale a 67 a 83 gramas para uma mulher de 150 libras.
Alimentos ricos em proteínas incluem legumes, carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. A melhor maneira de garantir que você obtenha proteína suficiente é ter uma porção em cada refeição e lanche.
Por exemplo, coma um ovo ou tome um copo de leite no café da manhã ou adicione uma medida de proteína de ervilha ou de soja a um smoothie matinal. No almoço, coma um sanduíche de peru ou adicione tofu ou salmão enlatado a uma salada. Para o jantar, coma de 3 a 4 onças de peito de frango, um hambúrguer vegetariano ou burrito de feijão. Lanches ricos em proteínas incluem edamame, frutas com manteiga de amêndoas e iogurte com baixo teor de gordura.
Além disso, para ajudar a preservar a massa e a força muscular e aumentar o seu metabolismo, certifique-se de fazer treinos de força várias vezes por semana. Você pode usar halteres ou faixas de resistência ou incorporar em sua rotina de treino exercícios que utilizem o próprio peso corporal, como flexões e afundos. A prática regular de ioga também pode ajudá-la a ganhar músculos e força.
Há várias coisas que você pode fazer depois dos 50 para prevenir a osteoporose e garantir que seus ossos permaneçam fortes.
Primeiro, certifique-se de consumir cálcio suficiente. As necessidades de cálcio aumentam de 1000 miligramas por dia para 1200 após os 50. Boas fontes incluem laticínios com baixo teor de gordura, bebidas enriquecidas com cálcio, edamame, tofu, sardinhas enlatadas ou salmão (com ossos).
Após a menopausa, você também pode precisar de mais magnésio para ajudar a prevenir a perda óssea.3 A dose diária recomendada (RDA) para magnésio para mulheres adultas é de 310 a 320 miligramas por dia. Esse mineral é encontrado em muitos alimentos, incluindo amêndoas, amendoins, caju, feijão, alimentos de soja, folhas verdes, cereais enriquecidos, chocolate amargo e grãos integrais.
O consumo de quantidades adequadas de vitamina D para apoiar a absorção de cálcio também é importante. Uma quantidade crescente de pesquisas sugere que a deficiência de vitamina D pode estar associada a doenças cardiovasculares e outros distúrbios crônicos.
A luz solar é a fonte natural de vitamina D, mas muitas mulheres não a recebem o suficiente — especialmente as que vivem no norte. Estudos descobriram que mais de 40% dos adultos americanos são deficientes em vitamina D.4
O Instituto de Medicina dos EUA recomenda uma ingestão média diária de 400 a 800 Unidades Internacionais (UI), mas alguns estudos recomendaram níveis mais altos, de 1000 a 4000 UI, o limite máximo seguro. Convém medir o seu nível de vitamina D para que você possa determinar a quantidade certa necessária.
Os alimentos ricos em vitamina D incluem atum, sardinha, salmão e óleo de fígado de bacalhau. Muitos alimentos também são enriquecidos com vitamina D, incluindo cereais, leite de vaca, leite de soja e suco de laranja. Você também pode tomar um suplemento de vitamina D para garantir que consuma quantidades adequadas.
Considere adicionar colágeno à sua dieta. A ingestão de colágeno não só pode ajudá-la a suprir as suas necessidades de proteína, como as pesquisas também mostram que ele é capaz de melhorar a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.5, 6
A melatonina, um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e que promove o sono, também pode prevenir a perda óssea pós-menopáusica. Uma meta-análise de três ensaios clínicos randomizados concluiu que a melatonina pode ser usada como um suplemento nutricional seguro para melhorar a densidade óssea em mulheres na perimenopausa e pós-menopausa, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar sua eficácia.
Embora se alimentar bem seja a sua primeira linha de defesa antienvelhecimento, uma boa suplementação pode ajudá-la a se garantir do ponto de vista nutricional e a promover o envelhecimento saudável.
Comece com um complexo mineral e multivitamínico feito especificamente para mulheres com mais de 50 anos. Se você não estiver mais menstruando e, portanto, não estiver perdendo ferro devido à perda de sangue, procure um produto com baixo teor ou que não contenha ferro.
As Diretrizes Alimentares para Americanos recomendam o consumo de pelo menos 8 onças de peixe por semana. Se você não consome peixe ou não come o suficiente para atender a essa diretriz, considere adicionar um suplemento de ômega 3 ao seu regime ou consumir óleos ricos em ácidos graxos ômega 3, como o óleo de linhaça.
Estudos mostraram que gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega 3, também podem diminuir os sintomas da menopausa. Os ácidos graxos ômega 3 apoiam a saúde do cérebro e do coração e demonstraram uma diminuição da inflamação.
Embora a inflamação seja um processo normal que é importante para a cura, também pode lesionar tecidos, articulações e vasos sanguíneos quando é crônica. Esse dano pode causar artrite, doenças cardíacas e Alzheimer. Você pode determinar se tem inflamação crônica, fazendo um exame de sangue que mede uma substância química do fígado chamada proteína C-reativa.
Junto com óleos de peixe, vários outros suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação:
Antes de usar um suplemento para reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável, fale com o seu médico ou nutricionista registrado, especialmente se você estiver tomando medicamentos ou tiver problemas médicos específicos.
Aproveite ao máximo as suas décadas de ouro: alimente-se bem para preservar sua saúde e envelhecer com elegância. Concentrando-se nos nutrientes mais importantes para mulheres com mais de 50 anos, você pode preservar a densidade óssea, reduzir a perda muscular, evitar o ganho de peso pós-menopausa, reduzir a inflamação, prevenir doenças crônicas e se sentir fabulosa vivendo a vida ao máximo.
Referências:
