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Por Dra. Lori Shemek, Ph.D., CNC
Entre todas as opções de dietas que tem dado o que falar, o jejum intermitente (JI) é atualmente uma das tendências de saúde mais populares e tem recebido muita atenção - por um bom motivo. Através da história, o jejum tem sido parte da vida de muitas pessoas, seja por motivos pessoais, espirituais ou religiosos, ou simplesmente por falta de acesso à comida.
Evidências científicas mostram como o jejum intermitente é poderoso para nossa saúde, peso, saúde metabólica e envelhecimento. Diversos benefícios podem ser obtidos com o jejum, incluindo o aumento da sensibilidade à insulina, perda de gordura incluindo a abdominal, melhora no perfil de colesterol, aumento da produção de hormônio do crescimento (HGH), bem como melhora da saúde intestinal.
O jejum intermitente é um padrão de alimentação no qual você intercala períodos de alimentação com o jejum (não comer). Um jejum intermitente ideal também inclui alimentos saudáveis que devem ser consumidos, mas também é muito importante considerar quando consumí-los.
Os tipos mais populares de jejum intermitente incluem:
Já que uma parte do seu dia será em jejum, é importante pensar de maneira estratégica sobre maneiras de incorporar uma nutrição adequada. Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados como farinha e açúcar, óleos refinados como o de soja ou óleos vegetais, pouco consumo de proteínas, falta de vegetais e petiscos que não são saudáveis como batatas chips irão desfazer os benefícios de saúde que você ganha ao fazer jejum. Comer os alimentos errados irá contrabalancear os benefícios do jejum intermitente.
Agora que você sabe quando comer, pode estar se perguntando o que pode comer durante a sua janela de alimentação. Muitos métodos de jejum intermitente significam que você pode estar perdendo sem querer macronutrientes específicos como proteínas ou gorduras saudáveis, ou micronutrientes como a vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, zinco, ou eletrólitos.
É importante garantir que você esteja consumindo uma refeição completa e satisfatória - agora não é hora de uma dieta de baixas calorias. O objetivo é obter toda a sua nutrição a partir de menos refeições. Veja aqui os melhores alimentos para consumir enquanto faz o jejum.
As proteínas são vitais para a sua saúde geral, saúde imune e para garantir a manutenção da sua massa muscular. Os músculos são necessários para otimizar o equilíbrio da glicose sanguínea e manter seu metabolismo ativo. A falta de músculos pode promover o ganho de peso, glicose sanguínea alta e debilidade.
Lembre-se de incluir alimentos proteicos cultivados como iogurte puro, kefir, leitelho ou queijo cottage na sua dieta já que estes alimentos são ricos em probióticos para apoiar um microbioma intestinal saudável.
Fontes ideais de proteínas incluem:
Enquanto faz o jejum, pode ser difícil ter um consumo adequado de proteínas. Adicionar uma proteína em pó durante a sua janela de alimentação pode ser um grande benefício ao adicionar aminoácidos específicos como a L-glutamina ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Gorduras saudáveis são essenciais para uma saúde ideal. Muitas pessoas tem medo das gorduras, mas não deveriam. Gorduras saudáveis são necessárias para a saúde das células, energia, produção de hormônios, isolamento para manter-nos aquecidos e proteção para os nosso órgãos. Adicionar gordura à dieta é necessário para metabolizar nutrientes solúveis em gorduras como a vitamina D, vitamina E, multivitamínicos, ou até mesmo ervas e temperos como o açafrão ou o alecrim. Estas vitaminas precisam de gorduras e não se dissolvem em água.
Fontes de gorduras saudáveis incluem:
Frutos do mar de qualquer tipo são uma escolha excelente durante a sua janela de alimentação. Peixes como salmão ou sardinha de captura selvagem são muito ricos em proteínas e em ácidos graxos ômega-3 que são necessários para uma saúde ideal e para reduzir a inflamação celular. O DHA e o EPA são considerados gorduras essenciais - gorduras ômega-3 que precisamos obter a partir da nossa dieta. Infelizmente, com o jejum intermitente muitas pessoas ficam com deficiência desse nutriente necessário e por isso a suplementação seria uma excelente escolha neste caso.
Peixes e frutos do mar para otimizar o jejum intermitente incluem:
Vegetais são vitais para uma saúde ideal e adicioná-los à sua dieta durante o JI é uma excelente estrategia. Os vegetais também servem como prebióticos— as fibras vegetais alimentam nossos microrganismos saudáveis o que resulta em um intestino mais saudável, um corpo mais magro e uma saúde ideal.
Vegetais ricos em nutrientes para consumir enquanto estiver no jejum intermitente:
As frutas podem ser uma fonte bem-vinda de alimentos ricos em nutrientes ao fazer um jejum intermitente. Porém, escolher frutas com uma quantidade pequena ou média de açúcar é importante, já que uma quantidade excessiva de açúcar (frutose) pode promover problemas na saúde metabólica e desfazer muitos dos benefícios obtidos com o JI.
As melhores frutas para escolher durante o jejum intermitente incluem:
Grãos integrais são um tipo de alimento peculiar: para muitas pessoas eles não aumentam a resposta de glicose, inflamação ou problemas intestinais. Já para outras, podem induzir todos estes problemas mencionados. Se você é uma das pessoas que não consegue tolerar os grãos por causa das lectinas ou do glúten inerentes a eles, deixe-os fora da sua lista de compras. Lembre-se de evitar todos os alimentos refinados, incluindo grãos como a farinha branca.
Grãos integrais saudáveis que ajudam a otimizar o jejum intermitente incluem:
Feijões e leguminosas são escolhas excelentes para o planejamento de refeições na sua estratégia intermitente. Eles costumam ser desconsiderados, mas são poderosos e repletos de fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas B, e outras vitaminas e minerais. Eles ajudam a controlar a glicose sanguínea, manter o controle da fome e desejos (perfeito para o jejum intermitente), reduzem o colesterol e promovem a saúde do intestino, o epicentro de todos os aspectos da saúde.
Feijões e legumes ricos em nutrientes incluem:
Ervas e Temperos apresentam um impacto potente, poderoso e anti-inflamatório na nossa saúde, além de serem deliciosos. Eles ajudam a otimizar os resultados do seu jejum intermitente. Adicione qualquer erva ou tempero a quase qualquer refeição.
As melhores ervas e temperos incluem:
O jejum intermitente significa que você não pode comer durante o período de jejum. Uma boa regra para lembrar é de que qualquer coisa com calorias (como refrigerantes, suco, café e chá com qualquer tipo de leite, cremes ou adoçantes) quebrará o jejum.
Porém, você pode tomar água ou café e chás sem açúcar, leite ou cremes. Na verdade, o café e os chás (especialmente ochá verde ) ajudam a aumentar os benefícios do jejum intermitente.
As melhores bebidas para otimizar o jejum intermitente incluem:
O jejum intermitente é uma maneira de comer simples, segura e baseada em evidências robustas. Ficar sem comer pode parecer difícil no começo. Porém, quando você começa a fazer, é uma maneira poderosa e fácil de otimizar a saúde geral, peso, saúde do cérebro e do intestino. É importante notar que o jejum pode afetar a maneira como seu corpo absorve determinadas vitaminas e medicamentos, então você pode querer tomá-los com alimentos.
Se os romanos da antiguidade usavam o jejum intermitente para ficarem super em forma, fortes e saudáveis, porque não deveríamos?
