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Apesar de o colesterol ter uma má reputação, na verdade, ele é crucial para a saúde humana. Como uma substância cerosa do sangue, o colesterol possui muitas funções importantes no corpo. Poucas pessoas percebem que apenas 20 por cento do colesterol do corpo vem dos alimentos que consumimos — os outros 80 por cento são naturalmente produzidos pelo fígado. Existem alguns problemas de saúde que podem ocorrer se certas formas de colesterol estiverem em um teor muito alto, e este artigo discutirá estratégias naturais para reduzir esse teor.
Os níveis de colesterol total são estimados somando três tipos de colesterol presentes no corpo.
Para a maioria das pessoas, os níveis de colesterol total devem ficar abaixo de 200 mg/dl (5,18 mmol/L), pois níveis mais altos representam um fator de risco independente para ataques cardíacos e derrames.
Os níveis de colesterol tendem a se elevar à medida que envelhecemos. Dietas ricas em gorduras saturadas e colesterol, especialmente em presença de carboidratos simples (alimentos processados, pão, macarrão, etc.) resultam em níveis elevados de colesterol no sangue. O consumo de alimentos que contenham gorduras trans deve ser evitado, pois elas aumentam o teor de colesterol LDL e reduzem o colesterol HDL, duas situações indesejadas e que podem levar a problemas de saúde.
Normalmente, o colesterol LDL é chamado de “colesterol ruim”. Para ajudar meus pacientes a se lembrarem da diferença, eu lembro a eles que o que queremos é que "o LDL lamentável deve ficar lá embaixo". Por que ele é tão ruim? Quando o LDL é oxidado, ele pode causar danos às paredes das artérias, o que aumenta o risco de desenvolver um bloqueio nas artérias, levando a um ataque cardíaco ou a um derrame. O principal papel do LDL é transportar o colesterol e os triglicerídeos do fígado para as células através das artérias. Ele faz isso para auxiliar no reparo celular e no metabolismo de energia. Porém, um nível alto demais de LDL não é ideal.
O HDL, que é produzido no fígado, é considerado o "colesterol bom". Quanto mais alto o seu nível de colesterol HDL, melhor. Por que ele é bom? O HDL pode transportar o colesterol que bloqueia artérias de volta para o fígado, para que ele seja quebrado e destruído, por isso é bom tê-lo em grande quantidade. Pessoas com um nível de HDL acima de 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) possuem uma proteção adicional contra doenças cardíacas.
Apesar de ser importante manter uma dieta saudável para controlar o colesterol, esse não é o único fator a ser considerado. De acordo com o Dr. Andrew Weil, outros fatores que podem aumentar seus níveis de colesterol são hereditariedade, estresse, tabagismo, excesso de cafeína e pouco exercício.
O Dr. Weil explica que consumir alimentos rotulados como "livres de colesterol" é uma atitude ilusória e que deve ser evitada. Eu não poderia concordar mais. Apesar de tais alimentos poderem realmente não possuir colesterol, o açúcar e os carboidratos simples que eles contêm encorajam o corpo a produzir colesterol depois do consumo.
Sem colesterol, nossa saúde estaria em risco. Porém, assim como em muitas situações da vida, algo bom em excesso pode ser prejudicial, enquanto a baixa quantidade também pode ser problemática. Por exemplo, níveis baixos demais de colesterol total no sangue aumentam o risco de depressão.
O colesterol é necessário no sangue para produzir os hormônios e substâncias a seguir:
Como níveis significativamente elevados de colesterol total e LDL (ruim) são um fator de risco para doenças cardíacas e derrames, médicos costumam prescrever medicamentos de redução do colesterol com frequência, como aqueles à base de estatinas (atorvastatina, sinvastatina etc.) para pessoas que apresentam níveis elevados.
Existem fortes evidências de que pessoas com doenças cardíacas se beneficiam quando reduzem o nível de colesterol total. Além disso, também há evidências de que reduzir o colesterol total pode ajudar a prevenir casos de ataque cardíaco e derrame. Porém, algumas pessoas acreditam que esse benefício pode ocorrer em maior parte devido à redução da inflamação do que simplesmente pela redução do colesterol.
Uma dieta bem equilibrada pode manter os níveis de colesterol dentro dos limites adequados. Porções generosas de vegetais e, de preferência, frutas com baixo teor de açúcar podem ser benéficas para reduzir o colesterol. O consumo de alimentos que contenham gorduras trans deve ser evitado, pois elas aumentam o teor de colesterol LDL e reduzem o nível de colesterol HDL bom. Essas gorduras são comuns em alimentos processados.
Recomenda-se que a maioria das pessoas tente consumir 40 gramas de fibras vegetais por dia, o que é o dobro do consumo médio. Esse tipo de fibra não só ajuda a otimizar a saúde do intestino e a diversidade do microbioma, como também ajuda a reduzir a absorção do excesso de colesterol no intestino. A farinha branca não é uma fonte significativa de fibras e deve ter seu consumo minimizado. Para as pessoas que têm dificuldade de fazer isso, pode-se considerar adicionar um suplemento de fibras na dieta, como psyllium (5 gramas 2-3 vezes por dia) ou suplementos à base de pectina de frutas.
Outros alimentos que reduzem o nível de colesterol incluem alho, farelo de aveia, cogumelos shiitake, chá verde e chocolate amargo. Nozes como amêndoas, nozes inglesas, pistache, avelã e macadâmia também reduzem o nível de colesterol LDL. Além disso, seguir uma dieta à base de plantas pode ter um efeito benéfico, bem como regular o consumo de feijão e toranja.
O uso rotineiro de azeite de oliva e gergelim pode ajudar a reduzir o colesterol e aumentar o nível do HDL saudável no sangue, de acordo com um estudo de 2013. Um maior consumo de peixes gordurosos também pode ajudar.
Um estilo de vida ativo, que inclua atividade física, é crucial para um metabolismo saudável. A maioria das pessoas capazes de fazer isso deve tentar alcançar a marca de pelo menos 10.000 passos por dia. Isso pode ser feito por atividades como caminhada, trote ou corrida. O treinamento de resistência com pesos também pode ser benéfico, não só para manter a força muscular, mas também para ajudar com a estabilidade da postura e a saúde óssea.
É importante observar que pessoas com doença cardíaca conhecida e/ou histórico de ataque cardíaco ou derrame apresentam os maiores benefícios com medicamentos de redução de colesterol à base de estatina. Se você já teve esses problemas, você deve tomar medicamentos prescritos, a não ser que seu médico instrua o contrário.
Pessoas diabéticas também apresentam um maior risco de eventos cardiovasculares, e os medicamentos redutores do colesterol também costumam ser prescritos para essa população. Eu não recomendo que ninguém pare de tomar sua medicação de redução do colesterol sem antes consultar sem médico pessoal.
Para aqueles que sofrem de colesterol alto e estão em boa saúde apesar disso, os suplementos a seguir podem ser úteis para ajudar a evitar que medicamentos acabem sendo necessários. Porém, sempre consulte seu médico caso tenha dúvidas — ou sintomas que preocupem você.
A berberina é extraída do arbusto bérberis (Berberis vulgaris), que contém tanto plantas perenes quanto deciduais. Encontrado ao longo da Europa, do norte da África, do Oriente Médio e da Ásia, o fruto produzido pelo bérberis é uma rica fonte de vitamina C.
Como um ingrediente ativo, a berberina é consumida como alimento e suplemento vegetal. Ela é comumente usada na medicina tradicional chinesa (MTC) e na medicina aiurvédica.
Um estudo de 2004 demonstrou que a berberina pode reduzir os níveis de colesterol total com um mecanismo diferente dos medicamentos à base de estatinas. Além disso, um estudo de 2015, publicado no Journal of Ethnopharmacology, mostrou que a berberina poderia ser útil na redução dos níveis de açúcar no sangue e de colesterol total. O estudo ainda mostrou uma elevação no nível de colesterol HDL (bom).
A dosagem comum é de 500 mg uma ou duas vezes por dia.
A canela é um tempero comum, utilizado no mundo todo, e provavelmente é também um dos mais famosos. Na última década, o interesse na canela se renovou, devido à sua habilidade de regular os níveis de glicose no sangue tanto e, possivelmente, até reduzir o nível de colesterol.
Um estudo de 2013 concluiu que “O consumo de canela está associado a uma redução estatisticamente significativa nos níveis de glicemia em jejum, colesterol total, LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos, bem como um aumento no teor de HDL (colesterol bom). Porém, nenhum efeito sobre a hemoglobina A1C foi encontrado...”.
Além disso, um estudo de 2019 com pacientes que tinham diabetes tipo 2 demonstrou que a canela (500 mg duas vezes por dia durante três meses) reduziu significativamente os níveis de colesterol total e LDL.
Para as pessoas que querem melhorar sua saúde metabólica, normalmente recomenda-se adicionar canela à dieta diária ou tomar um suplemento.
A dosagem comum é de 500 a 1000 mg por dia.
A coenzima Q10 (CoQ10) tem um papel importante na saúde das mitocôndrias, as fontes de energia das nossas células. Como o coração é o órgão mais ativo de todos, ele produz e precisa de um maior teor de CoQ10 para atender às suas demandar metabólicas. Porém, nos casos de pessoas com doenças cardíacas, são necessários níveis maiores de CoQ10.
Um estudo de 2018 revisou oito experimentos, incluindo 267 participantes que tomaram CoQ10 e 259 que tomaram um placebo. Todos os participantes apresentavam evidência de doença cardíaca. Os resultados mostraram uma redução no colesterol total e um aumento nos níveis de colesterol HDL (o que é algo bom) nas pessoas que tomaram CoQ10.
Da mesma forma, um estudo de 2018 demonstrou que pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma doença que resulta em níveis extremamente elevados de colesterol, podem se beneficiar da suplementação com CoQ10.
A dosagem comum é de 50 a 200 mg por dia.
O sabugueiro (Sambucus sp.), que é uma angiosperma, vem sendo usado por centenas de anos para aplicações médicas por populações nativas no mundo todo.
Um estudo de 2015, publicado na revista Food & Function e que utilizou ratos, mostrou que o sabugueiro pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total na aorta, aumentando o nível de colesterol HDL (bom) em comparação com os ratos que consumiram um placebo.
Em 2014, um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition teve descobertas semelhantes. Os resultados demonstraram reduções de 15 por cento no colesterol total, 15 por cento em triglicerídeos e 25 por cento em colesterol LDL (ruim). Além disso, os níveis de antioxidantes no sangue também foram melhorados. Por esse motivo, o sabugueiro é consumido por muitas pessoas, tanto como um suplemento quanto como um alimento, para ajudar a promover o perfil metabólico.
Disponível nas formas de xarope, balas, cápsulas e comprimidos.
A linhaça pode ter um papel importante em uma dieta saudável, além de ajudar a manter os níveis de colesterol baixos devido ao seu alto teor de fibras, de acordo com um estudo de 2016. Um estudo de 2018 também discutiu as evidências do consumo de linhaça e sua capacidade de reduzir o colesterol. A dose comum é de 2-3 colheres de sopa por dia. A linhaça deve primeiro ser moída para ajudar a aumentar sua absorção e melhorar os benefícios para a saúde.
Nativo da Ásia e do nordeste do Irã, o alho é hoje uma das ervas mais consumidas do mundo, e apresenta vários benefícios para a saúde. Ela não só é um antibiótico natural, com propriedades de redução da pressão arterial, como também ajuda a reduzir o colesterol.
O alho pode ser consumido como um aditivo alimentar ou também pode ser tomado na forma de suplemento. Um estudo de 2016 demonstrou que os suplementos de alho podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol nos indivíduos testados. Além disso, um estudo de 2018 concluiu que o alho também pode reduzir os níveis de colesterol total e de LDL, apesar de não afetar os níveis de HDL e triglicerídeos. Adicionar essa erva à sua dieta ou incluir um suplemento ao regime diário deve ser considerado.
O chá verde é uma das bebidas mais consumidas no mundo, ficando atrás apenas da água e do café. Acredita-se que ele tenha efeitos anti-inflamatórios e de combate à obesidade, podendo também ser um agente efetivo para redução do colesterol. O principal componente antioxidante bioativo do chá verde é uma catequina também conhecida como epigalocatequina-3-galato (EGCG).
Um estudo de 2016 demonstrou que o extrato de chá verde, em comparação com um placebo, reduziu os níveis de colesterol total e LDL nas pessoas que o consumiram em um período de 12 semanas.
Analogamente, um estudo duplo-cego de 2018 e controlado por placebo avaliou o extrato de chá verde em mulheres com sobrepeso (IMC > 25) e obesidade (IMC >30). Os resultados mostraram que o chá verde reduziu o colesterol LDL nos indivíduos do teste em quase 5 por cento.
O chá verde está disponível nas formas de chá ou suplemento.
O krill é um pequeno animal vermelho e parecido com uma lagosta, que vive no Oceano Atlântico. O óleo de krill é um ácido graxo essencial extraído de crustáceos. Ele contém os mesmos ácidos graxos ômega-3 que o ômega-3 do óleo de peixe e, por esse motivo, é escolhido por muitas pessoas como uma alternativa. Os ácidos graxos incluídos no krill são o ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA).
Um estudo de 2004 publicado na Alternative Medicine Review mostrou que o consumo de óleo de krill reduziu os níveis de colesterol no sangue, enquanto um estudo de 2013 que usou um modelo animal também demonstrou uma redução nos níveis de colesterol total. Ironicamente, o óleo de peixe não apresentou resultados similares.
A niacina, também conhecida como vitamina B3, está envolvida como um cofator em 400 reações bioquímicas no corpo, ajudando primariamente no metabolismo da energia através do auxílio à conversão de alimentos em energia e do reparo do DNA, a molécula que carrega nossa informação genética única.
Sem a quantidade adequada de niacina na dieta, nós não poderíamos quebrar carboidratos, proteínas ou gorduras.
A Mayo Clinic considera a niacina uma alternativa segura para reduzir o nível de colesterol e aumentar a teor de HDL em pessoas que não podem tomar um medicamento à base de estatina, como a atorvastatina (Lipitor) ou a sinvastatina (Simvastatin). Porém, não há evidências suficientes para mostrar que a niacina reduz o nível de colesterol total ou de LDL
O Arroz fermentado vermelho (AFV) vem sendo usado por cerca de 2300 anos. Originário da China, ele é usado como corante alimentar e como erva medicinal. Por volta do ano 800 d.C. na China, ele era usado de maneira interna para "revigorar o corpo, ajudar na digestão e revitalizar o sangue".
Um estudo de 2014, que revisou 13 outros estudos com um total combinado de 809 pacientes, mostrou que o arroz fermentado vermelho reduziu os níveis de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos. Porém, ele não elevou os níveis de colesterol HDL (bom).
Descobertas similares vieram um de estudo de 2015, levando pesquisadores a concluírem que "... o AFV pode ser uma opção de tratamento segura e efetiva para a dislipidemia (alto nível de colesterol) e para a redução no risco de problemas cardiovasculares em pacientes que têm intolerância a estatinas". Traduzindo: o AFV pode não só reduzir o colesterol, como também pode reduzir o risco de ataques cardíacos em pacientes que podem não tolerar medicamentos de redução do colesterol à base de estatinas.
Os fitoesteróis, também conhecidos como esteróis ou estanóis vegetais, são compostos químicos estruturalmente semelhantes ao colesterol. Ironicamente, quando consumidos, eles ajudam a reduzir o nível de colesterol total em humanos, bloqueando a absorção do colesterol alimentar no intestino. Os fitoesteróis não afetam o colesterol produzido no corpo.
Um estudo de 2008 mostrou que os esteróis vegetais podem reduzir o nível de colesterol LDL em 5 a 15 por cento. Outros estudos apresentaram descobertas semelhantes, incluindo um estudo de 1999 que apresentou uma redução de 10 por cento no colesterol total e de 13 por cento no colesterol LDL.
A spirulina é considerada por muitos um superalimento. Ela é um suplemento alimentar de fácil digestão – pertencente à família das algas azuis-esverdeadas – e que pode ser tomado nas formas de pílula ou pó. A spirulina vem de um tipo de bactéria que os cientistas chamam de cianobactérias, especificamente a Arthrospira platensis.
Um estudo de 2014 demonstrou que um grama de spirulina tomado diariamente pode reduzir o colesterol total em 16 por cento quando tomado por 12 semanas. Ele também reduziu os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim). Além disso, um estudo de 2015 confirmou os benefícios de redução do colesterol da spirulina. Tomar spirulina em conjunto com medicamentos prescritos de redução do colesterol é aceitável.
Referências:
Por Dr. Eric Madrid, M.D.
