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Preciso admitir - antes de eu fazer aulas de nutrição clínica na faculdade de medicina, as fibras não pareciam interessantes para mim. Eu pensei que soubesse tudo a respeito delas. Você toma quando precisa ir ao banheiro, e é isso. Certo?
Errado. Com mais alguns anos de educação sobre nutrição me tornei uma grande proponente do aumento das fibras na dieta ocidental. Porque?
As fibras são alimentos terapêuticos seguros, baratos e apresentam diversos benefícios para todo o seu corpo, não somente para o seu trato digestivo. Nem todas as fibras são iguais também, então a ciência realmente importa quando falamos em usar fibras para ajudar na saúde. Veja a verdade aqui.
As Fibras podem ajudar em condições de saúde como alergias, toxicidade de metais pesados, funcionamento cognitivo, asma, problemas de pele, doença inflamatória intestinal, osteoporose e muito mais. Há evidências até de que elas prolongam a vida.
Sim, você leu certo. Consumir fibras regularmente podem ajudar você a viver mais tempo!
Se algum remédio fizesse todas as funções das fibras, acredito que ele custaria um milhão de dólares por dose. Se você levar em conta o fato de as fibras também terem poucos efeitos colaterais, estamos olhando para uma intervenção de saúde incrivelmente eficiente, segura e valiosa que supera muito qualquer remédio.
Porém, frequentemente não damos valor a elas como terapêuticas, já que frutas e vegetais estão disponiveis facilmente no supermercado. Para o bem da sua pele, intestino e longevidade, você realmente deve dar uma chance para as fibras.
Neste artigo, irei explicar o que são as fibras, as diversas formas em que se apresentam e como usá-las efetivamente e estrategicamente para benefícios particulares para a saúde. Vamos nos aprofundar nisso.
Fibras são amidos que o trato digestivo humano não é capaz de digerir completamente em açúcar. Fibras são um tipo de carboidrato: elas só vêm de plantas e grãos como vegetais, tubérculos, grãos, leguminosas, nozes e sementes.
Você não pode encontrar fibras em carnes, ovos, queijos e óleos. Então, quando falamos de fibras, estamos falando de plantas.
Muitas pessoas têm familiaridade com a equação água + fibras quando falamos de mover alimentos através do trato digestivo, mas caso não saiba, deixe eu esclarecer. As fibras só funcionam para regular as fezes quando são consumidas com água.
Esse fator importante é o motivo de as fibras em pó sempre virem com instruções para serem tomadas com um copo grande de água. O que acontece se você tomar as fibras sozinhas sem água? Elas podem causar constipação - o oposto do que você provavelmente espera delas!
Isso ocorre pois no sistema digestivo as fibras e a água causam um aumento na pressão osmótica que puxa mais fluidos através da membrana do cólon. Isso estimula os movimentos peristálticos no intestino. Sem água, as fibras criam mais massa que não tem para onde ir. Elas ficam lá e você não consegue empurrar as fezes de maneira eficiente através do trato digestivo.
O Que Isso Significa Para Você? Então é isso, sempre que você consumir um suplemento de fibras, deve tomá-lo com água ou conforme indicado na embalagem. Desta maneira, elas funcionarão como você quer.
Existem algumas outras maneiras de maximizar e otimizar seu consumo de fibras.
A melhor parte de consumir frutas e vegetais frescos como sua fonte de fibras é que elas apresentam a proporção ideal de fibras para água, então você não precisa se preocupar muito com a água. Isso é ocorre mesmo para frutas semi-secas como ameixas.
Alimentos que contêm fibras geralmente são deliciosos e apresentam diversos outros ingredientes benéficos que ajudam a melhorar a saúde humana. Comer um brownie de feijão preto e abacate feito com farinha sem glúten é muito mais divertido para muitas pessoas do que tomar um suplemento de fibras.
Felizmente, ambos são ótimas opções para aumentar suas fibras.
Outra ótima opção para consumir mais fibras é adicionar mais nozes e sementes às suas receitas normais ou como um lanche saudável ao longo do dia.
Eu frequentemente recomendo aos meus pacientes que adicionem sementes de linhaça e sementes de chia a alimentos como aveia, mix para panificação e até pratos saborosos como chilis e sopas. A vantagem adicional destas sementes cheias de fibras é que elas também contêm ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde humana.
Por último, se você não gosta de comer frutas, vegetais, nozes ou sementes o suficiente, você pode tomar um suplemento de fibras todos os dias para garantir que você esteja alcançando o objetivo de 25 gramas por dia delimitado pela American Heart Association. Então novamente, certifique-se de tomá-las com muita água.
Você pode pensar nas fibras como uma vassoura para o trato digestivo. Já que elas se mantêm intactas em vez de se dissolverem em líquido no intestino, elas ajudam a limpar os dejetos assim como uma vassoura faria. Isso é ótimo caso você queira sentir um detox todos os dias!
A palavra "detox" tem estado na moda recentemente. Isso é ruim, pois nosso corpo na verdade desintoxica a corrente sanguínea e células por conta própria todos os dias quando ele funciona corretamente. Isso é fisiologia humana básica. Se você não eliminar o lixo das reações enzimáticas, você morrerá. Então, o detox é natural e importante.
O detox não vem em poções ou pílulas especiais, mas acontece naturalmente quando você consome os alimentos certos, bebe água e consome fibras em quantidades suficientes. Veja a ciência a respeito disso.
Nossos sistemas linfáticos, digestivo, fígado, rins e pele são sistemas e órgãos "emunctórios" no corpo. Os emunctórios são responsáveis por excretar os bioprodutos nocivos de todas as reações enzimáticas normais no corpo, bem como componentes tóxicos com os quais entramos em contato através do ambiente. Eles são nossos sistemas naturais de desintoxicação.
Nosso fígado, em particular, é responsável por filtrar 100% do nosso sangue todos os dias. Ele remove toxinas e produtos de excreção para fora da corrente sanguínea, e então coloca estas toxinas através da destoxificação de fase 1 e fase 2.
Em seguida, o fígado embala as toxinas inativadas e ligadas a compostos na bile, que é armazenada na vesícula biliar. A vesícula biliar secreta a bile no trato digestivo, onde se liga a fibras.
Finalmente, as toxinas e fibras à qual estão ligadas devem ir para fora do corpo na forma de fezes. Em termos claros e simples - você deve eliminar essas toxinas nas fezes!
Agora, imagine o que acontece você não tem fibras suficientes para essas toxinas se ligarem, ou se você não tem fibras suficientes para produzir pelo menos uma evacuação por dia. As toxinas ficam no trato digestivo e são reabsorvidas na corrente sanguínea. Ao longo do tempo elas se acumulam e podem causar problemas no corpo como constipação, disbiose, sintomas de dominância de estrógeno (ganho de peso, acne, TPM, problemas de humor), e até coisas como toxicidade por metais pesados se você trabalha ou vive em um ambiente onde é regularmente exposto a metais pesados, como a soldagem.
Sem as fibras, você não consegue se desintoxicar tanto quanto deveria. Ao focar na proporção correta de fibras/água, você pode se certificar de que isso não será um problema.
As fibras fornecem os amidos prebióticos que precisamos para alimentar bactérias saudáveis (também conhecidas como probióticos) no nosso sistema gastrointestinal. Probióticos são responsáveis por manter nossa flora intestinal equilibrada ao prevenir o crescimento excessivo de bactérias e leveduras nocivas.
Ter uma flora intestinal saudável faz com que você tenha menor propensão a apresentar sintomas gastrointestinais como inchaço, indigestão e sensibilidades alimentares. Também aumenta a chance de você ter uma pele sem erupções, como explicaremos abaixo.
A saúde do intestino impacta diretamente a saúde da pele pois ambos têm uma coisa em comum - o microbioma. O microbioma é a coleção de bactérias, leveduras e outros componentes que colonizam nossa pele e superfícies das mucosas.
Estudos demonstraram que na verdade temos mais DNA de bactérias nos nossos corpos do que nosso próprio DNA. Essa é a importância das bactérias para a saúde humana!
Um intestino saudável depende da presença de uma boa diversidade de bactérias boas e probióticos. Eles ajudam a regular a mobilidade, imunidade e muito mais para manter as coisas funcionando como deveriam. Eles também afetam seus níveis gerais de inflamação, equilíbrio hormonal e produção de sebo na sua pele! Isso ocorre pois o microbioma da pele e do intestino estão conectados. Quando o intestino não está saudável, a pele pode não estar também.
Estudos mostram, por exemplo, que pessoas que consomem dietas ricas em açúcares simples e baixas em vegetais fibrosos tem mais propensão a apresentarem acne e erupções de pele do que pessoas que consomem dietas com menos açúcar e mais alimentos integrais. Teorizamos que isso pode ocorrer devido a mudanças no microbioma.
Você pode usar este fato a seu favor! Coma muitas fibras saudáveis para manter a saúde do seu intestino e veja sua pele melhorar também.
As fibras também reduzem dois processos imunes que podem criar erupções cutâneas alérgicas/crônicas e problemas de pele como eczema e psoríase.
A primeira é a degranulação de mastócitos. É um termo complicado que se refere ao processo pelo qual nossas células imunes liberam histamina-uma molécula excitatória que faz com que os vasos sanguíneos fiquem mais permeáveis. Esta permeabilidade faz com que fluidos se espalhem para locais na nossa pele e órgãos onde não deveriam ficar. Você já teve urticária e foi capaz de ver fluidos dentro dela? Ou a inflamação dentro de uma erupção bolhosa? Isso é um exemplo de histamina!
Reduzir a atividade da histamina é uma maneira de potencialmente reduzir o número de erupções de pele que você apresenta. Um estudo (citado nas referências abaixo) mostrou que as fibras alimentares foram capazes de inibir a degranulação de mastócitos, reduzindo o número de erupções que as pessoas apresentavam. Vale a pena experimentar consumir fibras para as erupções, particularmente se você tiver o apoio de um médico para experimentar esta abordagem.
A segunda maneira pela qual as fibras ajudam a reduzir certos tipos de erupções de pele (também conhecidas como dermatite atópica) é a diminuição do número de imunoglobulinas produzidas pelo sistema imune. As imunoglobulinas são responsáveis por diversas funções do sistema imune, incluindo respostas alérgicas. Níveis altos de imunoglobulinas são associados a transtornos como dermatite atópica, asma e alergias a componentes do ar.
Mensagem principal: você quer que suas erupções de pele desapareçam? Considere adicionar mais fibras à sua dieta por várias semanas e veja se sentiu alguma diferença. Converse com seu médico sobre planos mais específicos para a sua condição individual de pele e mencione as fibras durante esta conversa.
Como você pode ver, as fibras melhoram a digestão, ajudam a prevenir a disbiose intestinal, a reduzir problemas de pele como erupções e acne e podem tratar a constipação. É uma incrível intervenção saudável que tem um sabor ótimo, custa muito pouco e tem impacto amplo e poderoso na sua saúde.
Referências:
Por Dra. Kate Henry, N.D.
