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Por Dra. Candace Mathers, N.D.
Com o ano novo chegando, você pode querer fazer mudanças que afetariam positivamente sua saúde. Algumas das metas para 2024 que podem beneficiar a saúde e o bem-estar em geral incluem melhorar o sono, reduzir o estresse e ter mais energia.
O sono é uma parte essencial da saúde em geral. As recomendações atuais indicam que adultos com idade entre 18 e 65 anos tenham pelo menos 7 horas de sono. Muitas pessoas não dormem pelo tempo recomendado todas as noites, o que pode afetar negativamente a saúde geral.
Estudos indicam que um sono insuficiente está ligado a vários problemas de saúde, como hipertensão, certos tipos de câncer e um maior risco de demência. A falta de sono também está ligada a um aumento no risco de obesidade. Pesquisas indicam que um sono insuficiente pode levar a uma maior liberação dos hormônios que aumentam o apetite, levando ao ganho de peso.
Ter um sono de qualidade pode ser uma das metas de saúde mais importantes para 2024.
Aqui estão algumas dicas que podem ajudar você a ter um sono melhor.
A higiene do sono é um conjunto de hábitos saudáveis que ajudam a promover uma boa noite de sono.
Alguns aspectos da higiene do sono incluem ter um quarto escuro e fresco, deitar-se no mesmo horário todas as noites e ter uma rotina para dormir, como tomar uma ducha ou um banho de banheira relaxante antes de deitar. Adicionar lavanda à banheira, ou até dormir com um pouco de óleo essencial no travesseiro, pode ajudar a melhorar o sono.
Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado avaliou os efeitos do óleo de lavanda no sono. O estudo descobriu que os participantes que usaram um adesivo com óleo de lavanda e mantiveram a higiene do sono tiveram relataram melhor qualidade do sono e se sentiram relaxados ao acordar.
Evitar a luz azul emitida pelas telas antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Vários estudos descobriram que a exposição à luz azul foi associada a uma redução na qualidade do sono, menos sensação de sonolência e um sono mais curto.
Adicionar alimentos que melhoram o sono à uma boa estratégia de higiene do sono pode ajudar a melhorar a qualidade do descanso. Por exemplo, alimentos como pistache, aveia e arroz preto são naturalmente ricos em melatonina, um hormônio que promove o sono e regula o ciclo circadiano do corpo. Comer um punhado de pistaches ou 1/2 xícara de mingau de aveia 2 a 4 horas antes de deitar pode melhorar o sono. Outros alimentos ricos em melatonina incluem leite de vaca, tomate e lentilha.
Embora uma boa estratégia de higiene do sono e uma dieta saudáveis possam ser fatores fundamentais para um sono adequado, adicionar suplementos pode trazer benefícios incríveis.
Por exemplo, algumas pessoas podem se beneficiar de tomar melatonina diretamente para ajudar a promover um sono melhor. Vários estudos indicam que a melatonina pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
Embora a melatonina possa ser benéfica para promover o sono, alguns indivíduos podem ter dor de cabeça após tomar uma dose mais alta do suplemento, podendo preferir outros agentes de auxílio ao sono.
Embora a amarena possa não ser tão conhecida quanto a melatonina, estudos indicam que ela pode ser útil para melhorar o sono.
Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo avaliou os efeitos do suco de amarena no sono. O estudo envolveu 20 participantes e descobriu que o suco de amarena foi associado a um aumento no tempo passado na cama e no tempo total dormindo, além de uma melhora na qualidade do sono em geral.
O açafrão é um tempero que vem da flor Crocus sativus. Pesquisas indicam que o açafrão pode promover um sono melhor.
Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo avaliou os efeitos do açafrão em transtornos do sono leves a moderados. O estudo envolveu 66 participantes. Durante 6 semanas, a suplementação com açafrão melhorou a qualidade do sono, reduziu o tempo para começar a dormir e aumentou a duração do sono.
Geralmente, o estresse é uma parte inevitável da vida cotidiana. Seja começando um novo tipo de exercício ou terminando um projeto com um prazo apertado, o estresse tem um papel na forma como o corpo lida com seu ambiente. Embora o estresse a curto prazo possa ajudar a finalizar um projeto ou vencer uma corrida, ele pode causar um estrago no corpo quando não é controlado.
Estudos ligam quantidades mais altas de estresse a um aumento no risco de mortalidade. O estresse a longo prazo foi ligado a casos de inflamação, doença cardiovascular e baixa saúde mental. Portanto, uma das principais metas para melhorar a saúde em 2024 pode ser ter menos estresse. Uma redução do estresse na vida cotidiana não só é associada a uma redução na mortalidade, mas também pode trazer vários outros benefícios à saúde, como melhorar a saúde mental e reduzir a pressão arterial,
Estratégias de redução do estresse podem incluir praticar a gratidão e a atenção plena e passar mais tempo na natureza.
Uma ação que pode ajudar a reduzir o estresse é praticar a gratidão. Estudos indicam que ser grato(a) pode ajudar a reduzir o estresse e promover uma perspectiva mais otimista.
Dois estudos a longo prazo acompanharam participantes que estavam passando por eventos estressantes da vida, como o primeiro semestre da faculdade. Os dois estudos descobriram que a prática da gratidão está associada a menores índices de estresse e depressão.
A atenção plena é uma prática que envolve focar nos pensamentos que surgem, reconhecendo-os calmamente e estando totalmente presente. A prática da atenção plena ganhou popularidade devido aos seus possíveis benefícios para a saúde.
Estudos indicam que praticar a atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse. Uma meta-análise que revisou dados de 20 estudos individuais descobriu que a prática da atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse do cotidiano e dos grandes eventos da vida.
Passar mais tempo na natureza pode ser benéfico para a redução do estresse. Por exemplo, um estudo, que envolveu 153 trabalhadores de uma grande empresa, avaliou suas respostas ao estresse e seu uso do espaço verde da empresa.
O estudo descobriu que o maior contato com o ambiente externo natural reduziu significativamente a sensação de ansiedade. Estudos indicam que alguns suplementos também podem ajudar a reduzir o estresse.
Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar você a reduzir seus níveis de estresse.
A ashwagandha é amplamente considerada um adaptógeno. Os adaptógenos, geralmente ervas, ajudam o corpo a lidar melhor com o estresse. Eles também podem ajudar a reequilibrar o corpo.
Pesquisas indicam que a ashwagandha pode ajudar a reduzir o estresse. Um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo descobriu que a ashwagandha está associada a uma redução na percepção de ansiedade e menores níveis de cortisol pela manhã.
O cortisol é um hormônio liberado em resposta ao estresse.
A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde. Pesquisas indicam que a L-teanina pode beneficiar pessoas que estejam sofrendo de estresse mental. Uma revisão sistemática avaliou os dados de 9 estudos em humanos, randomizados e controlados, que focaram nos efeitos da L-teanina no estresse e na ansiedade.
O estudo descobriu que a L-teanina pode ajudar a reduzir as sensações de estresse e ansiedade em pessoas que estão passando por experiências estressantes da vida.
Ter mais energia para conseguir fazer tudo é uma ótima meta para 2024. Mais energia pode ajudar a promover a produtividade e melhorar a qualidade de vida.
Ter mais energia pode exigir exercitar-se mais e tomar mais água.
Os exercícios podem ser uma das adições mais importantes a uma rotina de saúde para promover a energia.
Estudos ligaram a atividade física a menos fadiga e mais energia em adultos. Uma pesquisa avaliou os dados focados em exercícios e níveis de energia em adultos coletados por 12 estudos diferentes, de 1945 a 2005. A pesquisa descobriu que os adultos que relataram fazer exercícios regulares tinham níveis de energia mais altos que aqueles que levavam estilos de vida sedentários.
Promover a prática de atividade física pode ser simples como fazer uma caminhada curta após uma refeição ou usar as escadas ao invés do elevador.
A água é um dos compostos mais abundantes do corpo. O corpo precisa de água para funcionar adequadamente, pois ela ajuda a protegê-lo, lubrificá-lo e eliminar dejetos.
Estudos mostram que beber mais água pode ajudar a promover a energia.
Um estudo descobriu que pessoas com consumos de água mais altos apresentaram uma redução na sonolência e aumento nos níveis de energia.
Embora exercitar-se mais e beber mais água possa ajudar a promover os níveis de energia, alguns suplementos podem fornecer ainda mais energia.
A coenzima Q10, mais conhecida como coQ10, é um antioxidante produzido pelo corpo. O corpo produz menos coQ10 com a idade, o que pode contribuir para níveis de energia menores.
Uma meta-análise avaliou os dados de 14 estudos e descobriu que a suplementação com coQ10 está associada a um aumento significativo nos níveis de energia.
O ginseng-siberiano, também conhecido como Eleutherococcus ou eleutero, é um adaptógeno que pode ajudar a promover a energia. Um estudo randomizado descobriu que a severidade e a duração da fadiga que os participantes sentiram foi significativamente reduzido com a suplementação com ginseng-siberiano.
Ter uma melhor saúde em 2024 pode começar com três metas importantes: melhorar o sono, reduzir o estresse e ter mais energia. Uma abordagem ampla, envolvendo dieta, mudanças no estilo de vida e suplementação pode ajudar você a atingir essas metas em 2024 e além.
Referências:
