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É provável que você tenha feito - e depois visto desaparecer - muitas Resoluções de Ano Novo. Quero compartilhar um truque inteligente para fazê-las perdurar e um cronograma inspirador que transformará sua saúde em 2024.
O Plano: Comece um novo hábito positivo a cada dia e reforce-o no mesmo dia da semana seguinte.
O segredo é pensar positivamente. Segundo um estudo de 2020 com mais de 1.000 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo, aqueles que buscaram ativamente novos hábitos saudáveis tinham cerca de 25% mais chances de alcançar seus objetivos do que aqueles cujas resoluções envolviam abandonar um hábito ruim. Então, vamos começar.
Passo #1: Entre em contato com amigos, família e conhecidos para reforçar relacionamentos contínuos, reavivar os que se perderam e fazer novos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, uma rede social de apoio pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e demência, além de promover uma alimentação mais saudável, atividade física e controle de peso.
Encontre um companheiro para caminhar ou se exercitar; arrume um parceiro para cozinhar refeições mais saudáveis.
Aprenda com os outros: Para obter insights motivadores, faça perguntas aos membros de sua turma sobre como eles alcançaram um de seus objetivos. Por exemplo: Como você conseguiu aumentar a quantidade de vegetais que come? Como resolveu aquela relação complicada com um parente? (Essa dica é de Sam Wang, coautor de "Bem-vindo ao seu Cérebro" e Professor Associado de Psicologia na Universidade de Princeton.)
Pense no que você gosta e ama na vida; comece a planejar fazer mais do que traz alegria e significado.
Passo #2: Escreva suas resoluções e o que você aprecia na vida. Depois, anote o que você se propõe a fazer para trazer escolhas de vida mais positivas para cada dia.
Estabeleça metas realistas que você possa manter ao longo do tempo e alcançar o sucesso. Um estudo de pesquisadores das Universidades Rice e Old Dominion descobriu que pessoas que pretendem economizar muito dinheiro rapidamente economizam menos ao longo do tempo do que aquelas que pretendem economizar quantias menores. A mesma coisa se aplica à perda de peso, por exemplo. Resolver perder meio quilo a um quilo por semana o levará ao seu objetivo - e o ajudará a permanecer lá - melhor do que tentar perder cinco quilos por semana.
Para ajudá-lo a se manter no caminho certo: Obtenha um grande calendário de parede onde você registra suas realizações diárias para que todos possam ver. Ou obtenha um rastreador de atividades físicas - isso ajuda você a se manter orientado para metas de forma privada se preferir.
Passo #1: Você terá mais energia, foco mais aguçado e mais diversão se abraçar o prazer de se sentir ágil e móvel.
Configure um alarme de lembrete no seu telefone para nunca ficar sentado por mais de 30 minutos. Faça uma pausa e suba escadas, dê 10 saltos no lugar ou caminhe por 2 minutos (até mesmo indo para o banheiro por um caminho mais longo).
Escolha um jogo ou atividade física divertida para fazer com um amigo que o aproxime da meta de 10.000 passos por dia ou equivalente (o pickleball é equivalente a 150 passos por minuto enquanto joga). Dica: Chegue a uma meta de 10.000 passos diários lentamente, caminhando alguns passos a mais a cada dia até atingir sua marca.
Treine musculação por 30 minutos, 2 vezes por semana. Quinta-feira é o dia da nutrição - mas aqui está uma dica inteligente relacionada ao exercício: Para reconstruir músculos após exercícios intensos, sempre desfrute de uma bebida rica em proteína
Passo #1: Alivie o estresse e forneça ao seu corpo o oxigênio necessário para melhorar sua saúde.
Deite-se e coloque a mão no seu umbigo. Note como ele se eleva enquanto você respira profundamente. Segure por uma contagem de três - então inspire novamente, sobre essa respiração. Expire lentamente, deixando o estresse se dissipar. Sinta seu umbigo afundar. Repita dez vezes.
Passo #1: Encontre um jogo de processamento de velocidade na internet (Freeze Frame e Double Decision têm os dados mais relevantes que mostram melhoria a longo prazo) e pratique por 20 minutos.
Passo #1: Beliscar, especialmente após o jantar, pode acumular calorias não saudáveis. Suas melhores escolhas são nozes cruas, especialmente nozes, pecãs e amêndoas (não exagere; elas são ricas em calorias também). Outras ótimas opções de lanches são chocolate amargo 70% e pipoca com especiarias ou flocos de levedura nutricional. Abasteça-se com seus favoritos.
Passo #2: Aumente o controle sobre sua ingestão calórica adotando o jejum intermitente. Eu gosto de limitar minhas refeições a uma janela de oito horas, das 10h às 18h ou do meio-dia às 20h, e consumir a maioria das calorias antes das duas ou três da tarde. Isso é mais fácil quando você abastece sua cozinha apenas com alimentos bons para a sua cintura, que tornam a alimentação correta fácil (e automática!).
Passo #3: Uma transformação nutricional também significa pensar em tomar suplementos que compensem suas deficiências alimentares e compensem as mudanças na forma como seu corpo processa nutrientes conforme envelhece. Recomendo meio multivitamínico duas vezes ao dia com Bs mentilados; uma combinação de minerais, vitamina D2/3 com K2; e ácidos graxos ômega-3 (DHA/EPA).
Passo #1: Conforme a noite se aproxima, inicie seu programa de higiene do sono - é uma parte importante para facilitar a perda de peso, melhorar a saúde do coração e evitar a depressão.
Seu objetivo é de sete a oito horas de sono por noite. Vá para a cama no mesmo horário todos os dias (digamos, às 22h); levante-se no mesmo horário todas as manhãs (digamos, às 6h). Deixe o quarto escuro, fresco e silencioso, sem dispositivos digitais.
Para facilitar o sono, considere usar chás relaxantes como camopmila ou rooibos.
Se tiver dificuldade para dormir, a melatonina é útil, mas deve ser tomada pelo menos uma hora antes de dormir e em uma dose inferior a 3mg.
Passo #2: Otimize sua rotina matinal.
Ao acordar, faça respiração profunda dupla (veja terça-feira). Em seguida, faça uma prática diária de 10 minutos que combine alongamentos e respiração profunda, como a saudação ao sol no yoga.
Depois, faça exercícios de equilíbrio: fique em um canto da sala de frente para a parede - perto o suficiente para só poder cair contra uma das paredes do canto. Pratique ficar em um pé, depois no outro. No início, com os olhos abertos. Depois, quando puder fazer isso por 30 segundos em cada pé (geralmente dentro de 3 semanas de prática diária - seu cérebro é incrível), tente com os olhos fechados.
Passo #1: Crie uma cozinha saudável. Verifique os rótulos dos ingredientes desses vilões e os expulse.
Estoque alimentos e lanches saudáveis.
Passo #1: Daqui para frente, todos os domingos pelos próximos 52 semanas, faça este programa semanal.
Passo #2: Reserve algumas horas para descansar e contemplar o que você conquistou, como se sente melhor e o que deseja fazer melhor na próxima semana. Logo, você se sentirá mais jovem e vital, mais capaz de seguir suas paixões e ajudar aqueles que você ama.
Referências:
Por Michael F. Roizen, M.D.
